Skulder og nakke er sammen med ryggen der vi har mest skader og kroniske smerter. I 2010 var over 10 440 352 sykefraværsdager relatert til skulderplager. Et vanvittig høyt tall. Med dette friskt i minne er det lurt å unngå øvelser som utsetter strukturene i skuldrene for unødvendig belastning.
Majoriteten av skulderproblemene vi ser i samfunnet i dag oppstår riktignok ikke som følge av styrketrening, men vit følgende: "smart" styrketrening kan forbedre arbeidsforholdene til skulderen og fungere skadeforebyggende, mens "usmart" trening kan forverre tilstanden og øke risikoen for plager. Det er viktig å være klar over at risk/benefit ratioen er forskjellig i ulike øvelser.
Tre bevegelser som utsetter skuldrene for større belastning enn nødvendig
-
Upright-row
Hvorfor problemer oppstår
I øvelsen starter du med å pronere(overhåndsgrep) og deretter ta tak i stangen. I starten av løftet starter du med hendene fiksert. Dette gjør at belastningen kan være høy. Når du hever armene innoverroterer du humerus(overarmen) maksimalt. Dette er langt ifra en ideel posisjon for skuldrene å befinne seg i – spesielt hvis du skal abdusere(bortføre) humerus til siden av kroppen slik du gjør i denne øvelsen. Videre fører dette til et stort stress på både skulderleddet og albueleddet samtidig som øvelsen fremprovoserer impingement(inklemming i skulderleddet). Dette gjøre at du på sikt kan oppleve smerte, svakhet og tap av bevegelighet i skulderen enten før, under eller etter trening.
Denne posisjonen kombinert med ytre belastning gjør at dette er en av de mest risikable øvelsene du kan utsette skuldrene dine eller kundene dine for!
-
Benkdips
Hvorfor problemer oppstår
Dips til benk er en vanlig øvelse som ofte blir brukt for trening med lite utstyr, trening av personer som ikke er sterke nok til vanlige dips eller i gruppetimer o.l.
De anatomiske delene som er mest utsatt for skader er de anteriore strukturene i skulderen. Mer spesifikt: det lange hode av bicepsscenen, supraspinatusscenen og slimposen i skulderen.
I bunnposisjonen av øvelsen tipper scapulae(skulderbladene) fremover. Dette oppstår som følge av mangel på ekstensjon i skulderen(posisjonen der albuene er bak kroppen). Hovedgrunnen til at dette oppstår er etter undertegnedes syn at i dips til benk starter du i en posisjon der skulderen allerede er ekstendert mer enn i vanlige dips.
Acromion(øverste ytre del av skulderbladet som danner taket over skulderleddet) kommer i veien eller i klem med de ovennevnte strukturene. Som resultat kommer spesielt bicepsscenen i klem og blir komprimert og i verste fall skadet i bunnen av bevegelsen.
-
Vertikal press og drag bak nakken
Hvorfor problemer oppstår
Disse bevegelsene belaster rotatorcuffen, skulderleddet og omkringliggende strukturer i en uønsket høy grad. I alle hovedsak er dette fordi de som gjør øvelsen generelt sett ikke har god nok mobilitet i skulderleddet som følge av stramme muskler. Dette fører til at bevegelsesbanen blir unaturlig og fremprovosert i form av at nakken skyves langt forover(forward head) og gjerne samtidig hyperekstenderes. Argumentene for å bruke øvelsen er gjerne at den skal belaste bedre på øvre del av ryggen eller baksiden av skuldrene avhengig av om det er press eller drag det er snakk om. Etter vårt syn finnes det bedre og tryggere øvelser for å belaste disse muskelgruppene.
For de som har god bevegelighet i musklene som påvirker skulderen trenger ikke øvelsene nødvendigvis å være noe problem i seg selv. Det er sjelden øvelsen, men heller personen som utfører den det er noe galt med.