Markløft og knebøy ikke nok
Mange predikerer at markløft og knebøy er alt du trenger om du vil oppnå en sterk og spretten rumpe. For noen er dette definitivt sannheten. Noen oppnår svært velutviklet setemuskulatur med kun baseøvelsene. Andre har større vansker. Det finnes mange eksempler på både damer og menn som får beskjed om å trene markløft og knebøy for å få en mer velutviklet rumpe som ikke får det til. Årsakene er mange, men handler i hovedsak om at de ikke får aktivert muskulaturen tilstrekkelig i øvelsene. Dette som følge av enten teknisk utførelse som ikke lar setemusklene gjør arbeidet de skal, dårlig muskelaktivering, dårlig motor-kontroll og andre faktorerer.
Hva gjør at hip-thrust så bra?
Baseøvelsene er som kjent svært effektive, så hvorfor skal du velge å legge inn hip-thust i treningen din i tillegg?
I all hovedsak er dette fordi knebøy og markløft styrker hofta og setemusklene i stor fleksjon(bøy), mens hip-thrust styrker hofta og setemusklene i full ekstensjon(utstrukket). Årsakene til dette er hvordan kroppen er posisjonert under løftene og "the line of pull". Mens markløft, knebøy, goodmorning m.fl er "axiale" øvelser(trykket av belastningen i disse øvelsene går ovenifra og ned gjennom kroppen og skaper kompresjon), er hip-thrust en "anteroposterior" øvelse som betyr at belastning kommer fra fremsiden og presser ned mot hoften. Fordi øvelsen foregår i en liggende posisjon vil øvelsen fungere slik at du har høyest EMG-aktivitet i setemusklene når du har ekstendert(strukket ut) hoften slik at lårbenet, hoften og overkroppen er i en rett linje.
Overføringsverdi til idrett?
Man kan spørre seg om øvelsen er "ufunksjonell" eller ikke gir overføringsverdi til idrettslig sammenheng fordi den utføres liggende, for hvor mange idretter utføres vel liggende på ryggen? Ikke så mange. Svaret er at hip-thrust likevel vil ha en stor overføringsverdi fordi den produserer masse kraft i de siste gradene i hofteekstensjonen. Som et fint supplement kan kettlebell swings benyttes da denne øvelsen har nærmest et eksakt likt bevegelsesmønster, men foregår stående. Kettlebell swings kan ses på det som en stående hip-thrust. En kombinasjon av hip-thrusts, swings og pull-troughs
Tekniske tips
1. Få tak i en benk som er i passe høyde i forhold til lengden på ryggen din. Blir benken altfor høy kan det være vanskelig å utføre øvelsen korrekt. Benken bør stå stabilt og skal ikke skli vekk under utførelsen. Noen ganger innebærer det at benken bør stå inn mot en vegg hvis underlaget er glatt.
2. Legg ryggen inn mot benken slik at skulderbladene er i kontakt med kanten av benken til en hver tid. Rull vektstangen over hoftene og sørg for at den ligger midt på slik at belastningen blir jevnt fordelt over hoftene. Om stangen kjennes ubehagelig mot hoftene kan en pute legges rundt stangen.
3. Bena plasseres slik at leggene er tilnærmet vertikale. Dette viser seg å aktivere gluteusmusklene best.
4. Løft hoften opp gjennom å skyve ifra med hoften. Baksiden av låret skal være relativt avslappet, mens skyvet kommer fra setemusklene. Ha stort fokus på å spenne rumpa og magen skikkelig under utførelsen for å få best muskelaktivitet og for å tilte bekkenet bakover.
Vanlige feil
1. Det er mange som svaier overdrevent mye under utførelsen, spesielt når hofta ekstenderes fullt ut. Motvirk dette gjennom å spenne rumpa og stramme magen.
2. Føttene plasseres for tett inn mot hoften eller i feil bredde. Føttene skal være ca like bredt som hoften og plassert slik at leggbena er vertikale.
3. Hoftene kommer ikke høyt nok opp. Dette er som regel et mobilitetsproblem og forårsakes ofte av en stram rectus femoris. Stretching er løsningen.
4. Tyngdepunktet. Noen sliter med at de presser i fra med fremsiden av foten under øvelsen. Dette vil ta vekk noe av belastningen fra setemusklene og overføre kraft til fremsiden av lårene. Press i fra med midten av foten/hælen.
5. Nakken. Nakken skal følge ryggens bevegelse og holdes i nøytral stilling. Ikke la hodet bli liggende bak på benken gjennom hele løftet.