Markløft er en kjent og kjær øvelse for mange. Den blir tradisjonelt sett regnet som en av tre styrkeløfts-øvelser sammen med knebøy og benkpress og blir av mange sett på som den ultimate helkroppsøvelsen. Markløft involverer mange muskelgrupper og krever bevegelse gjennom flere ledd. Det er en flott øvelse for både å bygge muskelmasse og å bli sterkere, samtidig som bevegelsen i seg selv har stor overføringsverdi til hverdagen.
Markløft setter som sagt store krav til hele kroppen og involverer en god del muskler og ledd. Muskler og ledd som er mest involvert er bakside lår, setemuskulatur og rygg, kneledd, hofteledd og korsrygg.
Det finnes ulike varianter av markløft og et godt styrketreningsprogram bør inneholde minst en type markløft. Hvilke variant man skal velge kommer an på hvilke mål man har og hvilke muskelgrupper man ønsker å fokusere på. Under har jeg listet opp 5 ulike varianter av markløft med forklaring på utførelse og når det vil være hensiktsmessig å velge nettopp denne varianten.
1. Tradisjonell markløft
Som sagt tidligere er markløft en super øvelse som trener store deler av kroppen. Tradisjonell markløft utføres ved å løfte stanga fra gulvet og opp, for deretter å senke den kontrollert ned igjen til gulvet. Denne varianten er den mest brukte varianten av markløft. Fordelen med denne varianten er at den involverer store deler av såkalt ”posterior chain” altså muskulatur på baksiden av kroppen vår. Å lære seg god teknikk i tradisjonell markløft er viktig og det har stor overføringsverdi til andre øvelser.
2. Rumensk markløft
Også kalt strake markløft. I denne varianten er bevegelsen i knærne mindre, og bevegelsen i hofta større. Bena holdes nokså strake med en lett knekk i knærne. Det medfører at vi involverer mer av muskulaturen på bakside lår og sete fremfor forside lår. Rumensk markløft er en svært god øvelse for hypertrofi (muskelvekst) da du ideelt sett har en stor bevegelsesbane samtidig som du kan stimulere muskulaturen med tung belastning. Bevegelsen blir heller ikke avbrutt av en pause i bunn av løftet som gjør at tiden under spenning øker, som igjen er positivt for muskulær utvikling. Start bevegelsen fra topp, jobb deg kontrollert ned mot gulvet og deretter opp til startposisjon igjen.
3. Sumo markløft
Plasser føttene med godt over skulderbreddes avstand fra hverandre, hold stanga tett til bena og grip stangen på innsiden av knærne som på bildet. Denne beinstillingen medfører biomekaniske forskjeller i forhold til en tradisjonell markløft. Det gjør at bevegelsesbanen blir kortere og du vil aktivere enda mer av adduktorene (musklene på innsiden av lårene). Sumo markløft er en fin variasjon til tradisjonell markløft, spesielt for de som har litt begrenset mobilitet. For enkelte passer sumo bedre på grunn av antropometrien (individuelle forskjeller i anatomi) som lengde på armer og ben.
4. Ett bens strake markløft
Ett bens strake markløft er en unilateral øvelse som betyr at vi jobber med ett og ett ben av gangen. Det er en fin måte å jobbe med eventuelle muskulære ubalanser mellom høyre og venstre side, og den er super for å jobbe med hoftestabilitet, kjernestyrke og balanse. Øvelsen utføres på samme måte som rumensk markløft, bortsett fra at den utføres på ett ben. Det bakerste benet kan løftes fra gulvet eller bare plasseres lett bakom det fremste som vist på bildet. Denne varianten kan utføres med kettlebell, manual eller stang og er en fantastisk øvelse som burde være en del av ditt treningsprogram.
5. Elevert markløft
I denne varianten av markløft bygger vi opp området under bena, slik at avstanden fra gulvet og opp øker. På den måten får vi en enda større bevegelsesbane. Plattformen du står på bør være rundt 4-8cm og kan for eksempel bygges opp av vektskiver. Jobb deg gradvis oppover etterhvert som du blir tryggere i øvelsen, men bygg aldri opp høyere enn at du klarer å utføre en teknisk korrekt markløft fra gulvet. Eleverte markløft er en fantastisk god øvelse for å bygge styrke gjennom hele bevegelsesbanen da den setter kroppen i en ”ufordelaktig” posisjon og vi må jobbe desto hardere for å opprettholde en rett rygg og sterk kjerne. En særdeles fin variant til markløft for de som ønsker å bygge enda mer styrke.
Hvilke variant av markløft du bør velge kommer som sagt an på dine mål, dine forutsetninger og hvilke muskelgrupper du spesifikt ønsker å fokusere på. Uansett er markløft en fantastisk øvelse som i en eller annen variant, bør være en del av et godt treningsprogram. Sørg for innlæring av god teknikk og varier gjerne mellom de ulike variantene.