Hva er proteiner?
Proteiner er store molekyler som spiller en viktig rolle for mange viktige funksjoner i
kroppen. De er bygd opp av aminosyrer og vi har ca 20 aminosyrer som er spesielt
viktige for oss mennesker.
Disse aminosyrene deles inn i det vi kaller for essensielle og ikke essensielle aminosyrer. Vi har 8 essensielle aminosyrene som vi er avhengige av å få tilført igjennom kosten, mens de ikke essensielle aminosyrene klarer kroppen å produsere selv.
For at et protein skal ha en såkalt komplett aminosyreprofil så må disse 8 essensielle aminosyrene være tilstede i tilstrekkelige mengder. Animalske kilder til proteiner har en komplett aminosyreprofil hvor alle de essensielle aminosyrene er tilstede i høye nok konsentrasjoner. Plantebaserte kilder til protein med unntak av noen få som soya, quinoa og hemp protein har ofte for lave konsentrasjoner av en aminosyre for å gi en komplett aminosyreprofil.
Totalt protein inntak
Det har lenge vært en diskusjon om hvor mye proteiner man totalt bør spise i løpet av en dag for muskelvekst. En nylig metaanalyse av Morton et al (2018) konkluderte med at inntaket bør ligge på 1.6-2-2 g/kg/dag. Det er ikke bare den totale mengden man bør se på, men også kvaliteten på proteinet man spiser.
Proteinkvalitet
Som nevnt har animalske proteinkilder en høyere proteinkvalitet sammenlignet med plantebasert protein. Dette fordi det er høyere konsentrasjoner av de essensielle aminosyrene som vi ønsker for muskelvekst. Dette betyr ikke at plantebasert protein ikke er bra, men man må ofte kompensere med en høyere konsentrasjon av plantebasert protein for å få tilsvarende effekt som animalske proteinkilder gir på muskelproteinsyntesen. En av årsakene til dette er at animalske proteinkilder har en høyere konsentrasjon av aminosyren leucin, spesielt melkeproteiner har høye konsentrasjoner av leucin og de andre forgrenede aminosyrene isoleucin og valin som er viktig for muskelvekst. Leucin ser spesielt ut til å være viktig for muskelvekst fordi den stimulerer en viktig signalvei som heter mTOR. Et tilstrekkelig inntak av leucin til hvert måltid er derfor viktig for å oppnå en tilstrekkelig konsentrasjon av leucin for å få maksimal effekt på proteinsyntensen. Man teller med alt av proteiner man spiser, men en fin tommelfinger regel er å la 2/3 av proteininntaket til hvert måltid komme fra komplette proteinkilder.
Inntak per måltid
Som nevnt tyder mye på at aminosyren leucin spiller en kritisk rolle for
aktivering av mTOR. Kort fortalt fungerer mTOR som en ”av og på” bryter for å lage muskler og signalveien er avhengig av et tilstrekkelig inntak av leucin for å aktiveres (Helms et al, 2014). Det ser også ut til å være en terskel for hvor mye leucine som må til i hvert måltid for å maksimere muskelproteinsyntesen. Denne mengden har vist seg å være ca 3 g Leucine per måltid (Norton et al, 2009).
Dette tilsvarer ca 20-40 g protein til hvert måltid. Om du veier 75 kg og skal innta 2 g protein per kg kroppsvekt kan det være fornuftig å innta 150 g protein fordelt på 5 måltider hvor hvert måltid gir 30 g protein.
Antall måltider du spiser
Det foregår en konstant oppbygging og nedbrytning av kroppens proteiner.
Muskelproteinsyntesen er prosessen hvor muskler dannes. Om muskelproteinsyntesen er like stor som muskelnedbrytningen i kroppen så vil vi ikke få noen endring i muskelmasse. Er muskelproteinsyntesen høyere enn muskelnedbrytningen så vil vi få en økning i muskelmasse. Er derimot muskelnedbrytningen høyere enn muskelproteinsyntesen så vil vi få en reduksjon i muskelmasse. Det kan derfor være fornuftig å ha tilstrekkelige stimuleringer med proteinrike måltider i løpet av dagen. 3-6 måltider for et måltid inntas 1-2 før og 1-2 timer etter trening ser ut til å være optimal mengde for de fleste (Iraki et al, 2019).
Vil du lære mer om proteiner og kosthold? Les mer og meld deg på vår utdanning kostholdsveileder.
Oppsummering
Kort oppsummert bør det totale inntaket ligge på 1.6-2.2 g/kg/dag hvor det inntas 20-40 g proteiner til hvert måltid med proteiner av høy kvalitet fordelt på 3-6 måltider daglig hvor 1 måltid inntas 1-2 timer før trening og innen 1-2 timer etter trening.