Blood flow restriction training, såkalt BFR, har de siste årene blitt snakket om i som en metode som kan benyttes for å bygge muskler. Noen har stilt spørsmål til den praktiske gjennomføringen og mange faktorer knyttet til selve treningsformen og denne artikkelen skal gi et innblikk i bruksmetodene.
Definisjon
BFR er altså en treningsform der man begrenser blodtilstrømmingen til musklene med noen form for bånd, strikk eller bind. Det er ikke en metode der man fullstendig stopper blodtilstrømmingen, såkalt okkusjonstrening. Forskjellen på de to er altså der BFR begrenser blodtilstrømmingen mens okklusjonstrening stopper blodstrømmen.
Hvordan virker BFR?
BFR virker hovedsakelig via tre mekanismer:
1. Det øker fiberrekrutteringen av type II fibre. Trening med BFR har vist seg å øke aktiveringen av type II fibre og på den måten kunne skape mer msukelvekst. Ikke bare øker rekrutteringen i eksempelvis triceps ved å begrense sirkulasjonen til armene, men også pectoralis musklene, som IKKE, har begrenset blodsirkulasjon, viser høyere aktivitet i type II fibre og EMG aktiviteten. Trolig er dette for at når triceps hemmes så flyttes mer belastning til pectoralis i eksempelvis benkpress. Den samme mekanismen er gjeldende ved bentrening, der setemusklene jobber mer i benøvelser.
2. Det øker cellevolumet. En av de lokale mekanismene er et økt trykk inne i cellene som tvinger cellene til å ekspandere. Dette medfører en hypertrofi.
3. Det øker det metabolske stresset. Nedsatt sirkulasjon i musklene skaper en økt melkesyreproduksjon som i seg øker aktiviteten i mTOR ved at glukose-6-fosfat bygger seg opp i musklene. Når G-6-F øker trigger det proteinsyntesen og dermed muskelveksten.
Andre potensielle områder
BFR kan bidra til at rehabilitering kan gå raskere. Ved å benytte BFR ved opptrening og også ved sengeleie kan man begrense atrofien som skjer i inaktive muskler og gjøre slik at opptreningen går raskere. Ved å benytte BFR ved sengeleie kan man oppnå lokal cellevolumøkning og redusere atrofien.
Hvordan utføres BFR
BFR utføres ved at man binder noe stramt proksimalt for muskler som skal trenes. Eksempelvis kan man benytte knebind høyt oppe på låret ved trening av ben eller høyt oppe på armene ved trening av armene.
Man snurrer bindet så hardt at det er på en skala 7 av 10, noe som betyr lett ubehag men ikke at det fullstendig begrenser blodstrømmen. Meningen med bindet er at det skal stoppe det venøse blodet og ikke det arterielle. Ved for stram surring av eksempelvis knebind vil man både stoppe det venøse og arterielle blodet som har vist seg å være negativt for muskelveksten.
Hvor tungt skal man trene
Belastningen som benyttes er lett og utgangspunktet er 30% av 1RM en passende vekt. Bindet skal holde på gjennom alle seriene og en god oppskrift er 30, 15,15,15 repetisjoner med 30 sekunders pause mellom seriene. Etter at alle 4 serier er over tar man av bindet. Det er viktig at pausene ikke overstiger 30 sekunder da de korte pausene er noe av det som skaper det økte metabolske stresset. Vær oppmerksom på at dette er meget smertefullt.
Hvor ofte kan man trene
2-3 ganger med BFR i uken pr kroppsdel har vist seg å være en optimal dose, enten som avslutning på en økt eller som en egen metode for en kroppsdel. Mer virker ikke som om det er bedre.
Hvem kan bruke BFR
BFR benyttes som et verktøy av mange for å skape hypertrofi og begrense et eventuelt muskeltap. Metoden har vist seg å gi like store økninger i ren muskelvekst som trening med høy intensitet (70% av 1 RM) og er absolutt noe å vurdere i perioder.
For idrettsmenn som får masse belastning gjennom kamper og trening (ishockey, amerikansk fotball, fotball, håndball, rugby) er det lite hensiktsmessig å trene med tung belastning hele tiden. Metoden kan derfor være god å bruke i perioder hvor restitusjon er viktig.
Som nevnt tidligere vil dette sannsynligvis bli en metode som vil benyttes mer og mer i rehabilitering og også på eldre da også gåing på tredemølle med BFR har gitt positive effekter på hypertrofi og nedgangen i aldersrelatert muskelmasse.
Oppsummering
Metoden har absolutt sitt bruksområde og bør benyttes av de fleste hardt trenede individer som en avlastning perioder. Siden belastningen er meget lett medfører det ingen DOMS og kan gjøre at man skaper resultater med lett belastning uten belastning på ledd og ligament og andre strukturer.
Vær oppmerksom på at det kan være vanskelig å gjennomføre til tider med tanke på at man bør ha tilgang til knebind eller lignende for å kunne benytte metoden.
Om ikke annet har vi enda et verktøy i verktøykasssen.