Forhåpentligvis har du fulgt med i de to foregående delene. Om du har gjort det så vet du at disse artiklene er for deg som har trent lenge eller planlegger å trene lenge. Med det er det ment at dette er for deg som har planer om å være med lenge. Helse har et lengre perspektiv enn en kortvarig prestasjon og selv om det ikke kanskje virker like motiverende å trene for helse så kommer det en dag da du skulle ønske du hadde gjort det. For egen del skulle jeg ønske at jeg hadde dette i bakhodet første dagen jeg løftet en vektstang, for i dag snart 38 år senere har jeg kjent på kroppen hva det vil si å ikke trene smart.
De fleste av oss drives mer av kortvarig enn av langvarig lykke. Som de fleste små barn som får velge mellom å spise sjokoladen nå eller få to senere så gjør de fleste av oss mennesker det samme. Vi jager etter målet her og nå og ytterst sjelden løfter vi blikket og ser litt inn i fremtiden. Utfordringen er at fremtiden kommer, spørsmålet er bare i hvilken stand kommer du dit?
Siden du har valgt å lese disse artiklene er det noe her som appellerer til deg. Kanskje du har fått vondt og er lei av det, kanskje du tenker fremover og forventer å kunne trene lenge, kanskje har du kunder som har mange ”mil” bak seg i egen kropp og trenger å ta hensyn til plager som de har i dag, eller kanskje du har kunder som vil unngå å få vondt i fremtiden. Uansett, her er det noe for alle de nevnte.
De to første delene har tatt for seg underkropp og skuldre og armer og denne delen skal ta for seg bryst og rygg, i tillegg til litt mer skuldertrening. Skuldrene er en av de viktigste leddene siden de stort sett er med i alle øvelser. Alle som har hatt vondt i skuldrene vet hvor hemmende det kan være. Enten det hemmer deg i treningen, hverdagen eller at du får vondt når du ligger på siden om natten så er disse to leddene veldig viktige.
Derfor legger vi inn ekstra fokus på å ta vare på i disse leddene og begynner også denne dagen med skuldrene.
Dag 3
A: Utotasjon sittende på benk med albuen på kneet. 4 x 15-25
Legg albuen på kneet og gjør utrotasjon. Vær obs på om dette smerter. Om det gjør det gjør du heller rotasjon med albuen langs siden.
B: Benkpress med en hantel 2 x 15-25
Dette er en benkpress med hantler, men du benytter bare en. Det betyr at det stopper hvor tung vekt du kan bruke siden du vil tippe av benken. Øvelsen er ment å være en stabiliseringsøvelse samtidig som det varmer opp bryst og skuldre.
C: Benkpress med hantel på skråbenk 1 ½ 2 x 12
½ repetisjon i bunn
D: Benkpress med hantel på flat benk eller pushups 1 ½ 2 x 12
½ repetisjon i bunn
E: Stående kabeldrag 2 x 12
F: Supinert nedtrekk eller chin 1 ½ 2 x 12
½ repetisjon på toppen
G: Sittende roing med bredt grep 1 ½ 2 x 12
½ repetisjon i kontrahert fase
H: Sittende roing med smalt grep 1 ½ 2 x 12
½ repetisjon i kontrahert fase
I: Markløft 1 ½ 2 x 12
½ repetisjon fra bakken til knærne
J1: Supermann 45 grader fremover (Y) 2 x 12
J2: Foroverliggende sidehev (T) 2 x 12
J3: Supermann 45 grader bakover 2 x 12
Alle disse øvelsene utføres liggende i samme posisjon. Først12 reps fremover, deretter 12 reps rett ut til siden og så 12 reps skrått bakover. Øvelsene utføres med strake armer.
Dette er da de tre delene av programmet som skal utføres minimum en gang pr uke. Alt utover det er bonus. Vi skal fortsette med flere deler av denne serien, men nå har du iallefall styrketreningprogrammet.