Denne artikkelen tar utgangspunkt i en oversiktsartikkel fra Peak et al. 2015 (1).
«The dose makes the poison” er det noes om heter. Selv om for mye av noe kan være farlig, er ikke nødvendigvis en mindre dose det ‒ det kan til og med være fordelaktig. Et doseringsområde hvor det er fordelaktig kalles for «hormesis». Noe som ofte blir nevnt i denne sammenheng er at hjertet tåler et hjerteinfarkt eller en operasjon bedre om det først er blitt utfordret med noen korte perioder med for lite oksygen. Her er det enkelt å skjønne at det er farlig med «for høy dose», altså for lange periode med for lite oksygen. Se figuren under for en illustrativ fremstilling av «hormesis», altså positiv adaptasjon etter en dose/stimuli i en gitt kontekst.
Et godt eksempel hva gjelder treningsvolum og at det også kan bli for mye har jeg skrevet om tidligere, trykk her for å lese. Denne gang skal vi ta for oss noen eksempler når det kommer til styrketrening og kosttilskudd.
Under trening blir kroppen utsatt for ulike stress stimuli som fører til blant annet en økning i frie radikaler og inflammatoriske stoffer, dette er akutt og blir sett på som viktige signalveier som igjen kan føre til positive adaptasjoner. Kroniske nivåer derimot er vist seg å være negativt. Ulike restitusjonsmetoder er blitt testet ut for å prøve å dempe disse signalene etter trening for å se om det da vil føre til mindre stimuli og adaptasjon ‒ eller kanskje mer? Forskere har derfor testet ut for eksempel tilskudd av antioksidanter, ikke-steoride antiinflammatoriske midler (NSAID, for eks Ibux) eller(is)kaldt bad etter trening ‒ noe som kan redusere frie radikaler og inflammasjon. Det er viktig å skille mellom akutte og kroniske nivåer, samt til personen(e) det gjelder når det kommer til antioksidant- og inflammasjons-status. Vi har ulike anbefalinger fra helsedirektoratet om hvor mye vitaminer og mineraler som er essensielt for oss, men kan høyere inntak være bedre? Og bør en redusere den akutte inflammasjonsprosessen etter trening?
Styrketrening
Hos unge voksne personer er det funnet et par studier som viser at høye doser med tilskudd av antioksidanter ser til å være negativt for visse treningsadaptasjoner (styrke og/eller muskelvekst) (2–4) eller at det har ingen effekt (5,6). Hos eldre derimot er det i noen studier funnet at det kan være positivt (7,8), selv om noen også har observert negative effekter (9).
Tilskudd med NSAIDs hos yngre som trener styrke ser ut til å kunne redusere den akutte responsen i proteinsyntesen etter trening (10) noe som videre kan redusere både styrke og muskelvekst (11). Selv om dette ikke alltid er blitt observert (12). Hos eldre er det blitt observert både en nøytral effekt når det kommer til muskelvekst (7), men også positive effekter både når det kommer til muskelvekst og styrke (7,13). Andre har også funnet en positiv effekt hos eldre etter tilskudd med «Cox hemmere», som også er en funksjon NSAIDs har (14).
Hvorfor er det forskjell mellom unge og eldre?
Årsaken til at en finner en negativ effekt hos unge tror man er fordi de generelt har mindre inflammasjon i kroppen og derfor større økning i treningsindusert inflammasjon i forhold til baseline nivået enn det eldre har, samt unge muligens har et bedre antioksidantforsvar enn det (noen) eldre har.
Konklusjon
Er du ung, spiser et sunt kosthold basert på kostrådene fra helsedirektoratet, trener mye og har som mål å bli sterkere og få større muskler kan det være lurt å ikke proppe seg full med antioksidant-tilskudd med mål om å bli «sunnere» – det kan nemlig gå utover fremgangen din. Du får mest sannsynlig i deg alt du trenger av vitaminer, mineraler og antioksidanter fra kostholdet. Et daglig konsum av NSAIDs (ibux) håper jeg ingen har, da det ikke bare potensielt kan redusere fremgangen din men føre til magesår ved høye doser over tid.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no. Er det noen temaer du ønsker vi skal skrive om? Gjerne ta kontakt.
1. Peake JM, Markworth JF, Nosaka K, Raastad T, Wadley GD, Coffey VG. Modulating exercise-induced hormesis: does less equal more? J Appl Physiol. 2015 May 14;jap.01055.2014.
2. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, et al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Nov 10;
3. Dutra MT, Alex S, Mota MR, Sales NB, Brown LE, Bottaro M. Effect of strength training combined with antioxidant supplementation on muscular performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jun 25;43(8):775–81.
4. Dutra M, Alex S, Silva A, Brown L, Bottaro M. Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 24;12(2):287–96.
5. Theodorou AA, Nikolaidis MG, Paschalis V, Koutsias S, Panayiotou G, Fatouros IG, et al. No effect of antioxidant supplementation on muscle performance and blood redox status adaptations to eccentric training. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1373–83.
6. Avery NG, Kaiser JL, Sharman MJ, Scheett TP, Barnes DM, Gómez AL, et al. Effects of vitamin E supplementation on recovery from repeated bouts of resistance exercise. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):801–9.
7. Petersen SG, Beyer N, Hansen M, Holm L, Aagaard P, Mackey AL, et al. Nonsteroidal anti-inflammatory drug or glucosamine reduced pain and improved muscle strength with resistance training in a randomized controlled trial of knee osteoarthritis patients. Arch Phys Med Rehabil. 2011 Aug;92(8):1185–93.
8. Bobeuf F, Labonté M, Khalil A, Dionne IJ. Effects of resistance training combined with antioxidant supplementation on fat-free mass and insulin sensitivity in healthy elderly subjects. Diabetes Res Clin Pract. 2010 Jan;87(1):e1-3.
9. Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jul 1;n/a-n/a.
10. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-556.
11. Lilja M, Mandić M, Apró W, Melin M, Olsson K, Rosenborg S, et al. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol Oxf Engl. 2018 Feb;222(2).
12. Krentz JR, Quest B, Farthing JP, Quest DW, Chilibeck PD. The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):470–5.
13. Trappe TA, Carroll CC, Dickinson JM, LeMoine JK, Haus JM, Sullivan BE, et al. Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. Am J Physiol - Regul Integr Comp Physiol. 2011 Mar;300(3):R655–62.
14. Trappe TA, Ratchford SM, Brower BE, Liu SZ, Lavin KM, Carroll CC, et al. COX Inhibitor Influence on Skeletal Muscle Fiber Size and Metabolic Adaptations to Resistance Exercise in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Jan 26;