Livet vårt startet med en knebøy fra bunn til topp, men etter hvert blir vi mer og mer passive, mobiliteten blir dårligere, og stabiliteten og styrken det samme. Kan vi snu denne trenden og etter hvert klare en tilnærmet «perfekt» knebøy? Ja, definitivt! Følg denne guiden og jeg kan love deg god effekt.
Er knebøy rota til alle nye tilfeller av skader og smerter?
Samtidig som knebøy har blitt en ny folkeøvelse som alle skal gjøre, så har den også fått mye kritikk. Unødvendig mye til tider, mener jeg. På de ulike klinikkene merker man tendensen til flere som kommer med ryggvondt, samt smerter i kne og hofte etter en knebøy. Er det da kun knebøyen sin feil? Nei, definitivt ikke. Den kan gjøre det siste lille utslaget for at smertene plutselig inntreffer, men ofte er det en totalbelastning av alt du har gjort den siste tiden som da er problemet. Med dette mener jeg at det er ikke knebøyen i seg selv som er skyld i det økende antallet av skader og smerter, men heller personen bak knebøyen. Programmeringen har blitt helt feil. Man skal løfte tyngst mulig, med så mange repetisjoner som mulig, med så mange sett som mulig, så ofte som mulig, så nært failure som mulig, og alt dette i tillegg til at teknikken kanskje er litt begrenset. Ofte glemmer man også faktorer som er viktige- hvor kaloriunderskudd, dårlig søvn og stress på jobb og skole er vanlig. Da sier det seg selv at dette blir en helkræsj til slutt.
Min vei mot en «perfekt» knebøy
Personlig mener jeg at alle burde klare å ta en knebøy med egen kroppsvekt. Det er bare å sette seg ned på huk. Noe vi automatisk gjorde i barneåra. Grunnen til at jeg mener at alle skal klare å sette seg ned på huk(knebøy), er at den tester både mobilitet, stabilitet, styrke og kroppskontroll over hele fjøla. Det er umulig å jukse. Det er en enormt ærlig øvelse som forteller deg akkurat hvor landet ligger med tanke på de ovennevnte. Det er ikke mange årene jeg trenger å gå tilbake før jeg kalte knebøy en drittøvelse, og skjønte ikke hvorfor man absolutt skulle gjøre den. Hvorfor gjorde jeg den ikke? Jo, for at jeg ikke klarte det pga min elendige mobilitet som jeg hadde dratt med meg fra fotballen. Og siden jeg ikke klarte det, så kalte jeg det en drittøvelse. Dette dro jeg selvfølgelig med meg til alle mine kunder også. Når jeg ikke trente knebøy på egenhånd eller visste hvordan man kunne jobbe frem mot en god teknikk, hvorfor skulle jeg da komme på utrygg grunn og introdusere dette for mine kunder? Gjorde jeg da PERSONLIG trening med mine kunder? Nei, ikke i det hele tatt. Kanskje mange av mine kunder trengte knebøy for å nå sine mål, men nei, den utelukka jeg glatt. Heldigvis lærer man med årene, og det er nettopp det jeg har gjort. Jeg bestemte meg for noen år tilbake at jeg skulle klare øvelsen knebøy, til tross for helt fantastisk dårlig mobilitet fra topp til tå(takk til fotballen og meg selv for det). Jeg prøvde og feilet på veien, men kom meg fort nærmere målet med god hjelp fra mobiliseringsøvelser, stretching, goblet squat, strikker og lignende. Det tok ikke lange tiden før jeg gikk ned i en tilnærmet «perfekt» knebøy, for meg. Det viser seg at med hardt arbeid, så kan man klare det meste. Om dere lurer på om dere kan klare det, så kan jeg love dere at min knebøy og mobilitet var helt grufull i starten, men den kom seg veldig etter hvert. Kroppen tilpasser seg fort nye mønstre. Og jeg er meget glad for at jeg startet jakten mot en bedre knebøy. Dette gjorde at mobiliteten ble bedre i hele kroppen, jeg bevegde meg bedre, hadde mindre smerter, ble sterkere i andre øvelser- og kanskje det viktigste, jeg kunne nå vise kundene mine hvordan man skulle gjøre en knebøy, og kunne dermed implementere dette i deres trening. Nå ser jeg på knebøy som en av de viktigste styrkeøvelsene og er en av mine mest brukte screeningøvelser for å se hvor man skal starte, både innen behandling og trening.
Finnes det noe som kan kalles en perfekt knebøy?
