Det er ytterst få temaer som fører til så mye debatt som når jenter påstår at de får så store muskler over natten. I alle år har dette utsagnet blitt ledd av og det sies at det ikke skjer. Men, er det noe i det? Får kvinner store muskler så fort?
I denne artikkelen skal vi først se på noen vitenskapelige fakta og deretter på den virkelige verden. Heng med!
Innledning
Først må man se på hvilke sammenligninger man trekker. Det er kjent innen trening at vi både har ”responders” og ”non-responders”, mennesker som svarer veldig bra og veldig dårlig på trening. Om du sammenligner en person av et kjønn som svarer godt på trening med en annen fra det andre kjønn som svarer dårlig blir sammenligningene umulige å gjøre.
Fysiologi-kroppens fakta
En av de viktige tingene man må se på er rene fysiologiske fakta. En cm2 muskel utvikler i snitt 16-30 newton (N) kraft. Helt uavhengig av hvor på kroppen og på hvem musklene sitter så vil en kvadratcentimeter muskel utvikle samme kraft. Allerede her har man en enkel fysiologisk forklaring på hvorfor menn er sterkere enn kvinner- menn har en større mengde total muskelmasse enn kvinner.
Frem til puberteten er det ytterst få, om noen, forskjeller mellom gutter og jenter. I puberteten når testosteronproduksjonen hos gutter skyter i været, medfører det en stor økning i generell størrelse og en større mengde total muskelmasse. Etter at puberteten er over er det en merkbar forskjell i både muskelmasse og styrke mellom gutter og jenter. Hos en voksen mann utgjør muskelmassen i snitt ca 40% av kroppsvekten, eller ca 34 kilo, mens det hos kvinner er ca 34% eller 21 kilo muskler. Naturlig vil en større muskelmasse medføre at menn er sterkere, noe som også synes tydelig i forskning der styrken i overkroppen hos kvinner er 50-70% av den som menn har, mens forskjellen i underkroppen er mindre og medfører at kvinner generelt har 60-80% av menns styrke. Naturlig nok siden menn har en større total mengde muskler.
Spørsmålet henger allikevel: kan kvinner utvikle muskler like raskt og like mye som menn, eller til og med mer som noen påstår?
Fakta er ja…og nei.
Ja, fordi kvinner prosentuelt sett (i forhold til eksisterende muskelmasse) kan få like stor endring i muskelmassen som menn, og nei fordi den totale muskelmassen er mindre og samme prosentandel av lavere utgangspunkt ikke utgjør like mye. Her kommer vi inn på to uttrykk som er av stor betydning for å forstå hva som faktisk skjer.
Absolutt betyr den kilomessige endringen av muskelmassen og relativ som er i forhold til eksisterende muskelmasse. Menn har derfor en større absolutt endring i muskelmassen, mens den relative endringen som skjer i forhold til utgangspunktet er lik mellom kjønnene. Enkelt eller hva?
Hva da med utsagnet om at kvinner ikke kan bygge like mye muskler fordi de ikke har like mye testosteron? En gjennomsnittlig mann har en testosteronkonsentrasjon på 12-40 nmol-l-1 og kvinner har en konsentrasjon på 0,3-2,8 nmol-l-1.
Det er ingen tvil om at det langsiktige testosteronnivået har en påvirkning på den totale muskelmassen og størrelsen, men rollen hormonet spiller i forhold til styrketrening er uklar. Teoretisk så vet vi at testosteron øker proteinsyntesen og senker nedbrytningen proteiner, men muskelvekst som resultat av styrketrening er hovedsakelig lokalisert til den trente muskelen. Generelt vet vi at dersom vi tilfører testosteron vil både kvinner og menn få en økt muskelvekst, men om man korrigerer for kjønn er det ingen store forskjeller mellom kjønnene. Det ser derfor ut som om individet har et høyere nivå av hormonet øker den totale muskelmassen, men det er ingen helt tydelige sammenhenger mellom styrketrening og kjønnsmessige forskjeller i effekten av styrketrening.
Hvor mye muskelmasse kan man bygge i løpet av en periode?
