I denne artikkelen skal vi se på hvor mye protein kropper klarer å ta opp per måltid. Nylig kom Alan Aragon og Brad Schoenfeld med en ny studie på dette området (1). Er det slik at kroppen benytter seg av alt eller blir overskuddet tisset ut igjen?
Hvor mye som kan absorberes ser i teorien ut til å være uten noen klar grense. Noen aminosyrer i veldig konsentrert form ser ut til å kunne konkurrere om plassen inn til tarmveggen. Det har blitt foreslått at ca.20-25 gram med høy-kvalitetsprotein er nok for å maksimere muskelproteinsyntesen hos unge voksne, og at mer enn det blir brukt til andre formål. Det Aragon og Schoenfeld forsøkte å finne ut med denne studien var todelt:
- Å objektivt se på litteraturen i sin helhet for å se om det finnes noen øvre grense for proteininntak per måltid.
- Å trekke relevante konklusjoner basert på dataene for å kunne gi noen retningslinjer for hvordan man bør distribuere proteinene gjennom dagen for å optimalisere muskelbyggingen.
En viktig distinksjon er at det er forskjell på en akutt respons på proteininntak etter trening og hvordan man distribuerer proteinene gjennom dagen over flere uker eller måneder. Lengre studier har ikke vist det samme som studier som kun viser akutt effekt etter trening. Å kvantifisere en maksimumsmengde per måltid som blir brukt til å bygge muskler kan være en utfordring i og med at det er så mange variabler som må undersøkes. Morton og kolleger har kjørt en god gjennomgang på dette området og konkluderte med at 0,4 gram protein per kilo per måltid vil optimalisere muskelproteinsyntesen. Moore og kolleger har funnet noe lignende, nemlig at dose-taket kan være så høyt som 0,6 gram per kilo for eldre menn og ca. 0,4 gram per kilo for noen yngre menn. Disse estimatene er basert på proteinkilder som er raske til å brytes ned som vil øke potensialet for oksideringen av aminosyrer når de blir konsumert i større mengder. Det virker logisk at en proteinkilde som brytes ned saktere, spesielt i kombinasjon med andre makronutrienter, vil sinke hvor fort proteinet absorberes og derfor øke hvor mye som blir brukt av disse aminosyrene. Likevel er de praktiske implikasjonene av dette fenomenet spekulativt og vi har ikke alle svarene.
Den samlede mengden av studier indikerer at det daglige proteininntaket for å maksimere økninger i styrke og muskelvekst som følge av styrketrening er ca. 1,6 gram per kilo per dag hos de som ikke ligger i et kaloriunderskudd. Likevel bør ikke 1,6 gram per kilo regnes som en universiell anbefalning til hva man kan ta opp. En nylig meta-analyse på protein-supplement rapporterte at det kan være så høyt som 2,2 gram per kilo per dag. Det samme fant Badegan og kolleger i sin følgestudie på unge, mannlige kroppsbyggere selv om målemetodene ikke var spesielt nøyaktige her.
På bakgrunn av dette behøver man å individualisere proteinbehovene til hver enkelt. Spiser du 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid fordelt over 4 måltid vil du komme opp i 1,6 gram per kilo per dag. Vil du være på den sikre siden kan du legge deg på 0,55 gram for å nå 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Man trenger mer forskning for å kunne si ting mer spesifikt, men med disse anbefalingene vil du være på den sikre siden og maksimere potensialet for muskelvekst.
Referanser:
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, Journal of the International Society of Sports Nutrition201815:10 https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1