Nei, en perfekt knebøy er svært individuelt fra person til person. Her spiller hver enkelts anatomi og proporsjoner inn. Antropometri som det så fint kalles. Noen har lengre lårbein enn andre, noen har lengre overkropp i forhold til bein, mens andre kanskje har kortere armer i forhold til resten av kroppen. Dette er individuelt, og vil selvfølgelig påvirke hvordan teknikken ser ut. Det viktigste er at man tilstreber en perfekt teknikk ut ifra forutsetningene.
Knebøy må gjøres med stang på nakken?
Alle tror at om man skal ta en knebøy, så må man pakke stanga ned på nakken. Slik er det ikke! Det finnes utallige måter å gjøre knebøy på. Hovedsakelig er jeg mest opptatt av at man klarer en knebøy med egen kroppsvekt uten sko, da dette tester mobiliteten enda mer.
Knebøyen er ikke godkjent før du er under parallell?
Slik er det når du skal konkurrere i knebøy, men må mosjonister og andre som trener knebøy absolutt gå med hofta under knærne? Nei, man må egentlig ikke det! Igjen kommer individuelle forskjeller inn. Noen kan gå ekstremt dypt, mens andre stopper ved parallell. Det er greit det også. Mange slutter å ta knebøy for at de ikke klarer å gå under parallell med god teknikk. Da er det selvfølgelig bedre å ikke gå så dypt og heller gjøre øvelsen. Stopp der du føler du har kontroll, og etter hvert jobb med å komme deg dypere.
Bekkentilt i bunnen, er det greit?
Her er det ufattelig mange meninger på hva som er fasiten. Fasiten er det at det finnes ingen fasit. Det som ikke fungerer for én person, kan fungere for en annen. Personlig mener jeg at man kan ha en liten tilt, så lenge det ikke gjør at korsryggen går inn i fleksjon(krum). Noen har mye lordose(svai) i korsryggen, og kan ha en stor tilt av bekkenet før den går inn i en fleksjon. Mens andre har en mye rettere korsrygg, som gjør at det skal mindre bekkentilt til før den går inn i en fleksjon. Dette er svært individuelt. Oftest blir det nevnt at mobiliteten er den store og stygge ulven for at en person ikke klarer å unngå bekkentilten. Personlig mener jeg at det er en totalitet mellom mobilitet, stabilitet, styrke og kroppskontroll. Flere med god mobilitet får mye bekkentilt, mens andre med dårlig mobilitet ikke får bekkentilt i det hele tatt. Her kommer teknikk inn. Hvor flink er du til å skape et buktrykk og stramme magen og setet? Hvor flink er du i hip hinge- bevegelsen, klarer du å sette rumpa godt bakover? Hvor på foten ligger trykket i senke- og skyvefasen? Hvordan er farten i senkefasen? Klarer du å skyve fra med beina uten at du beveger overkroppen? Klarer du å aktivere latissimus dorsi ved å «knekke» stanga hardt ned rundt øvre del av ryggen? Klarer du å skyve knærne utover? Alt dette + mer mener jeg er mye viktigere å tenke på enn å kun jobbe med mobiliteten.
Er knebøy svaret på alt?
Nope, overhodet ikke! Likte min kollega Roger Holmedals kommentar på akkurat dette, og passer bra til ettertanke: -»Måten folk framstille knebøy som løysninga på alt får meg til å lura på om den snart blir tatt i bruk på Gaza». Man må alltid spørre seg, til hvem og til hva? Og ikke bare gjøre knebøy for at alle andre gjør den.
Hva kan gjøre din knebøy bedre?
Nå skal vi se på hvilke øvelser som kan gjøre din knebøy bedre. I bunn og grunn, så blir man aldri bedre i en knebøy uten å gjøre knebøy. Veldig flåsete sagt, men mange forventer at de skal bli bedre i knebøy ved å kun gjøre mobilitetsøvelser. Det er greit at isolasjonsmobiliseringer på spesifikke områder kan hjelpe, men det er selve programboksen oppe i hjernen du vil påvirke ved å lage nye og mer hensiktsmessige bevegelsesmønstre for å gjøre knebøyen din bedre. Husk på at endringer i nervesystemet gir deg bedre mobilitet og bevegelse. Knebøy er verdens beste mobilitetsøvelse for å klare en knebøy. Ved å gjøre det mer spesifikt, gjør den beste knebøyen du klarer og jobb deg videre fra dette utgangspunktet.
Her kommer ulike øvelser som kan hjelpe deg i din vei mot en bedre knebøy. Først vil jeg at du skal ta en enkel knebøy-test. Sett deg ned på huk, i en knebøy, og sitt så langt nede du klarer i tre sekunder. Gjenta fem ganger. Med denne testen kan du finne ut hvilke områder som gjør at du ikke kommer deg langt nok ned(mobilitet), eller at du ikke har stabiliteten og styrken til å komme deg ned og opp på en hensiksmessig måte. Under vil du finne de ulike stegene, pluss øvelser for hvert område og for hva du må jobbe med av mobilitet, stabilitet og styrke. Test ut de ulike stegene! Jeg lover god effekt om du følger planen. Kanskje du også tar en god knebøy om ikke så lang tid.