Forskning viser at det er mulig med en muskelvekst på 3-25% i løpet av 12 uker. Det er enorme individuelle variasjoner mellom individer og det er derfor vanskelig å si eksakt hva som er mulig. Individuelle mekanismer gjør at der noen har enorme økninger kan andre faktisk ha tilbakegang uten noen kjent forklaring, men en økning på 0,1-0,5 % pr økt er vist.
I tillegg viser studier at det er lettere å få hypertrofi av overkroppsmuskler enn underkroppsmuskler, noe som sannsynligvis er på grunn av et lavere ”trent” utgangspunkt for overkroppsmuskler.
Finnes det da noen konklusjoner å trekke ut av dette? Ja, selvsagt gjør det det. Den relative økningen i muskelmasse mellom kjønnene er mer eller mindre lik og det som utgjør den hovedsaklige årsaken til at musklene tilsynelatende vokser raskere og mer på menn er en høyere total mengde muskler i utgangspunktet. Om man i tillegg ser på at kvinner eller jenter har et høyere relativt utgangspunkt i underkropp enn i overkroppen, og det finnes store individuelle forskjeller mellom individer kan det faktisk være slik at noen jenter opplever at muskelmassen vokser raskt. I noen tilfeller raskere enn de ønsker og også raskere enn hos menn, spesielt om man ser på veksten i forhold til utgangspunktet. Men, og det finnes et stor men: vekst av muskelmasse er en langsom prosess og en muskelvekst i størrelsesorden 0,1-0,5% pr treningsøkt medfører ikke stort mer enn ca 200 gram pr uke hos gjennomsnittet så du vil ikke våkne opp i morgen med verken store armer eller ben, uavhengig av om du er gutt eller jente.
Styrkeøkningen mellom hver økt kan oppgå til rundt 1% i begynnelsen, noe som medfører en økning for utrente individer på 30-40 % i løpet av en 12-ukers periode. Igjen vil store individuelle variasjoner medføre sprik fra noen få helt opp til 60% økning av 1RM styrke. Styrkeøkningen virker også å være lik mellom kjønnene. Ikke uforståelig siden muskelmassen som faktisk løfter vektene også vokser prosentuelt likt.
Noe av det som kan bidra til at noen føler at de har fått store muskler er den lokale hevelsen som skjer i timene og dagene etter at en muskel trenes. Det er kjent at volumet i en muskel sveller noe opp etter en tøff treningsøkt og kan bidra til følelsen av økt muskelmasse. Men, økningen er ikke permanent selv om man tror, eller ønsker det.
Bør kvinner og menn trene annerledes?
Er det så noen forskjell på hvordan menn og kvinner bør trene? Generelt sett kan man svare nei, men det er noen ting som tyder på at kvinner restituerer seg litt raskere enn menn, noe som betyr at de muligens kan trene hver muskel eller løft litt oftere. Samtidig er dette kanskje en sannhet med modifikasjoner. Siden det totale antallet kilo også påvirker er det kanskje ikke slik at det er en forskjell på evnen til restitusjon, men lavere total muskelmasse medfører at det løftes færre kilo pr økt, noe som medfører at restitusjonsprosessen ikke tar fullt så lang tid. Siste ord er ikke sagt her og alle fakta er ikke klarlagt. En annen faktor er også at kvinner på generell og relativ (i forhold til egen vekt) basis ikke løfter fullt så tungt som menn, noe som også påvirker restitusjonstiden.
Kvinner har i undersøkelser vist å kunne utføre flere repetisjoner enn menn på en viss prosent av 1 RM. Likedan har utrente individer evnen til generelt å utføre flere repetisjoner enn veltrente på en viss % av sin RM. Forskjellen har vist seg å være s stor at ved 50% av 1RM kan kvinner utføre opp til 80% flere repetisjoner enn menn (Maughan et.al 1986). Dette kan bety at kvinner sannsynligvis kan trenes med et noe høyere repetisjonsantall enn menn. En utfordring som kan oppleves med kvinner og da spesielt nybegynnere er at de ikke klarer å trene med en høy belastning. Erfaringsmessig trenger kvinner en litt lenger ”innkjøringsperiode” der de sakte, men sikkert øker belastningen.
