Når sannheten skal sies så er det vel ytterst få kroppsdeler, foruten biceps selvsagt, som vekker så mye interesse hos treningsmennesker som nettopp denne. Idrettsprestasjon i forflytningsidretter er ekstremt avhengig av styrke i setet. Idretter som fotball, håndball, ishockey og sprint er eksempler på noen idretter der setet er av stor viktighet. Det er derfor ikke bare av kosmetiske hensyn som denne muskelgruppen er i fokus.
Selvsagt er mange teorier fremsatt, spaltemeter skrevet og ideer som skal forbedre rumpen basert på både dens idrettslige og kosmetiske betydning. La oss begynne i den ene enden.
Anatomi
Setet består av totalt minst 9 muskler. Noen dype og små og noen overfladiske og mer synlige. De musklene vi oftest relaterer til når vi snakker om setet er m. Gluteus maximus (den store setemuskelen), m. Gluteus medius (den mellomste setemuskelen) og m. Gluteus minimus (den lille setemuskelen). Disse ligger mer eller mindre ovenpå hverandre med minimus innerst, medius i midten og maximus ytterst. Minimum og medius ligger i tillegg litt mer på setet og hoftens utside enn maximus som ligger mer bak på bekkenet. Størrelsen på disse er også forskjellig og navnene sier egentlig hvilken som er størst og hvilken som er minst.
Om man kjenner litt til anatomien så forstår man raskt at de har noen like funksjoner og noen ulike funksjoner. Siden de to minste ligger litt mer på siden virker de litt mer stabiliserende i frontalplan, eller det man på norsk kaller forfra og bakfra. Disse to musklene er ekstremt viktige i stabilisering av bekken og kne og da spesielt når man befinner seg på ett ben.
De opprettholder kneets posisjon og ser til at mekanikken i knærne er god ved forflytning og har også dermed en skadeforebyggende effekt på rygg, knær og hofter.
Gluteus maximus derimot er litt mer plassert bak på bekkenet. Dens hovedsakelige oppgave i tillegg til at den medvirker i stort sett alle bevegelser i bekkenet er å føre benet bakover som i et fraspark.
Basert på informasjonen over er det relativt enkelt å tenke seg til at medius og minimus trenes godt ved ettbensøvelser og bevegelser som går til siden (eksempelvis utfall, splittknebøy og løft til siden), mens maximus trenes best ved øvelser som foregår bakover (eksempelvis knebøy, markløft og hip thrust).
Trening for muskelvekst
Hvordan trener man så musklene for best mulig resultat? For muskelvekst er det tre faktorer som spiller inn. Den første av de er mekanisk drag eller muskelspenning. Dette betyr egentlig bare at musklene trenger en stor nok kraft eller belastning på seg. Enkelt betyr dette at belastningen må være tung nok.
Faktor nummer to er muskeltraume, egentlig bare en beskrivelse på at muskelen må påføres skader i noen form for å tilpasse seg. Dette skjer når muskelen påføres så mye belastning at det oppstår små muskelskader eller at det indre miljøet i muskelen endres såpass mye at muskelen skades.
Faktor nummer tre er metabolsk stress som oppstår når ”pumpen” i musklene blir så stor at den kan skape en lokal hevelse som stimulerer til muskelvekst.
Når man vet disse fakta, som selvsagt kan utdypes i det evige, så bør trening på en eller annen måte skape en eller flere av disse påvirkningene. Som leser av dette regner jeg med at du forstår at teorien rundt dette kan gjøres mye større og grundig, men av hensyn til alle lesere må man selvsagt begrense dybden.
Når man lager programmer for trening av rumpen kan man sjonglere litt. Ikke alle treningsøkter bør eller kan inneholde like mye av de muskelstimulerende metodene, men over tid så får man de beste resultatene ved å ha med alle faktorene som skaper muskelvekst.
La meg oppsummere.
Tung trening vil skape tilstrekkelig belastning til å skape et kraftig nok mekanisk drag. Øvelser som egner seg til dette er øvelser der man kan benytte en tung belastning. Her egner øvelser som knebøy og markløft seg utmerket og dersom man velger knebøy så kan man også med fordel benytte seg av en litt mer hoftedominant versjon der større del av belastningen treffer setet. Hip thrust er også en kjempegod øvelse for dette og dersom man av praktiske hensyn klarer å belaste nok kan denne øvelsen selvsagt også passe inn her. Siden mekanisk drag og belastning er viktig kan det være en tanke her å redusere begrensende faktorer som eksempelvis balanse da det vil redusere belastningen man kan benyttes.
Muskeltraume kan oppnås på flere måter. Ved å trene til utmattelse vil man oppnå dette, men det er også de som ikke liker å trene til utmattelse. De kan bruke et annet verktøy, nemlig volum. Om man ikke kan trene like hardt kan det være en fordel å trene litt mer, da den totale belastningen vil skade muskelen. Dette er en av årsakene til hvorfor noen sier det ikke er nødvendig å trene like mange serier som andre sier. Enkelt; trener du ikke hardt må du trene mer.
Det metabolske stresset kan man oppnå med metoder som sender masse blod inn i muskelen. Flere repetisjoner med kortere pauser, stripp sett, supersett og generelt kortere pauser skaper det Arnold kalte ”da pump” i filmen Pumping Iron og egentlig ikke er så mye annet enn en stor mengde blod som sendes inn i muskelen.
Ved å bare se på disse tre faktorene og grunnleggende anatomi har man nå et hav av muligheter. Vi trenger øvelser som egner seg for tung belastning, vi trenger metoder som skaper muskelskade (hardt eller mye) og vi trenger øvelser som skaper en kraftig pump i muskelen. Når man i tillegg legger til anatomikunnskapen som viser at noen av musklene (medius og minimus) trenes best med ettbensøvelser kan man lage et utall programmer.
En siste ting man kan ta med er å velge øvelser som belaster kroppen i ulike posisjoner. Alle som noen gang har tatt en rygghev vet at den er tyngst på toppen. Om man gjør samme øvelse på en 45 graders benk er den tyngst i midten, men øvelser som eksempelvis good morning er tyngst i ytterposisjon der muskelen er mest utstrukket. Se til når du velger øvelser at ikke øvelsene alltid er tyngst i samme posisjon. I skadeforebyggende øyemed er det også lurt å ta hensyn til dette da en muskel som kan utvikle kraft i ulike posisjoner sannsynligvis er mindre utsatt for skade.
Her er tre programmer for den "perfekte rumpa".
Program 1:
A: Knebøy 5 x 5 3 minutter pause Mekanisk drag
B: Utfall fremover 3 x 10-12 1 minutt pause Muskeltraume (bremsingen av steget)
C: Rygghev 3 x 15-20 30 sek pause Metabolsk stress
Program 2:
A: Markløft 6x4 3 minutter pause Mekanisk drag
B: Utfall bakover 3x8-10 1 minutt pause Muskeltraume
C: Hip thrust 3 x 15-20 30 sek pause Metabolsk stress
Program 3:
A: Hip thrust 6 x 4 3 minutter pause Mekanisk drag
B: Høy step up 3 x 8-10 1 minutt pause Muskeltraume
C: Stående good morning 3 x 15-20 30 sek pause Metabolsk stress
Det finnes selvsagt et utall varianter og måter å sette sammen dette på, dette er bare noen varianter. Om du forstår de tre faktorene knyttet til muskelvekst, anatomi og belastningskurver så er det ytterst få muskler du ikke kan få imponerende resultater på.
Fokusert trening over tid kan gi deg den rumpen du også hadde ønsket å se på, så uansett hvilket kjønn du tilhører så er det noe å hente.