Sunn og hjertevennlig
DASH-dietten ble i første omgang utviklet med fokus på redusere blodtrykket og DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. I tillegg til å være en blodtrykksvennlig diett ser man også flere andre helsemessige fordeler ved å ha et slikt kosthold. For eksempel kan det bidra til å redusere risiko for flere ulike komponenter som sammen utgjør metabolsk syndrom - en definisjon på symptomer som kan øke risikoen for diabetes dype 2 og hjertekarsykdom. Selv om DASH-dietten ikke er ment som en vektnedgangsdiett er det likevel mange som følger diettens kostråd som også opplever å miste noen kilo fordi de tar sunnere og mer kalorivennlige matvalg - noe som kan være fordelaktig for mange! Det amerikanske tidsskriftet U.S. News & World Report inviterer hvert år en ekspertgruppe til å gå igjennom ulike dietter og kostholdsprogram. Ekspertene ser nærmere på hvilke som er de sunneste diettene basert på hvor hjertevennlige de er, eller effekt på vektnedgang og hvor enkle de er å følge. Ifølge LHL (Landsforeningen for Hjerte- og Lungesyke) så ble DASH-dietten vurdert som best av ekspertene for sjuende år på rad i 2017.
Matvarer
Når det gjelder matvarevalg så inkluderer DASH-dietten mye frukt og grønnsaker, grove brød- og kornprodukter, og gode proteinkilder som egg, meieriprodukter og fisk, mens det er minimalt av salt, sukker, godterier og andre søtsaker. Kostholdet kan sies å ha mange fellestrekk med middelshavskost og de offisielle norske kostrådene fra Helsedirektoratet. I tillegg til å ha fokus på matvarer som har et lavere innhold av salt, så er det også et mål å ha et kosthold som er rikt på mineraler som kalium, magnesium og kalsium fordi dette kan bidra til å senke blodtrykket. Ser man på detaljene for ulike matvaregrupper kan man ta utgangspunkt i at en dagsmeny inneholder følgende: 6-7 porsjoner med fullkornsprodukter, 3-5 porsjoner grønnsaker, 4-5 porsjoner frukter, 2-3 porsjoner magre meieriprodukter, 3-6 porsjoner av proteinkilder og 2-3 porsjoner av fettkilder. I tillegg kan man inkludere 3-4 porsjoner nøtter, frø eller belgfrukter i uken.
Eksempler på porsjoner:
1 porsjon fullkornsprodukt: 1 skive grovt brød/0,3 dl havregryn/en halv kopp kokt ris eller pasta.
1 porsjon frukt: 1 medium stor frukt/en halv kopp hermetiske/ferske/fryste fruktbiter, en halv kopp fersk juice.
1 porsjon grønnsak: 1 kopp grønn salat/en halv kopp kokte eller rå grønnsaker.
1 porsjon magre meieriprodukter: 1 kopp melk/1 yoghurtbeger/50 gram ost.
1 porsjon proteinkilde: 1 egg/2 eggehvitter/30 gram kjøtt/fisk/fugl.
1 porsjon fettkilde: 1 teskje vegetabilsk olje/1 teskje margarin/1 spiseskje majones.
1 porsjon nøtter/frø/belgfrukter: 50 gram usaltede nøtter/2 spiseskjeer peanøttsmør/2 spiseskjeer frø/en halv kopp belgfrukter.