Dag 4: vertikale press og drag

Her kommer dag 4 av programmet. Denne dagen fokuserer på vertikale press og draøvelser og det er pressøvelsene som prioriteres.

Stretching

Som alltid vil stretching utføres først. 10-20 minutter med stretching er minimum og det anbefales at du velger ut en stretchøvelse for bryst, latissimus, biceps, hoftebøyere, hamstrings, setet og legger og holder stretchen i enten 1 x 60 sekunder eller 2 x 30 sekunder.

Dynamisk oppvarming

Utfør samme rutine som på de andre dagene.

Stabilitetstrening

A) Sideplanke                            1-2 x 30-60 sek hver side

B) Stående pallof press             1-2 x 5 reps, 10 sek hold

C) Reverse curnch, rolig           1-2 x 5-10

Meget rolig, 5-10 sek opp og 5-10 sek ned                    

Prehab

På dag 2 og 4 utføres følgende øvelser:

A) Sideliggende rotasjon          1-2 x 10-20

B) Y                                            1-2 x 10-20

C) Sideliggende stabilisering   1-2 x 30-60 sek

Styrketrening

Sekvens         Øvelse                                           Reps             Tempo          Pause

A1                   Omvendt håndleddscurl                 6-8                 3111              0

A2                   Omvendt håndleddscurl                 8-10               3111              0

A3                   Omvendt håndleddscurl                 10-12             3111              0

B1                   Franskpress med kabel                   10-12             3111              0

B2                   Press fra pannen                             8-10               3111              0

B3                   Dips                                                 6-8                 3111              60

Disse øvelses utføres som et tri-sett som du nå er kjent med.

C1                   Sidehev                                           10-12             3111              0

C2                   Arnold press                                    8-10               3111              0

C3                   Press foran eller bak nakken           6-8                 3111              60

D1                  Pullover, en hantel i hver hånd          10-12             3111              0

D2                  Pullup                                                 8-10               3111              0

D3                  Chins                                                  6-8                 3111              60
                      

Nå har du da fått alle fire treningsdager for fase 1. Disse programmene skal følges i 4 uker. Om du behøver en uke for å komme inn i det så tar du heller programmet i 5 uker. Det er ønskelig med 4 effektive uker med gradvis økende mengde og belastning. Neste fase kommer om 4 uker og vil bygge videre på denne delen. Bruk tiden god, de tunge vektene og intensiteten øker. Om du ikke gjør grunnjobben vil du ikke kunne få maksimalt ut av de neste fasene.

Vi anbefaler at du følger progresjonen i øvelsene og i din egen kropp nøye. Gjør noen form for måling som kan gi deg muligheten til å evaluere på veien.

Et tips: om en av øktene ikke utføres med maksimal innsats, gjør samme økt igjen i morgen slik at du får gjort hver dag optimalt. Ikke tenk på at resitusjonen da blir ødelagt. En dårlig trening gjør at restitusjonen ikke er like viktig da vektene og/eller intensiteten blir lavere.

Lykke til de neste ukene.