STEG 1: Forbedre mobiliteten, stabiliteten, styrken og kroppskontrollen.
Er det mobilitet i ankel og hofte som stopper deg fra å gjøre en god knebøy, så kan disse øvelsene være noe for deg.
God mobilitet i ankel er viktig for å klare å skyve knærne langt nok frem og holde ryggen i riktig posisjon under en knebøy. Har man dårlig ankelmobilitet, så vil dette gjøre at man må kompensere ved å sette hofta lengre bak i bevegelsen, og man henter ut bevegelse i overkroppen for å komme dypt nok ned.
Denne øvelsen øker mobiliteten i ankel og hofte, samt forbedrer stabiliteten og styrken i ankel, kne, hofte, kjernemuskulatur og overkropp.
Skøyteløperen øker mobiliteten på innside lår, noe som ofte er en begrensende faktor hos folk som har drevet idrett tidligere.
Denne øker mobiliteten i hoftens fleksorer, som er Rectus Femoris, Iliopsoas, Tensor Fascia Latae og Sartorius. En viktig mobilitetsøvelse med andre ord, da dette er muskler som ofte er hypertone.
En generell og sammensatt mobiliseringsøvelse som tar for seg bevegelse i hele underkroppen.
Squat to stand er en glimrende øvelse for å forbedre den spesifikke bevegeligheten opp i mot en knebøy.
Denne kan brukes i starten om vanlig squat to stand er vanskelig. Når du holder noe foran kroppen, så vil du klare å ha trykket mer på hælene, gå dypere og holde ryggen rettere.
Er det mobilitet i rygg og skuldre som stopper deg fra å gjøre en god knebøy, så kan disse øvelsene være noe for deg.
Foam roll sit ups forbedrer mobiliteten i brystryggen. En veldig bra øvelse.
YTWL er en av mine favorittøvelser som oppvarming. Den øker mobiliteten i skuldre og brystrygg, samt at den styrker opp muskulaturen i det samme området.
Denne øker mobiliteten i brystryggen, i skuldrene og i Latissimus dorsi, som er viktig for å ha god nok mobilitet til å ikke tippe fremover med overkroppen i en knebøy.
Øker mobiliteten i brystet, som kan være en begrensende faktor ved skuldermobilitet.
Er det stabilitet og styrke i ankel, kne, hofte og overkropp som stopper deg fra å gjøre en god knebøy, så kan disse øvelsene være noe for deg.
Sideliggende hofteabduksjon styrker gluteus medius, som er en viktig stabilisator i hofta. Denne skal være med å unngå at knærne går inn når du går ned i en knebøy.
Step up på benk forbedrer stabilitet og styrke i fot, ankel, kne og hofte- noe som er veldig viktig for å ha en god teknikk i knebøy.
Forbedrer den unilaterale styrken i begge beina. Om du har en fot som er sterkere enn den andre i knebøy, så kan det bli kompenseringer som går utover teknikken. Denne øvelsen er bra for det.
Aktiverer og styrker gluteus maximus som er viktig for å bli sterk i knebøy. Mange er veldig forside lår- dominante, og trenger å bli sterkere på baksiden for å løfte mer i knebøy.
Kjernemuskulaturen er viktig for å holde en rolig og sterk overkropp i selve løftet.
STEG 2: Forbedre knebøyen din mer spesifikt. Starter med den letteste øvelsen, for etter hvert å følge progresjonen mot en vanlig knebøy med stang på nakken.
Hip hinge mot vegg gjør du for å vite hvilken bevegelse som skal skapes i hofta i starten. Mange starter bevegelsen i knærne, som gjør at man ofte kommer for mye frempå tærne når man går ned.
Goblet squat med strikk gjøres for at du skal få god kontroll på stabilitet i ankel, kne og hofte. Strikket vil dra knærne dine inn, men dette skal du motvirke.
Ta med deg teknikken fra Goblet squat med strikk, og over til denne. Fokuser på å press knærne ut til siden.
STEG 3: Har du nå gjort steg 1 og steg 2 skikkelig, så vil du nå klare en vanlig knebøy med stang bak på nakken. Jobb med å forbedre teknikken og bevegelsen hele tiden.
Test dette ut om du sliter litt med knebøyen. Det er verdt de timene du legger i arbeidet. Lykke til!