Da jeg begynte å trene var det en selvfølge at hver muskel/muskelgruppe skulle ha sin egen dag. Mandag var selvfølgelig den internasjonale brystdagen med ekstra triceps, onsdag var bein-dag, torsdag rygg og biceps, fredag var skuldre og litt mage. Noe mindre enn 4 øvelser på hver muskelgruppe var uaktuelt – særlig på bryst, biceps og triceps. I de senere årene derimot har jeg begynt å trene musklene oftere. Det føles mye bedre. En er sjeldent like støl som når man trener muskelen kun 1 dag i uken og dermed slipper å ha hjemmehjelp når man skal gå på do. Frekvenstrening som det heter har generelt blitt mer og mer populært de senere årene. Enkelte hevder at jo mer du kan spre øktene utover, jo bedre. Noen sverger likevel fortsatt til å gi musklene sine masse juling 1 dag i uken. Hva er riktig? Eller rettere sagt; Hva gir best resultater? La oss ta en titt på hva forskningen sier om saken.
Brad Schoenfeld og kolleger utførte i 2016 en meta-analyse på emnet treningsfrekvens og muskelvekst (1). På hjemmesiden sin forklarer Brad hvordan de utførte studien og hva de fant (2). Studiene de tok for seg måtte foregå over minst 4 uker med friske mennesker med tradisjonelle styrkeprogram. Totalt ble 10 studier tatt med. De fant en gjennomsnitts-muskelvekst på 6,8% for høy-frekvens og 3,7% for lav-frekvens. De mener likevel at det er for få studier til å si noe sikkert om hvor stor effektene er ved forskjellig treningsfrekvens.
Brad mener at det er en klar indikasjon på at en høyere treningsfrekvens har en fordel over en lavere frekvens. Meta-analysen ser ut til at det kan være fornuftig å trene en muskel/muskelgruppe minst 2 dager i uken. Dessverre er det ikke mange nok studier til å gi et godt svar på hva som er en optimal treningsfrekvens. Det er også viktig å ta med seg at en fint klarer å bygge muskelmasse med kun 1 treningsøkt i uken. Svakhetene er at studiene er relativt kortvarige – vanligvis 6-12 uker. Man kan ikke nødvendigvis ekstrapolere disse resultatene over til langvarige økninger i muskelmasse. I tillegg kan det også være store forskjeller i responsen i mellom mennesker. Noen kan respondere godt på en høyere frekvens mens andre trives på en lavere frekvens. Det kommer også an på det praktiske. Hvis du kun kan trene musklene 1 dag i uka er dette optimalt for deg. Har du tid og lyst til å trene musklene både 2 og 3 ganger i uka kan det være verdt å prøve seg på. Føles det bra? Fortsett med det. Føler du det blir for mye? Forsøk en lavere frekvens. Så lenge en fokuserer på å øke vektene over tid slik at volumet gradvis øker så er en på god vei.
Take-away-points:
- Å trene musklene 2-3 ganger i uka ser ut til å gi bedre resultat enn kun 1 gang i uka
- Det er fullt mulig å bygge bra med muskler på en såkalt bro-splitt også (1 gang per uke).
- Det er viktig å ta hensyn til det totale treningsvolumet. Skal du gå fra 1 til 3 ganger i uken kan du ikke/ trenger du ikke å trene like mange sett på 3 dager som det du gjør når du trener 1 dag i uken. Øk volumet sakte, men sikkert.
Referanser:
- Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. Sports Med (2016) 46: 1689. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/