Progresjon
Om du spør 100 autoriteter innen trening om hva som er de viktigste elementene for å skape resultater vil alle svare at progresjon er nødvendig. Progresjon betyr veldig enkelt at du gjør mer enn du gjorde sist. I styrketrening betyr det at du eneten bruker tyngre belastning, tar flere repetisjoner, forkorter pausene eller en kombinasjon. For de fleste betyr progresjon en av de to første av de tre nevnte- mer vekter eller flere repetisjoner.
Siden du nå følger denne serien skal progresjon være ditt hellige "mantra". Hver gang du trener skal du løfte mer eller ta flere repetisjoner enn forrige gang og alle ting du gjør skal ha dette som målsetning. Det betyr at du må ha kontroll på vekter og repetisjoner og den beste måten er å benytte en enkel treningsdagbok. Dette kan være så enkelt som en notatblokk der du skriver ned kilo og repetisjoner. Ha den med deg hver gang!
For en nybegynner er progresjon en helt naturlig og normal endring fra gang til gang. Progresjonen vil være i nærheten av 2% pr treningsøkt helt av seg selv og det er først når du har trent en stund som dette ser ut til å stoppe opp. Jo mer veltrent du er, jo vanskaligere er det å øke vektene fra gang til gang.
Du skal allikevel se til at du løfter mer hver gand. Dette betyr at du i blant må ha tilgang til veldig små vekter (0,5-1 kilo) for å kunne øke belastningen. Veldig ofte er hoppene som kan gjøres store og stopper progresjonen. Eksempelvis er det stor forskjell på å bruke 6 kilos kontra 8 kilos hantler i en øvelse. 2 kilos økning er 33% økning om du er på 6 kilo som utgangsvekt og det er det samme som å gå fra 100 til 130 kilo i benkpress fra en gang til neste. Egentlig helt umulig....
Derfor må du ha muligheten til å tålmidigheten til å øke vektene langsomt.
Fra gang til gang er det ønskelig at du øker vektene med 1-2,5%. Dette betyr at du bør tenke litt og finne en mulighet til å øke vektene med små intervaller. Eksempelvis har et senter so Optaimal Trening i Oslo og Momentum hos oss 0,5 kilos vekter slik at man kan øke med 1 kilo fra gang til gang.
Prioritet
Dine prioriteringer de neste 6 månedene skal utelukkende være knyttet til å løfte mer vekter med god teknikk. God teknikk er avgjørende siden det er umilig å følge en progresjon om du slurver med utførelsen.
Dine prioriteringer bør derfor være som følger:
- God og tilstrekkelig søvn. Du bør få 8-9 timer uavbrutt søvn pr natt og om det finnes en mulighet er en 30-60 minutters power nap midt på dagen/ettermiddagen også å foretrekke. Ja det kan bety at du må gi avkall på noe.
- God og tilstrekkelig med mat. Kostholdet ditt vil være avgjørende og du må se til at du får i deg tilstrekkelig næring for å kunne gi deg de resultatene du ønsker. 4-7 måltider pr dag med ca 40 kalorier pr kilo kroppsvekt er noe å sikte på. Det betyr at en mann på omtrent 80 kilo får i seg drøyt 3000 kalroier om dagen fordelt på 4-6 måltider.
- Reduser kondisjonstrening. Mye kondisjonstrening kan begrense din mulighet til å bli strek og bygge muskler. 1-2 ganger i uken kan du enten ta en kort intensiv intervalløkt eller en rolig 30 minutters kondisjonsøkt. Mer enn dette vil gå ut over restitusjonen og begrense resultatene dine.
La dine prioriteringer støtte opp under din målsetning og ikke sabotere. Det kommer en tid senere når du kan ha fokus på maksimal fettreduksjon og annet, men akkurat nå er dette din prioritet.