Om du nå har fulgt hele programmet har du holdt på i mange uker med varierende programmer, repetisjoner, frekvenser og lignende. Nå er det på tide å legge inn siste giret frem mot sommeren og de siste ukene vil være veldig tøffe, men vil ha som fokus å få deg ned i vekt og bygge litt muskler slik at jobben du har gjort i de tidligere månedene blir synlig.
Programmet er 2 delt og skal utføres 6 dager i uken. De ulike programmene veksles og trenes annenhver gang.
Oppvarming:
Det anbefales 10-15 minutter med noen form for dynamisk oppvarming som tar for seg de største muskelgruppene etter fulgt av 3 suksessive økende serier i de to første øvelsene i programmet. Deretter er oppvarmingen overflødig.
Dag 1:
|
Øvelse |
Uke 1 |
Pause |
Uke 2 |
Pause |
Uke 3 |
Pause |
Uke 4 |
Pause |
|
A1)Splittknebøy FFE |
3x12-15 |
60 |
3x10-12 |
45 |
4x8-10 |
30 |
5x6-8 |
15 |
|
A2) Foroverbøyd roing |
3x10-12 |
60 |
3x8-10 |
45 |
4x8-10 |
30 |
5x6-8 |
15 |
|
B1) Leg curl |
3x8-10 |
60 |
3x6-8 |
45 |
4x5-7 |
30 |
5x4-6 |
15 |
|
B2) Skrå hantelpress |
3x12-15 |
60 |
3x10-12 |
45 |
4x8-10 |
30 |
5x6-8 |
15 |
|
C1) Stående drag til haken |
3x12-15 |
60 |
3x10-12 |
45 |
4x8-10 |
30 |
4x6-8 |
15 |
|
C2) Sidehev |
3x12-15 |
60 |
3x10-12 |
45 |
4x8-10 |
30 |
4x6-8 |
15 |
|
D1) Knebøy, sumo |
3x15-20 |
60 |
3x12-15 |
45 |
3x10-12 |
30 |
3x8-10 |
15 |
|
D2) Crunch over ball |
3x12-15 |
60 |
3x10-12 |
45 |
3x8-10 |
30 |
3x6-8 |
15 |
Dag 2:
|
Øvelse |
Uke 1 |
Pause |
Uke 2 |
Pause |
Uke 3 |
Pause |
Uke 4 |
Pause |
|
A1)Markløft |
3x12-15 |
60 |
3x10-12 |
45 |
4x8-10 |
30 |
5x6-8 |
15 |
|
A2) Chins |
3x10-12 |
60 |
3x8-10 |
45 |
4x8-10 |
30 |
5x6-8 |
15 |
|
B1) Reverse hyper |
3x8-10 |
60 |
3x6-8 |
45 |
4x5-7 |
30 |
4x4-6 |
15 |
|
B2) Hengende benhev |
3x15-20 |
60 |
3x12-15 |
45 |
4x10-12 |
30 |
4x6-8 |
15 |
|
C1) Benpress |
3x20-25 |
60 |
3x15-20 |
45 |
3x12-15 |
30 |
4x10-12 |
15 |
|
C2) Stående tåhev |
3x20-25 |
60 |
3x15-20 |
45 |
3x12-15 |
30 |
4x10-12 |
15 |
|
D1) Skrå hammercurl |
3x10-12 |
60 |
3x8-10 |
45 |
4x6-8 |
30 |
5x6-8 |
15 |
|
D2) Dips |
3x10-12 |
60 |
3x8-10 |
45 |
4x6-8 |
30 |
5x6-8 |
15 |
Kondisjonstrening
Om du har energi til kondisjonstrening så er det ønskelig at du tar maksimalt to dager i uken med intervaller på følgende måte:
Uke 1: 10 sekunder maksimal intensitet, 20 sekunder hvile, totalt 8 runder
Uke 2: 10 sekunder maksimal intensitet, 20 sekunder hvile, totalt 10 runder
Uke 3: 10 sekunder maksimal intensitet, 20 sekunder hvile, totalt 12 runder
Uke 4: 10 sekunder maksimal intensitet, 20 sekunder hvile, totalt 15 runder
Programmet er meget hardt, men gir utrolige resultater. Dette er en type program man kan benytte når individer vil raskest mulig ned i fettprosent uten å miste muskelmasse.