Hvorfor blir man sterkere?
Det at man blir sterkere av styrketrening er noe de fleste vet. Likevel er det store individuelle forskjeller, akkurat som med muskelvekst. Vi har tidligere gått gjennom at det er mulig å bli sterkere også ved trening med relativt lav belastning, særlig dess mer utrent man er, men at høyere belastning gir bedre resultater når det kommer til styrken. Selv om en større muskel har potensiale for mer kraft, kjenner vi alle til noen som er sterkere enn andre med like mye eller til og med mer muskler. Dette vil bli gjennomgått i artikkelen «Faktorer som påvirker styrken». Del 1 vil dreie seg om hvilke tilpasninger som skjer i nervesystemet som gjør at vi blir sterkere av trening, noe som ikke kan forklares ut ifra størrelsen på musklene.
Som en ser på figuren under ser man at nevrale endringer har en stor påvirkning på styrkeutvikling.
Figur fra Hughes et al. 2017 (1).
Videre er denne artikkelen skrevet med utgangspunkt i oversiktsartikkelen til Folland & Williams 2007 (2).
Vil du lære mer? Ta en titt på vår utdannelse Strength Coach.
Koordinasjon og spesifisitet
Man blir sterkere i de øvelsene en trener på spesifikt. Trener man benkpress vil en få mer fremgang i selve benkpressøvelsen etter en treningsperiode, enn om man også testet før og etter styrke med benkpress med hantler. Dette har både med koordinasjonen å gjøre i tillegg til at en blir bedre på det man trener på.
Krysningseffekt
Man kan faktisk bli sterkere i den ene armen eller foten om man kun trener den andre armen eller foten. Årsaker til dette er trolig at man lærer seg å koordinere bevegelsene, og kanskje også til en liten grad aktivering av musklene.
Visualisert trening
Visualisert trening, eller innbilt trening, kan føre til økt styrke fremfor ingen trening. Dette betyr altså at man tenker og visualiserer at man trener og utfører bevegelsene.
Økning i aktivering av musklene
Ikke alle studier finner en økning i aktivering av musklene etter en styrketreningsperiode. Det er likevel flere som gjør det, særlig om en trener med høy belastning. Dette betyr mest sannsynlig at man øker rekrutteringen av motoriske enheter og/eller fyringsfrekvensen til motoriske enheter. En motorisk enhet er en nervecelle samt de muskelfibrene den kontrollerer. En økt synkronisering av motoriske enheter, med andre ord et bedre samspill, regner man også med skjer etter trening selv om en er usikker på om det kan øke styrken i seg selv.
Redusert aktivering av antagonistene
Antagonist vil si musklene som utgjør motsatt funksjon enn hovedmuskelen i en bevegelse. Hvis man gjør en biceps curl er biceps agonist og hovedmuskelen, mens triceps er antagonist. En viss antagonist- aktivitet må det være for å stabilisere leddet, noe som kan variere fra muskel til muskel. Imidlertid har noen studier observert en reduksjon i aktiviteten til antagonistene som videre kan føre til mer styrke.
Studier observerer som regel en av to mønstre: 1) En reduksjon i antagonisk- aktivitet i kombinasjon med enten en økning eller ingen endring i agonist- aktivitet, eller 2) ingen endring i antagonist- aktivitet, men en økning i agonist- aktivitet. Dette kan skyldes at stabilisering av ledd kan være forskjellig fra muskel til muskel, posisjonen til leddet, muskelbevegelsen og bevegelsesutslag, intensitet og hastighet på øvelsene som er utført i studiene.
Konklusjon
Tren på øvelsene du vil bli sterk i!
Vil du bli personlig trener? Les mer og meld deg på her.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver FredFitology.
Referanser
1. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2017 May 10;
2. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med Auckl NZ. 2007;37(2):145–68.