Siden en ikke alltid har tilgang til et treningssenter kan det være greit å av og til bruke kroppsvekten til motstand. Her skal vi ta for oss hvilke kroppsvektøvelser som aktiverer rumpen mest. Siden dette er målt med EMG kan det være lurt å først lese litt grunnleggende om hva man faktisk måler når man bruker EMG og snakker om «muskelaktivering».
Det kom nylig ut en stor oversiktsartikkel som tok for seg dette temaet ved hjelp av 39 publiserte eksperimenter (1). Her ble både øvelser som foregår med vertikal kraft og horisontal kraft inkludert. Hovedfunksjonen til rumpa er hofteekstensjon, noe en gjør i veldig mange benøvelser som kan hovedsakelig deles inn i vertikale og horsiontale. En utfall eller en knebøy er eksempler på vertikale øvelser, mens populære glute bridge eller hip thrust er eksempler på horisontale øvelser. Se figuren nedenfor, hentet fra samme review (1).
Hvis du har lest i artikkelen jeg linket til først, om grunnleggende EMG, vet en enda ikke om en høyere muskelaktivitet fører til mer styrke og muskelvekst, enn om en trener øvelser med lavere aktivitet. Likevel tror en det – noe som også gir mening.
I denne oversiktsartikkelen hadde 25 studier testet muskelaktivitet i vertikale øvelser mens 38 studier inkluderte horisontale øvelser. Totalt ble 77 øvelser testet. For at det skal være mulig å sammenligne fra studie til studie må en normalisere hvor stor aktivitet det er i forhold til maksimal aktivitet. Da kan en for eksempel oppnå 50 % av maksimal isometrisk kontraksjon (MVC) i en øvelse. Studiene målte gjennomsnittlig aktivitet under hver øvelse og ble klassifisert fra 0-100 % av MVC. Vi tar for oss de vanligste øvelsene, som også var de som var mest undersøkt, se tabell under for vertikale øvelser:
|
% av Maks aktivitet |
Øvelse |
Gjennomsnitt aktivitet av maks |
|
0-20 % |
Knebøy |
14 % |
|
Step-up |
16.5 % |
|
|
21-40 % |
Utfall |
23 % |
|
|
Side step-up |
36 % |
|
41-60 % |
Etbens-knebøy |
43 % |
|
Etbens-markløft |
49 % |
|
|
> 60 % |
«Pistol squat», som er en variant av etbens-knebøy |
66 % |
Det er viktig å huske på at dette er kun kroppsvekt, det vil derfor være naturlig at øvelser med to ben gir mindre aktivering enn ett ben, siden en vil løfte med samme motstand. Som en kan se oppnår knebøy en lav aktivitet i rumpa. Ettbeinsøvelser er å foretrekke av vertikale øvelser.
Hva så med horisontale øvelser? Se tabell under.
|
% av Maks aktivitet |
Øvelse |
Gjennomsnitt aktivitet av maks |
|
0-20 % |
Glute bridge med beina på swiss ball |
13 % |
|
21-40 % |
Rygghev |
25-30 % |
|
Rygghev med bøyde knær |
35 % |
|
|
|
1-bens glute bridge |
40 % |
|
41-60 % |
1-bens glute bridge med foten flat mot underlaget hvor den andre foten også er strukket ut. |
51 % |
|
«Prone» hofte ekstensjon, ligger på magen på gulv eller benk. |
53-57 % |
|
|
> 60 % |
Samme som over bare med bøyde knær i tillegg. |
66 % |
|
|
Planke med etbeins-hofteløft |
106 % |
Her ser man også at ettbeinsøvelser er gode samt «prone» hofteekstensjon, altså når en ligger på magen og løfter beina opp, som gode øvelser for rumpa. I tillegg oppnådde en litt høyere aktivitet i øvelser som både rygghev og «prone» hofteekstensjon hvis en roterer beina litt utover. Øvelsen utført med overkroppen på en benk, sofa, eller lignende gir veldig god aktivering. Se illustrasjon under.
|
|
|
Øvelsen som med klar margin oppnådde høyest aktivitet var planke med ettbeinshofteløft. I denne posisjonen står en i vanlig planke, men på ett ben, hvor det andre benet er bøyd og en utfører en hofteekstensjon.
Hvis en ikke alltid har sjanse til å komme seg på treningssenteret ser man her det er flere muligheter for hjemmetrening.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.
1. Macadam P, Feser EH. Examination of Gluteus Maximus Electromyographic Excitation Associated with Dynamic Hip Extension During Body Weight Exercise: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2019 Feb;14(1):14–31.