I denne artikkelen skal jeg gå inn på hvilke kosttilskudd som har forskning bak seg, noe det faktisk ikke er mange tilskudd som har. Dessverre gjør markedsføring at folk bruker alt for mye penger på kosttilskudd; hvem vil vel ikke prøve den enkle løsningen? Det mange heller ikke forstår er at kosttilskudd er det som bør prioriteres sist. Det vil si at man bør ha både et kaloriinntak som passer til målet man har, mat med mye næring, nok proteiner, et godt treningsprogram og nok søvn som førsteprioritet.
La oss si at alt dette er i boks og du i tillegg får i deg alt du trenger av mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og omega 3. Av alt som finnes der ute av kosttilskudd, hva fungerer?
Kreatin
Kreatin fungerer, og det fungerer godt. Det har mye forskning bak seg (1,2). Kreatin monohydrat er det som fungerer, så du trenger ikke noe fancy variant av kreatin. Kreatin blir produsert i kroppen som et energistoff. Når en da supplerer med det øker vi kreatinlagrene som igjen øker styrken og muskelmassen. Enten kan en fylle opp lagrene med høyere doser på 3-5 dager (0.3g/kg/d) eller lavere doser (2-3g/d) over 3-4 uker – etter det skal det mindre dose til for vedlikehold (3-5g/d). Det ser ikke ut til å ha mye å si når en tar kreatin, men en studie har funnet ut at det å ta det etter trening var bedre enn før treningen (3). Det ser heller ikke ut til at langtidsbruk har noe negativ effekt (2). De fleste responderer på kreatin, men ikke alle (4).
Hva med de populære «pre-workouts» - kosttilskuddene, hva inneholder de?
Kreatin, samt koffein, sukker, og beta-alanine som får deg til å klø (5) og som kan gi en psykologisk effekt samt diverse aminosyrer.
Koffein
Vi har vært inne på kreatin, men det andre stoffet som mest sannsynlig er det beste i en pre-workout er koffein (6,7). I likhet med kreatin har koffein mye forskning bak seg. Det øker ytelse og reduserer trøtthet. 1-3mg/kg/dag for å motvirke tretthet (8) samt 4-6mg/kg før trening for økt ytelse (9). Gjerne begynn med lav dose for å se hvordan du tolererer det. Det ser også ut som en bygger seg opp en toleranse som gjør at til mer og til oftere du bruker det, desto dårligere fungerer det. Så bruk det kun når du virkelig trenger det.
Beta-alanine
Det er kun nødvendig om du kjører sett som varer I over 1min (6,10). Beta-alanine kan bli sett på som kreatins lillebror så lenge man trener høyintensitet trening over 1 min. Det vil si at en bør kjøre minst 15 repetisjoner om en skal dra fordel av det, og hvor mange gjør virkelig det? Standard dose er fra 2-5g, gjerne fordelt ut over dagen.
Citrulline malate
Citrulline malate er tenkt til å øke ytelse og redusere tretthet. Det ser ut til å kunne ha en liten virkning (6,11–13). 6000-8000mg blir anbefalt rundt en time før trening.
Hva med «branched chain amino acids», «beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) og diverse aminosyrer?
Har en et tilstrekkelig proteininntak ser det ikke ut til å være nødvendig. BCAA kan være noe om en trener fastende om morgenen, men en proteinshake vil gi samme effekt og da får du i tillegg alle byggesteinene for proteinsynten og ikke bare signal om å sette den i gang.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.
Referanser:
1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2003 Nov;17(4):822–831.
2. Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4(1):6+.
3. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):36+.
4. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610–7.
5. Bellinger PM, Minahan CL. Performance effects of acute β-alanine induced paresthesia in competitive cyclists. Eur J Sport Sci. 2015 Jan 30;1–8.
6. Campbell B, Wilborn C, La Bounty P, Taylor L, Nelson MT, Greenwood M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition [Internet]. 2013;10(1). Available from: http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-10-1
7. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7:5.
8. Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006 May;185(4):514–23.
9. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Jan;24(1):257–265.
10. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25–37.
11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215–22.
12. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):786–92.
13. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl. 2015 Feb 12;