I denne perioden skal du trene et tre-delt program og trene totalt fire ganger i uken. I de kommende ukene vil frekvensen og det totale volumet øke så fire dager er i denne perioden nok.
Programmet ser ut som følger:
Dag 1: Bryst skuldre og triceps
|
Øvelse |
Uke 25 |
Uke 26 |
Uke 27 |
Uke 28 |
|
Benkpress |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Skrå benkpress |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Stående militærpress |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Sidehev, en arm |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Drag til haken |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Press fra pannen |
2 x 10-12 |
3 x 8-10 |
3 x 6-8 |
3 x 4-6 |
|
Smal benkpress |
2 x 10-12 |
2 x 8-10 |
3 x 6-8 |
3 x 4-6 |
|
Franskpress med hantel |
2 x 10-12 |
3 x 8-10 |
3 x 6-8 |
3 x 4-6 |
|
|
|
|
|
|
Dag 2: Rygg og biceps
|
Øvelse |
Uke 25 |
Uke 26 |
Uke 27 |
Uke 28 |
|
Chins |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Nedtrekk foran, bredt grep |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
En arms roing |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Rygghev |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Stående curl med stang |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Skrå hantelcurl |
2 x 10-12 |
3 x 8-10 |
3 x 6-8 |
3 x 4-6 |
|
Scott curl |
2 x 10-12 |
2 x 8-10 |
3 x 6-8 |
3 x 4-6 |
Dag 3: Ben
|
Øvelse |
Uke 25 |
Uke 26 |
Uke 27 |
Uke 28 |
|
Knebøy |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Front knebøy |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Benpress |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Lårcurl |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Strak markløft |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
4 x 8-10 |
5 x 8-10 |
|
Markløft |
3 x 10-12 |
3 x 8-10 |
3 x 6-8 |
3 x 4-6 |
|
Stående tåhev |
3 x 10-12 |
4 x 8-10 |
5 x 6-8 |
5 x 4-6 |
|
Sittende tåhev |
2 x 15-20 |
3 x 15-20 |
3 x 12-15 |
3 x 12-15 |
Treningsfrekvens
Som nevnt så trener du fire dager i uken. Eneste regelen er at du har en fridag etter bentreningen. Utover det velger du selv hvilke dager du skal trene på.
Oppvarming
15 minutter dynamisk oppvarming av hele kroppen og 3-5 suksessive serier med økende vekt på første øvelse. Oppvarmingen skal inkludere 15 minutter stretching for hele kroppen i tillegg.
Kondisjonstrening
Fra og med denne uken vil kondisjonstreningen inkluderes systematisk.
De neste 12 ukene vil det trappes opp gradvis.
Uke 1 og 2: 4 x 20 minutter
Uke 3 og 4: 5 x 20 minutter
Intensiteten skal være omtrent 7 på en skala 1-10 og tiden beskrevet inkluderer ikke 5 minutter oppvarming og 5 minutter rolig nedtrapping.