Bør du fokusere på kontakt med og aktivering av musklene?
Den dyktige PT’en Greg Nuckols har kommet med en eksellent gjennomgang av temaet om man bør fokusere på ”The mind-muscle-connection”. Artikkelen var orginalt lagt ut i MASS – som er et månedlig research review som anbefales sterkt for de i PT-bransjen. Nå er den postet på Stronger by Science hvor det også står veldig mange gode artikler. Har du tid bør du sette deg ned og lese for her er det mye bra. Artikkelen til Nuckols finner du her (1). Jeg skal forsøke å i korte trekk gjengi hva de fant i den aktuelle studien som ble tatt for seg. Den kan du finne her for øvrig (2).
Studien er en gjennomgangsartikkel i Journal of Sport Sciences i 2017 fra Calatayud og kolleger. Kroppsbyggere føler at de kan bruke musklene mer dersom de fokuserer på å bruke akkurat den muskelen. Dette kalles ”The mind-muscle-connection”. Og det ser faktisk ut som om man kan aktivere musklene mer med et internt cue (fokusere på muskelgruppen) kontra ingen cues og eksterne cues (fokusere på selve bevegelsen).
Likevel ser muskelaktivering fra interne cues til å være et inkonsistent fenomen. Når du prøver å flytte en vekt så fort som mulig vil nervesystemet ditt allerede forsøke å rekruttere så mange motorenheter som mulig for å maksimere kraft- og power-output. Studien fra Calatayud et al. forsøkte å svare på om muskelaktiveringen ville øke som følge av interne cues dersom man forsøkte å løfte stanga i benkpress så fort som mulig. Deltakerne brukte 50% av 1RM i en kontrollert form og med maksimal fart med enten ingen cues eller cues for å fokusere på bryst og triceps. Likevel var muskelaktiveringen større ved høyere fart enn ved lav fart selv om man fokuserte på musklene. Interne cues klarte ikke å øke muskelaktiveringen mer enn den eksplosive utførelsen gjorde. Derfor kan det være lurt å utføre repetisjonene raskt fordi det mest sannsynlig maksimerer muskelaktiveringen og det å fokusere på interne cues vil trolig bare øke aktiveringen dersom du løfter sakte med vilje.
Studien ble utført på 18 mannlige deltakere som hadde minst ett års erfaring med styrketrening. Gjennomsnitts-benkpressen deres var på 103 +- 25kg som er ganske bra i forhold til denne typen forskning da mye gjøres på utrente eller nær utrente mennesker. Deltakerne var også ca. 31 år, hadde en fettprosent på rundt 15 og en kroppsvekt på ca. 82 kilo.
I takt med tidligere funn på dette området ser det ut til å være slik at en bør fokusere på en kjapp fart på stanga. Vel og merke med kontroll.
Oppsummering:
- For en utøver med begrenset mulighet til kjapp konsentrisk løfting på grunn av smerter/skader eller annet kan det å utføre øvelsen sakte og fokusere på ”the mindmuscle-connection være en habil måte å optimalisere muskelaktiveringen for disse individene.
- Det kan også være greit å fokusere på for nybegynnere som lærer seg en ny øvelse.
- For de aller fleste andre bør nok fokuset være på en kontrollert senkefase og en eksplosiv løftefase.
- Eksplosiv løfting maksimerer rekrutteringen av motorenheter og muskelaktiveringen er bedre enn ved sakte med full fokus på interne cues
Referanser:
- https://www.strongerbyscience.com/internal-cues/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795879