Du har helt sikkert hørt at du må trene hardt, spise feilfritt og ellers legge alle kluter til for å få resultater. Selv om det i korte perioder kan være en god plan er livet mer enn bare trening. Det er faktisk slik at livet ikke venter for treningen. Hvordan kan du da planlegge for langsiktige og realistiske resultater?
Joda, hvis du skal prestere i neste OL, sette ny rekord i et eller annet, passe inn i den berømte kjolen om kort tid eller vandre rundt i toppform i sommerferien så er du nødt til å planlegge for det. Da vil faktisk et litt tøffere regime være nødvendig, spesielt om du har litt begrenset tid.
Men, hva da med alle oss andre? Vi som vandrer rundt med medium viktige målsetninger. Du vet- litt mer muskler, holde eller kanskje redusere vekten noe, kunne fungere uten smerter, bli litt sterkere, slå kompisene i Padel eller bare føle at man ser så bra ut som man selv ønsker. I tillegg skal de fleste av oss planlegge for trening i høst også og til og med neste høst, og den deretter, og den deretter og... Legg også til at jobben eller skolen kommer, julen dukker opp i år også med julemarsipan og medisterkaker så har du en forutsetning som ikke tillater å alltid ha full gass. Det skal du heller ikke ha dårlig samvittighet for. Alle, med unntak av de ytterst få, har et liv som styrer mye av det man kan få til med trening og mat. Det er bare de ytterst få som har muligheten til å ha trening som sin førsteprioritet i en lenger periode. Vi andre, vi må planlegge litt rundt livet.
Hvor mye trening må til for å bygge muskler?
Når er det greit å ta det roligere?
Som alltid kommer det kjedelige svaret: "det kommer an på". Det kommer an på hvordan ditt liv ser ut. Om du er i en familie som har reiseplaner om sommeren er det kanskje ikke så lett å planlegge morgencardio og styrke på kvelden 4 dager i uken. Kanskje en eller to dager i uken med noe er alt du får til.
Om du er revisor har de siste to månedene vært ganske hektiske. Da er det synd om du skulle prestere i dag. Du har nemlig trolig sittet lange dager på kontoret for å ferdigstille regnskapene til bedrifter over det ganske land.
Om du har barn er perioden i desember sannsynligvis ganske busy med avslutninger, julebakst, handel og annet "julete" og om du er som meg som liker litt ekstra julemarsipan er dette en dårlig tid å planlegge å gå ned i vekt.
Det er nettopp derfor "det kommer an på". Hvem er du og hvordan ser livet ditt ut?
Hvordan planlegge treningsåret?
Jeg mener med fullstendig overbevisning at det ikke er mulig å ha gassen i bånn hele tiden. Vi må planlegge for det. Da bør du ta en grundig titt på livet ditt og planlegge rundt det. Å ha feilfrie trenings- og kostholdsuker tror jeg ikke bare er umulig, men ikke bra for oss. På lik linje som at Formel 1 bilen må innom en pitstop regelmessig tror jeg vi også trenger det. Neida, det er sikkert ikke slik at du løfter mange hundre kilo sammenlignet med andre, men for deg er det tungt. Du presser deg og når du går på din fulle fart er det mye for nettopp deg. Da trenger du også en pitstop i ny og ne for å lade batteriene og komme i gang med nye bremser og full tank.
Drømmer du om å bli personlig trener? Les mer og meld deg på her.
Her er mine tips for planlegging
Kryss ut hektiske perioder av kalenderen
Hvilke perioder i ditt liv er det andre ting som styrer hverdagen? Dette kan være jobb eller skolesituasjon, reiser eller høytider eller bare andre ting du også synes er viktig å få med seg. Kryss ut disse ukene og månedene i kalenderen. Dette er perioder der man går i vedlikeholdsmodus. Treningen i disse periodene kan innebære et så enkelt program som en knebøyvariant, en markløftvariant, en pressvariant og en dragvariant i tillegg til en såkalt "loaded carry", en øvelse der du bærer noe tungt en viss distanse.
For meg er dette faktisk flere perioder i året. Sommeren fordi: familieforpliktelser, ferie, grillpølser, litt ekstra vin, ikke samme tilgang til kjent treningssenter.
Desember fordi: julemarsipan, avslutninger, avslutning på året, julehandel og pynting, pepperkakedeig.
Høst-, vinter- og påskeferie fordi: les sommeren.
Hvordan trene i hektiske perioder
I disse periodene bør treningen være litt mer vedlikeholdsbasert og kostholdet litt mer moderat. Dette er perioder hvor livet har forkjørsrett og du skal bare se til at du ikke går bakover. Øvelser du bør prioritere i disse periodene er de fundamentale bevegelsene som markløft, knebøy, press og drag og såkalte "loaded carries" øvelser der du bærer noe tungt på en eller annen måte over en tid eller distanse, eksempelvis Farmers walk.
Planlegg overgangsuker
Et par uker rett etter de hektiske periodene bruker jeg tiden på å "rydde opp" i trening og kosthold. Det er nesten som en oppvarming før ukene med full gass og forbereder meg mentalt og fysisk på en tøff treningsperiode.
Planlegg full-gass-uker
Noen uker på senhøsten (etter at jeg har kommet i gang etter sommeren og rett før høstferien). I tillegg en måneds tid fra midten av oktober til midten av november og mars-april har jeg litt mer tid til å prioritere trening og kosthold. Dette er perioder som er relativt stabile uten store uventede ting som endrer faste rutiner. Det gjør det enklere å ha et litt fastere opplegg mot eventuelle målsetninger. Om jeg skal bruke kostilskudd som kreatin velger jeg også å ikke spise det resten av året, men heller prioritere det i de periodene hvor jeg har litt ekstra fokus. Det gjør det også litt billigere gjennom året.
Når det gjelder treningen så har du her muligheten til å kaste alle eggene i en kurv. Kanskje vil du bli bedre på langrenn, sykling eller løping? Kanskje du vil bygge muskler eller kanskje du bare vil gå ned i vekt før en spesiell anledning? I disse periodene så legger du all energi på å oppnå en målsetning.
Ha en målsetning en gang i året
Mange, inkludert meg, synes det er vanskelig å holde fokus om man ikke har et mål. Sett deg derfor et må som du skal oppnå ved et visst tidspunkt hvert år. Det kan være en løpetest, en Vo2max test, en styrketest i ulike øvelser som du sammenligner med tidligere eller noe annet. Egentlig spiller det ingen rolle. Du må bare finne noe som motiverer deg.
Det ER vanskelig å alltid jobbe hardt. Du er ikke et dårlig menneske om du synes det. Du er bare en av oss andre. Legg heller listen der hvor det er mulig for deg å lykkes. Der hvor du faktisk klarer å ha det litt moro på veien og der du også vet at du skal være i aktivitet neste år også.
Husk også at selv om mat og trening kan ha spesifikke målsetninger så er det noe som bør være grunnleggende for oss alle i dagens samfunn- nemlig det å ta vare på miljøet og spise så miljøvennlig som vi kan. "Ingen kan gjøre alt, men alle kan gjøre noe".
Med ønske om et godt og realistisk treningsår.
Vil du lære mer om helse, trening eller kosthold? Ta en titt på våre kurs og utdannelser her.