Pushups er en utmerket øvelse. Ikke bare for folk som er ferske innen styrketrening og har manglende overkroppsstyrke, men også for erfarne og sterkere individer.
Øvelsen finnes i mange variasjoner og kan fungere utmerket som hovedøvelse eller tilleggsøvelse avhengig av fysisk form. Den er anvendelig og kan gjøres hvor som helst, den er skånsom når utført korrekt og den kan med enkle hjelpemidler gjøre vanskeligere.
Muskelaktivitet og interessant informasjon om pushups
Først av alt. Pushups er en dynamisk planke. Dvs en planke med bevegelse fra armer/skuldre. Det er viktig å huske på da pushups i sine respektive varianter ikke bare trener brystet, skuldre og triceps, men i høyeste grad også magen, hoftebøyere, fremsiden av lår og setemuskler(som stabilisator). Øvelsen kan gjøres tøffere på mange måter, for eksempel gjennom ekstra bevegelsesutslag, eller ekstra vekt på ryggen. Å utføre 10 pushups med for eksempel 40-50 kg på ryggen er ikke bare et mål på god horisontal presstyrke, men ekstremt god kjernestyrke.
Har du noen gang tenkt på hvor mye av kroppsvekten din du løfter i en pushups. En studie(1) i Journal of Strength and Conditioning Research kartla prosenter av kroppsvekt du løfter i ulike pushups varianter, nærmere bestemt fire stykker. De konkluderte med at du i en vanlig pushups løfter ca 64 prosent av kroppsvekt, mens du i pushups med knærne i bakken løfter ca 49 prosent. Med bena på en vanlig benkpressbenk(decline) løfter du ca 75 prosent av kroppsvekt.
Følgende progresjoner kan anbefales i pushups for å innlære øvelsen
- Pushups stående inn mot vegg(for svake og/eller overvektige individer)
- Pushups i smith-maskin(start høyt og senk stangen suksessivt ett hakk ned etter hvert som styrken øker)
- Pushups med armer på en benk eller lav step-kasse.
- Pushups
- Pushups i slynger(redcord, TRX, e.l) for økt stabilitetskrav i kjernemuskler og stabiliserende skuldermuskler.
- Andre varianter med ett ben, en arm, ben på benk m.fl. Her finnes det enormt mange varianter
En øvelse mange gjør feil
Pushups er til tross for at den utføres av svært mange mennesker en av øvelsene som ofte utføres feil. Det er ikke bare å slippe seg ned og presse seg opp igjen, men litt mer enn som så som bør være under kontroll for korrekt utførelse.
I forhold til ryggen handler feilen ofte om at en enten svaier for mye(som bildet over), eller i motsatt tilfelle skyver rumpa i være, slik du ser under.
Korrekte pushups skal ta utgangspunkt i hver unike persons holdning. Når du hører noen si at ryggen skal være "nøytral" betyr dette egentlig at ryggen skal være i samme posisjon som den er i stående posisjon. Hvordan dette ser ut er noe individuelt. For å forhindre at du mister denne posisjonen og for maksimal effekt av øvelsen skal både magen og rumpa stramme sammen samtidig. Dette for å "låse" bekkenet i korrekt posisjon.
Grepsbredden er like bredt eller litt bredere enn skulderbredde. Albuene skal gå ca 45 grader ut fra kroppen for maksimal kraftutvikling og lav skaderisiko. Albueleddet skal i bunnposisjonen befinne seg ca over håndleddet slik at underarmen er vertikal. "Diamantgrep" og smalt grep kan også benyttes for større aktivering av triceps.
Referanser:
1) Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894.