En grunn til at frykten for store muskler hos kvinner sannsynlig er overdrevet er at i de fleste tilfeller velger kvinner vekter i den laveste enden av vektskalaen. Selvsagt finnes det unntak, men generelt er det slik at kvinner velger lettere vekter enn menn i forhold til hva de egentlig kan løfte. I tillegg er det ikke fullt så vanlig at jenter/kvinner trener til utmattelse. Når det både benyttes lettere vekter og det ikke trenes til utmattelse er risikoen for store muskler ikke tilstede så da er problemet sannsynligvis helt ekskludert. Men, dersom kvinner trener korrekt for å få muskler er fremgangen prosentuelt sett like stor som hos menn.
Dette skjer i den virkelige verden
Så til den virkelige verden. De fleste menn som ene og alene har som målsetning å bygge muskler støter aldri på problemet om at musklene vokser verken for raskt eller blir for store. Og, med tanke på at kvinner øker mindre i absolutt muskelmasse enn menn er det at noen jenter skulle oppleve for store muskler for fort et ikke-eksisterende tema. Det finnes vel knapt den mann på planeten som har opplevd dette. Faktum er at det å bygge muskler er en lang og tung prosess. Ikke bare krever det veldig hard trening, men det skal i tillegg gjøres regelmessig og over lang tid, og da snakker vi år, ikke dager eller uker. I tillegg til dette må kostholdet støtte opp under det man ønsker å oppnå, noe som innebærer mye mat der alle næringsbehov dekkes og kanskje litt til. Man skal ha i seg tilstrekkelig med proteiner (forskningen mener rundt 1,7-2,0 gram pr kilo kroppsvekt, eller til og med mer), et kalorioverskudd og i tillegg hensyn til ting som søvn, stress og andre faktorer som påvirker resultatene. Du kan skyte en lang pil etter lett trening, masse kondisjonstrening, et slurvete kosthold og en generelt dårlig livsstil. Dessverre er også den lille salaten til lunch ikke en særlig bidragende faktor heller. Om du tar hensyn til alt dette så kanskje, jeg sier kanskje, vil du oppnå en muskelvekst som er å snakke om og som er synlig.
Det som jeg vet provoserer mange menn og gutter er at de strever år etter år med alle midler etter å bygge muskler og selv om det går fremover så går det aldri raskt nok. Men, vips, ved siden av står det en jente som nettopp har begynt å trene som ikke vil fortsette for at musklene hennes har blitt så store. Enten er livet veldig urettferdig eller så har man tilfeldigvis truffet og hørt om bare de jentene som er på ”responder” siden av skalaen og alle gutter som klager er på helt den andre siden.
For å gjøre en lang historie kort kan du sannsynligvis spørre en hvilken som helst kroppsbygger om de noen gang har støtt på dette problemet i virkeligheten. Svaret er med all sannsynlighet nei, ikke engang i deres kretser der livet handler om mest mulig muskler, raskest mulig.
De to v´ene- vitenskapen og virkeligheten- er i blant på kollisjonskurs. Vitenskapen har stort sett rett, men det er ikke alltid at de små prosentene eller utslagene vi hører om spiller noen rolle i det virkelige livet. Jeg har enda til gode å møte en kvinne som faktisk bygger muskler raskt. Faktum er at jeg har til gode å møte en mann der det går raskt også så utsagnet om at de store musklene dukker opp ”over natten” er nok mer en følelse enn realitet.
Vil så en artikkel som dette medføre en slutt på debatten om hvor mye muskler kvinner faktisk kan bygge? Sannsynligvis ikke, men det fører forhåpentligvis til at du har litt mer innsikt i at det er store individuelle variasjoner, som i relativ grad er mye større enn variasjonen mellom kjønnene. En kvinne som virkelig responderer på trening kan derfor bygge muskler i større grad enn en mann som ikke responderer på styrketrening, i hvertfall i forhold til utgangspunktet. Uansett kjønn og utgangspunkt så går det sannsynligvis aldri så fort som jenter tror og som gutter ønsker.
Kilder:
• Styrketrening,-i teori og praksis: Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad og Wisnes
• Exercise Physiology: McArdle, Katch & Katch
• Essentials of Strength Training and Conditioning: Baechle og Earle