Informasjon: vi gjør oppmerksom på at bildene bare benyttes som eksampler for å illustrere poenget med artikkelen.
Styrketreningens historie begynner for mange tusen år siden. Progressivt økende belastning har vært grunnmodellen for all styrketrening gjennom alle tider. Gradvis økende belastning med gradvis økende muskler er ønsket resultat for de fleste som trener styrke. På tidlig til midten av 1900 tallet var styrketrening dominert av grunnleggende øvelser som markløft, knebøy, chins, dips, skulderpress og en og annen tilfeldig curl. Dette var slik den moderne kroppsbyggingen startet. Mannen under er den eneste kroppsbyggeren som aldri noengang ble slått i konkurranse.
Ikke bare var John Grimek en kroppsbygger, men også både turner og vektløfter. Et sant unikum og Grimek var kjent for å benytte grunnleggende øvelser og spise enorme mengder med mat. Når man ser på muskelutviklingen så kan man da lett få for seg at et fåtall øvelser er alt man behøver. Men, faktum er at Grimek ikke bare var turner som lett gikk opp i håndstående og andre kompliserte øvelser, han var også vektløfter med alle de øvelsene det medfører, i tillegg til å være kjent for 1000 vis av bodyweight squats i treningsøkter. Så, grunnleggende øvelser? Ja, det også, men ikke bare, også mange øvelser med kroppsvekt og i ringer. I intervjuer fortalte Grimek om endeløse treningsøkter der han i stedet for å ta 10 serier på en øvelse heller valgte 10 ulike øvelser.
Les om vårt kurs om Calisthenics her.
Fast forward noen år. Steve Reeves, mannen som er kjent for å være "den mest perfekte mannen" slo igjennom. Hans karriere gikk over få, men fremgangsrike år. Reeves var aktiv i 1940-årene og gikk deretter over til å spille filmer som Hercules og andre.
Hans fysikk har vært forbildet for mange millioner gutter og menn. Ikke så rart, eller...
Han trening? Stort sett 3 ganger i uken, hele kroppen hver gang, 3 øvelser pr muskel 9-12 reps. Øktene tok 2-2,5 timer hver gang og ble oftest utført mandag, onsdag og fredag. Grunnleggende trening? Javisst, men i tillegg så er det ikke så mange som har fått med seg ting som på bildet under, hans evne til håndstående eller hans rekord ved å gjøre en frivending FRA KNESTÅENDE på 135 kg. Grunnleggende ja, variasjon absolutt...
Pattern overload
Hva er poenget med artikkelen? Det er ingen tvil om at de beste resultatene kommer av å benytte seg av de store øvelsene, men har pendelen svingt for langt? Har fokuset på stadig større belastning på et fåtall øvelser en pris? Troligvis ja.
I økende grad har vi både sett og hørt historier og tilbakemeldinger fra yngre og yngre (oftest gutter) som har smerter i skuldre, rygg og albuer. Ting som vi for 20 år siden knapt registrerte i så ung alder. Dette er sannsynligvis et resultat av et stadig økende fokus på prestasjon; å løfte tyngre og tyngre. I tillegg så snakkes det om "funksjonell trening", noe som for de flest bare betyr de tyngste øvelsene og dens få variasjoner. Selvfølgelig er det imponerende med 250 kilo i markløft og 180 kilo i benkpress for en ung mann i 20 årene, men et sted på veien kommer kanskje prisen.
I styrketrenings- og terepeutverdenen har vi noe vi kaller for "pattern overload". Dette betyr at kroppen blir overbelastet i visse bevegelser dersom det er for liten variasjon. Individer som vet dette har dette i bakhodet når de trener og roterer og varierer øvelser, programmer, serier, repetisjoner og belastning. Helt enkelt, de periodiserer.
Kosmetikk og skader
Ikke bare har ensformig trening en evne til å overbelaste ulike bevegelser, men har i henhold til "Trainer of Champions" på 60- tallet Vince Gironda begrenset effekt. Han er kjent for å si: "simple training creates a simple body". Skarpt utsagn, men hans mening var at for total kosmetisk utvikling må kroppen stimuleres fra mange vinkler. Om man ser på hans fysikk så kan man i hvertfall ikke kritisere resultatene. Under finner du også et bilde av en av hans mest fremgangrike klienter: Mohammed Makkawy fra Egypt. Makkawy var topp 3 i verden i perioden fra tidlig til midten av 1980-tallet.
En av metodene Makkawy var kjent for var både "8 sets of 8" og "4 sides to a muscle". Hver muskel ble trent med 4 ulike øvelser med 8 serier og 8 reps i hver med minimale pauser. Slitsomt, men det var noe av det som skapte resultatene. Både Gironda og senere Frank Zane var ikke de største tilhengerne av bruken av øvelser som markløft, dype, tunge knebøy, shrugs og lignende da de mente at det ikke skapte en symmetrisk fysikk. Gironda benyttet blant annet ikke tradisjonell benkpress og knebøy i sin trening i tro av at det skapte brede hofter og "hengende" brystmuskler. Hver sin smak...
70- og 80- tallet ble dominert av figurer som vår alle jente Arnold og den litt mindre kjente Frank Zane. Felles for de begge var at de trente med enorme mengder volum og en mengde ulike øvelser. Mange vil nok agumentere for at det var i overkant mye, men dengang var de verdens beste utøvere i sin sport.
I ettertid har både Arnold og Zane hatt plager med ledd, og begge har sagt følgende:" years of heavy lifting has taken it´s toll on the body".
Ingen av de har sagt at det var mengden trening som var årsaken, men heller de tunge løftene.
Og da er vi tilbake til temaet. En stadig økende belastning vil over tid påføre kroppen ikke bare tunge belastninger, men også ensformige om man ikke er flink til å variere øvelsene som benyttes. Når treningsprogrammene bare består av knebøy, front knebøy, markløft, strak mark, roing, chins, pullups og skulderpress er man nødt til å benytte suksessivt økende belastning. Med det mulge resultat at skadene kommer før.
På tide å tenke igjen...
Javisst, de fleste av oss trenger å bli gradvis sterkere. De fleste av oss trener nok for lett. Men, er det ikke på tide å gjøre kroppen litt mer "gjennomtrent"?. Om du ikke velger å bruke en stor variasjon av isolasjonsøvelser og ihvertfall iblant går tilbake til isolasjonsøvelser og mindre bealstning, bør du i hvertfall inkludere variasjoner i treningen. Om du er smart så periodiserer/varierer du belastningen din slik at du ikke alltid gjør hver eneste økt til en konkurranse. Så hastverk har vi vel ikke på å løfte tyngst mulig. Det er jo faktisk slik at om du blir skadet så er du tvunget til å ta et steg tilbake allikevel. Kan vi ikke heller være litt føre var?
Frank Zane i slutten av 30- årene.
Frank Zane som 64 åring.
Oppsummering
Uten tvil bør treningen være progressiv, men finnes det ikke flere måter. Kan man ikke i perioder ha lettere trening med mer isolasjon, for i det minste la kroppen få hvile seg litt mellom de tunge periodene.
Den gode gamle kroppbyggertreningen er ikke bare resultatskapende, men kan også spare deg fra skader og "pattern overload". La oss få tilbake litt bicepscurl og sidehev igjen. Og, for ikke å glemme lårcurl og tåhev.
Er det ikke meningen at vi skal gjøre dette lenge...