Kan man bygge like mye muskler med lett som med tung belastning- del 1.

I lærebøker kan man se at sonen for muskelvekst ligger rundt 6-12 repetisjoner, som tilsvarer omtrent 60-80% av 1RM. Man kan da spørre seg om det betyr at en ikke kan bygge muskler med flere repetisjoner, for eksempel hvis en trener med 20-30 repetisjoner? Dette er noe som har blitt utfordret de siste årene og noe vi skal ta for oss. Vi tar for oss studier som har målt muskelstørrelse ved bruk av; CT, MRI, og ultralyd. I del 2 går vi inn på studier som kun ser på biopsi slik at vi kan skille mellom fibertype 1 og 2.

En oversiktsartikkel med meta-analyse som nylig ble publisert tok for seg nettopp lavbelastning vs høybelastning og dens effekt på muskelvekst (1).

Studier som både hadde lav belastning (<60% av 1RM) og høy belastning (>60% av 1RM) protokoller ble inkludert i analysen. Alle sett ble utført til utmattelse og studiene måtte vare i minimum 6 uker. Ut ifra disse kriteriene ble totalt 21 studier med i analysen hvor de målte enten muskelvekst, styrke eller begge. Vi skal i denne omgang kun ta for oss muskelvekst som da inkluderte 10 studier.

Effekt størrelse ble kalkulert (et mål på effekten av treningen), og viste seg å være 0.53 (8.3%) ved høy belastning og 0.42 (x%) ved lav belastning. Det var ikke en signifikant forskjell, men en tendens til forskjell. Se figur under:

Siden flesteparten av studiene er utført på utrente tenker du kanskje alt vil jo fungere på de, hva så med trente?

Da vil jeg trekke frem to studier utført på trente individer. En av de var med i denne anaysen, utført av Schoenfeld (2) i 2015. 18 unge menn med over 3 års treningserfaring deltok i studien. De ble randomisert til å trene med 25-35 repetisjoner, eller 8-12 repetisjoner per sett. I hver økt ble 3 sett utført på 7 forsjellige øvelser 3 ganger i uken. Øvelsene som ble utført var benkpress, militærpress, nedtrekk, sittende roing, knebøy, leg press og legg ekstensjon. Begge protokollone ble utført til utmattelse og motstanden ble justert for å sørge for at deltakerne lå innenfor det planlagte repetisjonsantallet. Muskelstørrelsen ble målt ved ultralyd i både triceps, biceps og quadriceps.

I tabellen under vises % endringen i de ulike musklene, som alle var signifikante, men det var ingen signifikante forskjeller mellom gruppene.

Verdt å nevne er at treningsvolum (sett x repetisjoner) var 3 ganger så høyt i lav-belastningsgruppen (!).

Nylig kom en studie ut utført i Brasil av Lopes med flere (2017) (3), hvor 16 trente personer med over 2 års treningserfaring ble randomisert til å utføre enten 3 sett og 20 repetisjoner maks (RM) eller 6 sett og 10 RM. Belastningen ble justert for å holde seg innenfor de fastsatte repetisjonene. Treningsperioden varte i 6 uker hvor deltakerne trente 4 ganger per uke. Sett og repetisjoner var likt, og hele trenigsvolumet (hvor også belastning var inkludert) viste seg å være likt mellom gruppene etter treningsperioden. Muskelstørrelse ble ikke målt direkte men fett fri masse ble estimert ut ifra kalkulasjoner av kaliper målinger. Treningsprogrammet kan sees i tabellen nedenfor.

Prosent økning i fett fri masse var 4.7% i høy-belastningsgruppen og 3.7% i lav-belastningsgruppen, noe som ikke var en signifikant forskjell.

Dette viser at også trente kan få muskelvekst av å trene med lav belastning.

I studiene vi har gått gjennom har treningen alltid blitt utført til utmattelse. Om lav belastnings trening har en effekt ved å stoppe før utmattelse og hvordan det er å utføre i praktisk skal vi gå inn på en annen gang.

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver FredFitology.

1.         Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22;

2.         Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2015 Apr 3;29(10):2954–63.

3.         Lopes CR, Aoki MS, Crisp AH, de Mattos RS, Lins MA, da Mota GR, et al. The Effect of Different Resistance Training Load Schemes on Strength and Body Composition in Trained Men. J Hum Kinet. 2017 Sep;58:177–86.