I denne artikkelen har jeg samlet 30 øvelser som trener rumpa godt. Jeg har delt opp øvelsene i hofte-dominante og kne-dominante øvelser selv om noen av dem sannsynligvis er en god kombinasjon av hofte og knær. Felles for dem alle er at de kan inngå i et godt rumpeprogram. Jeg skal skrive litt om hver øvelse og har spilt inn en video med dem alle i rekkefølgen jeg skriver om dem. Enjoy!
Hoftedominante øvelser:
Glute bridge
Dette er sannsynligvis en av de letteste varianten av utretting av hofta. Som du ser på videoen kan vi utføre denne på flat mark eller med beina på en benk. Vi kan bruke vektskiver, håndvekter eller kanskje aller best; en stang til å utføre øvelsen med. Du kan til og med kjøre med strikk i mellom beina eller utføre den med ett og ett bein.
Hip-thrust
Glute bridgens storebror. Denne er litt vanskeligere, men har til gjengjeld en større arbeidsvei som kan være svært gunstig med tanke på økninger i styrke og muskelvekst. I likhet med sin lillebror kan den også utføres på ett og ett bein, med strikk i mellom knærne, med opphøyning for beina og med en vekt over hofta.
Frog-thrust og frog-pumps
Denne varianten er lik sine søskenbarn glute bridge og hipthrust sett bort i fra at en ligger på utsiden av rista med fotsålene mot hverandre. Dette gjør at man sannsynligvis bruker en del andre rompemuskler mer, men man klarer heller ikke like tunge vekter her som med fotsålene i bakken.
The Clam og Donkey kicks
The clam er en utoverrotasjons-øvelse du vil kjenne sånn skrått på utsiden av hofta. Kan gjøres med kun kroppsvekt, men med strikk som motstand blir den enda bedre. Bedre med strikk blir også donkey kicks da det gjerne etter hvert blir litt lett med kun gravitasjonskraften som motstand. Denne tar mer rett bak på rumpa. Disse kan funke godt som finishere eller oppvarmingsøvelser om man trenger det.
Glute kickbacks og rumpe sidehev med kabel
Disse 2 øvelsene kjennes godt når man kjører ganske mange reps. Sørg for at ikke overkroppen følger med da bevegelsen ikke blir noe lengre av det. Stram rumpa godt på slutten og bestem selv om du vil kjøre med strakt bein eller litt bøy i kneet på kickbacks.
Pullthrough
Gir en fin og jevn belastning for hofta, men krever litt balanse. Her kan du bøye litt i knærne, men ta ut mest bevegelse i hofta.
Reverse Hyper
Her kan du løfte begge eller ett og ett bein og stramme godt på toppen. Du kan f.eks bruke ankelvekter som motstand eller skyve beina fra hverandre mens du bruker et strikk som en ekstra utfordring.
Monster walks
Denne går på utsiden av hoftene og svir godt etter noen runder. Her skal man holde strikket stramt hele tiden og litt svikt i knærne og uten å vugge for mye med overkroppen.
Kettlebell/manual-swing
Her kan en kjøre både lett og eksplosivt, mange reps eller ganske tungt. En begrensing etter hvert kan være at det blir vanskelig å holde rundt manualen.
Markløft – rumensk, vanlig og sumo
Først viste jeg en rumensk markløft som tar mest på bakside lår, rygg og rumpe. Den vanlige markløften vil trene en god kombinasjon av bakside lår, rygg, rumpe og fremside lår. Sumo-markløften vil trene mer av rumpe og fremside lår, men mindre bakside lår og rygg. I tillegg til disse finnes det jo ulike ettbeins-varianter av markløft også.
Hofteabduksjon på benk
Denne kan bli ganske lett med kroppsvekt etter hvert. Derfor kan ankelvekter eller et strikk som blir strammere jo lengre opp man kommer være et godt alternativ for å gjøre øvelsen tung nok.
Good morning
Denne er ganske lik rumenske markløft i bevegelsen, men mange opplever at det er greiere å holde stangen i hendene enn det er å ha den på ryggen. Denne vil være lett på toppen, men ganske tung i bunnen av løftet.
Knedominante øvelser:
Gående utfall
Gående utfall røsker godt i kropp og sjel. Her setter en fremside lår godt på strekk samtidig som man skyver godt i fra med bakside lår og rumpa. Om denne er for avansert kan man for eksempel starte med en splittknebøy-variant og eventuelt med støtte hvis man trenger det.
Bulgarske splittknebøy
Dette er kanskje den splittbøy-varianten som krever mest balanse. Lener du deg litt ekstra godt frempå vil denne ta ekstra godt på rumpa.
Stepups og side-stepups
I stepups vil man sparke fra med bakside lår og rumpe, men etter det vil fokuset være mye på fremside lår som står på benken selv om rumpa blant annet jobber med balansen på den foten samt utrettingen av hofta. Side-stepups vil kanskje bidra med litt mer rumpetrening i og med at en forsøker å holde beinet i en nøytral posisjon og dra det andre beinet til seg noe som kanskje vil kjennes på utsiden av hofta og låret.
Utfall bakover
Denne krever også en del balanse og du bruker en god balanse mellom lår og rumpe, selv om det kanskje er rumpe og bakside lår som tar den verste støyten.
Cable squats
Denne er god for både rumpe og fremside lår. Kjører du mange repetisjoner her kommer det til å kjennes godt (uten at det behøver å være en indikasjon på øvelsens effektivitet). En relativt enkel øvelse som for eksempel kan kjøres om en finisher på rumpe og/eller lår.
Knebøy og kneeling squats
Knebøy kan være en fin øvelse for både fremsiden av lårene og hele baksiden av kroppen (selv om spesielt bakside lår brukes i mye mindre grad enn de andre musklene på baksiden). Hvor mye en bruker de ulike musklene vil komme mye an på vinkelen på ryggen.
Goblet squat
Goblet squat er en øvelse som vil kunne la deg kjøre knebøy i en mer oppreist posisjon enn en vanligvis kan i en tradisjonell knebøy. Fremside lår får god trening og mange vil kjenne det godt i stumpen også. Et alternativ til denne kan være frontbøy om en ønsker å trene med stang.
Oppsummering:
Det er mange veier til rom og en kan bruke de øvelsene en ønsker. Noen øvelser som for eksempel hipthrust og glute bridge er kanskje bedre enn mange av de andre, men det totale treningsvolumet har absolutt mest å si for muskelvekst. Så lenge en tar hensyn til volumet kommer en langt og står fritt til å legge opp treningen etter hvilke øvelser en liker.
Her er videoen hvor jeg går igjennom alle øvelsene: https://youtu.be/VhitLNpFWlA