Makspuls er et begrep som ofte brukes innenfor trening og kondisjonstrening. Det refererer til den høyeste hjertefrekvensen en person kan oppnå under maksimal fysisk anstrengelse. Å kjenne din makspuls kan være svært nyttig når du trener, da den kan hjelpe deg med å tilpasse intensiteten på treningen og måle fremgangen din.
Hva er makspuls?
Makspuls er den maksimale hjertefrekvensen en person kan oppnå under fysisk aktivitet. Den måles vanligvis i antall slag per minutt (bpm). Makspulsen varierer fra person til person, og det er flere faktorer som påvirker den, inkludert alder, kjønn og fysisk form.
I tillegg til disse faktorene kan også treningsnivået og eventuelle underliggende medisinske tilstander spille en rolle i bestemmelsen av en persons makspuls. Personer som er godt trente har ofte lavere hvilepuls sammenlignet med de som er mindre aktive.
Definisjon av makspuls
Makspuls kan defineres som den høyeste hjertefrekvensen en person kan oppnå under maksimal fysisk anstrengelse. Den estimeres ofte ved å bruke en formel basert på alderen til individet, men dessverre er den enkleste formelen (220-alder) veldig upresis.
Det er viktig å merke seg at det å nå makspuls ikke er et mål for optimal treningseffekt. Å trene ved en bestemt prosentandel av makspulsen kan være nyttig for å oppnå spesifikke treningsmål, som forbedring av aerob utholdenhet eller fettforbrenning. Makspulsen gir oss kun et utgangspunkt for å vurdere submaksimale innsatser ved at du kan vurdere hvilken prosent av makspuls du jobber på.
Faktorer som påvirker makspuls
Det er flere faktorer som kan påvirke en persons makspuls. Alder er en viktig faktor, ettersom makspulsen vanligvis synker med alderen. I tillegg kan fysisk form og genetikk påvirke en persons makspuls.
Det er viktig å konsultere en helsepersonell eller treningsprofesjonell før du starter et treningsprogram som tar sikte på å trene i nærheten av makspuls, spesielt hvis du har underliggende helseproblemer eller er nybegynner innen trening.
Hvordan beregne din makspuls?
Det finnes ulike formler som kan brukes til å beregne din omtrentlige makspuls. Husk imidlertid at disse formlene bare gir en estimert verdi, og den faktiske makspulsen kan variere fra person til person. Den faktiske makspulsen kan kun finnes ved å teste det.
Formler for å beregne makspuls
En vanlig formel som brukes til å beregne makspuls er 220 minus alderen til individet. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, kan din omtrentlige makspuls være 190 bpm. Det er imidlertid viktig å merke seg at denne formelen ikke tar hensyn til individuelle forskjeller i fysisk form og genetikk. Det anbefales derfor å bruke denne formelen som et grovt estimat og kombinere den med andre målinger og tester.
En annen formel som ofte brukes er CERG sin formel som er: 211-(0,64*alder). Denne formelen antas å være litt mer nøyaktig enn den tradisjonelle 220 minus alderen, spesielt for de som er eldre. Det er viktig å huske at begge formlene fortsatt bare gir estimater og at individuelle forskjeller spiller en stor rolle i å bestemme en persons faktiske makspuls.
Testing for makspuls
Du kan også utføre en makspulstest for å få en mer nøyaktig verdi. En vanlig metode er å bruke en ergometersykkel eller tredemølle og gradvis øke intensiteten til du ikke lenger kan opprettholde anstrengelsen. Her bør du varme opp godt først og gjerne ta et par submaksimale drag først. Under testen vil hjertefrekvensen din bli målt kontinuerlig, og din maksimale hjertefrekvens vil bli registrert når du når ditt absolutte maksimum.
Det er viktig å huske at en makspulstest bør utføres under tilsyn av en kvalifisert helsepersonell, spesielt hvis du har underliggende helseproblemer eller ikke er vant til intens fysisk aktivitet. Å kjenne din makspuls er nyttig for å skreddersy treningen din og sikre at du trener i riktig intensitetssone for å oppnå dine mål, enten det er å forbedre kondisjonen, øke fettforbrenningen eller øke utholdenheten.
