Nylig kom det ut en ny review og meta-analyse som undersøkte treningsvolum for maksimal muskelvekst. Trainingvolum blir definert som sett x repetisjoner x belastning (1).
1-3 sett per øvelse blir anbefalt for nybegynnere, mens 3-6 sett per øvelse blir anbefalt for mer avanserte løftere (2). Forskjellige signalveier har vist seg å øke mer under et større treningsvolum kontra ett mindre. Akutte målinger er viktige for å forstå hva som skjer mekanisk, men det betyr ikke nødvendigvis alltid at det samme vil skje over en lengre periode.
Ved å utføre en meta-analyse kjøres statistikken på ny med all data inkludert fra alle studier som passer inklusjonskriteriene. Dette fører til at antall deltakere økes og en får mer data – det blir høyere «statistical power» som vil si at det blir større sjanse for å finne en effekt om det faktisk er en.
I 2010 ble en meta-analyse av Krieger publisert, hvor han konkluderte med at en fikk større effekt av 3-6 sett per øvelse kontra 1 sett per øvelse (3). I dette tilfellet var det kun 8 studier som passet inklusjonskriteriene.
Nylig kom Schoenfeld, Ogborn og Kreiger med en ny meta-analyse. Her inkluderte de 15 studier som studerte hvor mange sett en bør ha per muskelgruppe per uke (1). Studiene som ble inkludert måtte oppfylle visse kriterier: Ha en varighet på >6 uker, intensitet av belastning måtte være over 65% av 1RM, studiene måtte vært utført på friske individer samt målt muskelvekst med biopsy, MRI og/eller densitometri.
Resultatene er fra 34 treningsgrupper fra 15 studier. Det var en signifikant økning i nummer av ukentlige sett og endringer i muskelvekst. Hver ekstra sett førte til 0.37% større økning per sett.
<5 sett per muskel førte til en 5.4% økning i muskelstørrelse.
5-9 sett per muskel førte til en 6.6% økning i muskelstørrelse
10+ sett per muskel førte til en 9.8% økning i muskelstørrelse.
Dette betyr at akutte forskningsdata står i samsvar med studier med relativt lang varighet. Det var dessverre ikke data nok til å analysere >12 sett i uken. Man vet derfor ikke hvor langt opp en må før man treffer toppen på en omvendt U og fremgangen blir mindre pga overtrening. Det kan også tenkes at en periode med planlagt «overreaching», det vil si litt for mye volum over en kortere periode, kan være et bra verktøy å bruke.
En annen ting som er verdt å nevne er at man så størst forskjeller når en målte muskelendringer direkte med MRI eller ultralyd, kontra DXA og BodPod.
Forfatterne nevner også en limitasjon, nemlig at kun 2 av 15 studier ble utført på trente individer. Samt i flere av studiene var forsøkspersonene middelaldrende eller eldre. Det er derfor vanskelig å si hvor mye volum en 25 år gammel person som har trent bra i flere år bør ha. Det kan også tenkes at en kanskje ikke trenger så mange flere sett ettersom en trent person trener med tyngre vekter og økter derfor volum på den måten.
Er du nybegynner derimot og trener for eksempel bryst (som er favorittmuskelgruppa for mange) 2 ganger i uken samt kjører 2 øvelser hver økt og 3 sett per øvelse vil det føre til 12 sett i uken. Du vil da, ut ifra denne analysen, ligge innenfor et bra volumområde på denne muskelgruppen. Som sagt, hvor lenge man kan øke for å fremdeles få økt fremgang er vanskelig å si og vil også komme an på hvor mange repetisjoner og hvor mye belastning en løfter med. Når det er sagt, har du kun trent et par måneder trenger du neppe kjøre på med 5 øvelser x 5 sett et par ganger i uka for samme muskelgruppe dersom maksimal muskelvekst er målet.
Referanser
1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19;0(0):1–10.
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687–708.
3. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2010 Apr;24(4):1150–1159.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.