Betydningen av makspuls i trening
Makspuls spiller en viktig rolle i trening da den kan brukes til å måle intensiteten på treningen. Når du trener i ulike intensitetsnivåer, kan du måle din hjertefrekvens for å sikre at du trener innenfor ditt ønskede intensitetsområde. Dette kan hjelpe deg med å oppnå optimal treningseffekt og unngå overtrening eller for lav intensitet.
Makspuls er et individuelt og dynamisk mål som kan endres over tid basert på din alder, formnivå og genetikk. Det er kan være nyttig å regelmessig evaluere din makspuls for å tilpasse treningen etter dine mål og behov.
Makspuls og kondisjonstrening
Når du driver med kondisjonstrening, som løping, svømming eller sykling, kan kunnskapen om din makspuls være spesielt verdifull. Du kan bruke din makspuls til å måle intensiteten på treningsøkten og tilpasse den etter behov. For eksempel kan du trene i et lavere intensitetsområde for å bygge utholdenhet, eller i et høyere intensitetsområde for å forbedre din aerobe og anaerobe kapasitet.
Det er viktig å huske at makspuls ikke er en fast verdi, men heller en retningslinje som kan variere basert på ulike faktorer som temperatur, hydrering og søvnkvalitet. Å være bevisst på disse faktorene kan hjelpe deg med å optimalisere din trening og oppnå bedre resultater.
Makspuls og styrketrening
Makspuls og pulsbasert trening er mindre viktig for styrketrening, og vil ikke ha noen spesiell nytteverdi for å styre intensitet.
Makspuls og hjertehelse
Gjennom regelmessig trening og opprettholdelse av fysisk aktivitet kan styrke hjertemuskelen og forbedre hjertets effektivitet. Dette kan bidra til å senke hjertefrekvensen hvile og øke den maksimale kapasiteten til hjertet ditt under fysisk anstrengelse. Det vil derimot ikke øke makspulsen.
Makspuls og aldring
Med alderen vil ofte makspulsen naturlig synke. Dette skjer på grunn av en kombinasjon av aldersrelaterte endringer i hjertet og mer generelle aldersrelaterte endringer i kroppens fysiologi. Å opprettholde en regelmessig trening kan bidra til å bremse ned denne effekten og holde hjertet i god form, uavhengig av alder.
Det er aldri for sent å begynne å trene og ta vare på hjertehelsen din. Selv en moderat mengde fysisk aktivitet kan ha stor innvirkning på hjertets funksjon og generelle helse, spesielt når det gjelder å opprettholde en sunn makspuls og forebygge alvorlige sykdommer.
Vanlige spørsmål om makspuls
Er det farlig å nå sin makspuls?
Det er ikke farlig å nå sin makspuls under trening, så lenge du er i god helse og utfører treningen på riktig måte. Imidlertid kan trening i høy intensitet være krevende, og det er viktig å bygge opp til det gradvis og sørge for tilstrekkelig oppvarming og restitusjon.
Det er også verdt å merke seg at makspuls er en dynamisk verdi som kan endre seg over tid basert på din fysiske form, alder og treningsnivå. Å overvåke og forstå endringene i din makspuls kan hjelpe deg med å tilpasse treningen din for å oppnå optimale resultater.
Hvordan kan jeg øke min makspuls?
Det er generelt ikke hensiktsmessig å prøve øke makspulsen, da den ikke vil økes ved trening.
Ønsker du å ta treningen og kunnskapen om makspuls til et profesjonelt nivå? Hos Akademiet For Personlig Trening får du en utdannelse som er skreddersydd for å utvikle talentet ditt og gjøre deg til en etterspurt personlig trener. Med vårt team av toppkvalifiserte forelesere, inkludert fysioterapeuter, ernæringsfysiologer og mange andre eksperter, vil du lære hvordan du optimaliserer trening for enhver klient – fra å øke makspuls til å forbedre generell helse. Bli en del av Nordens mest populære PT-utdanning og start din reise mot å bli en av landets beste personlige trenere. Les mer om vår PT-utdanning og hvordan du kan starte din karriere med AFPT, hvor vi har loset over 10 000 studenter gjennom siden 2005.