Vi får utrolig mange spørsmål om treningsprogrammer, metoder og variasjoner. Dette har gjort at vi i denne serien vil presentere deg for et komplett opplegg som varer i 36 uker.
Hvem er det for?
Om du er en person som har trent et par år relativt regelmessig og er vant til å ta i, i tillegg til at du behersker de fleste baseøvelsene er programmet for deg. Det kreves at du kan ta i og presse deg og at teknikken din er såpass bra at du kan gjøre dette uten særlig skaderisiko. Om du ikke tror teknikken din er bra nok anbefaler vi deg å lære ved å enten oppsøke en personlig trener eller ta en utdannelse selv.
Det kreves også at du enten kan trene helst 4 dager i uken. Alt under det blir i minste laget. Programmet vil ta fra 60-90 minutter og det spiller absolutt ingen rolle hvilke dager du trener eller når på dagen du gjør det.
Det anbefales at du ikke trener mer enn 3 dager i strekk, men helst 2 dager trening ,1-2 dager hvile, 2 dager trening, 1-2 dager hvile Programmet skal i sin helhet blitt gjennomført en gang i løpet av maksimalt 7 dager.
Om målsetningen din er å være i best mulig form neste sommer, unngå og/eller forebygge/behandle eksisterende plager, ønsker å redusere fettprosenten din og bli merkbart sterkere så er programmet for deg.
Programmet vil snu opp ned på noen av de tingene du tror på. Rekkefølgen på ulike øvelser og metoder vil kanskje være litt annerledes enn du er vant til, men stol på oss, det er en grunn til det.
Denne delen vil ta for seg grunnleggende regler og se på de ulike elementene i treningen og forklare litt rundt de for å gi deg forståelsen av hvorfor ulike ting gjøres i den rekkefølgen som settes opp.
Kondisjonstrening
Kondisjonstrening er en viktig faktor når det gjelder trening og det finnes mange anledninger til det. En av årsakene er helse. Et godt utviklet hjerte- og karsystem er viktig for generell helse, og er også nødvendig for å kunne holde pauser og trene hardt nok. I tillegg er kondisjonstrening en av våre beste verktøy i kampen mot de ekstra kiloene eller på veien mot en lavere fettprosent.
Kondisjonstrening vil være et fast element i treningen gjennom hele perioden og vi ber deg om ikke å slurve med dette.
Kondisjonstreningen vil i noen tilfeller utføres først. Noe forskning sier at man skal utføre kondisjonstreningen sist, men risikoen ved å legge det sist er at det ikke blir gjort. I tillegg fungerer dette som en god oppvarming til selve treningen.
Stretching
Av en eller annen aneledning er mennesker livredde for å stretche før treningen. Mye av dette har sitt opphav i forskning fra tidlig 2000-tall som så på den umiddelbare nedgangen i ren styrke etter stretching. Nå er det faktisk slik at mange av oss har så liten bevegelighet at utførelsen av øvelsene ikke blir bra nok. Det hjelper derfor lite med å unngå den lille styrkenedsettelsen av stretching når den dårlige bevegeligheten medfører skader eller sub-optimal trening. Derfor gjøres stretching først for å øke bevegeligheten og tillate korrekt utførelse.
Dynamisk oppvarming
Dynamisk oppvarming er også en form for bevegelighet, men i stedet for ren passiv stretching så utføres bevegelighetstreningen i øvelser. Ikke tro at du slipper unna stretchingen allikevel, dette er i tillegg.
Prehabilitering
Prehabilitering er egentlig bare et fint ord for trening som forebygger skader. De fleste av oss har dessverre kommet forbi dette punktet og har fått skader allerede. Denne delen er derfor enda viktigere for de av oss som er skadet i noen form fra før. Prehabiliteringen vil ta sikte på å gi ekstra trening til de delene av kroppen og musklene som ofte er oversett og som er nødvendig for å holde seg skadefri. Jo mer skadet du eventuelt er, jo viktigere blir disse øvelsene. Dette betyr ikke at dersom du ikke er skadet så kan du la være!
Kjernestabilitet
Forskning viser at kjernemuskulaturen aktiviseres før alle bevegelser i ekstremiteter. Ved en svak kjernemuskulatur vil kraftutviklingen i resten av kroppen hemmes og resultatene begrenses. Vi fokuserer derfor ekstra på å skape en god evne til å stabilisere buk og rygg og dermed kunne benytte tyngst mulige vekter i øvelser som bygger muskler og gjør deg sterkere.
Styrketreningen
Selve styrketreningen vil snu litt opp ned på den standardiserte metoden om alltid å ta de største musklene og øvelsene først. I den første delen av programmet vil vi faktisk begynne med de minste musklene som vanligvis får minst fokus. Siden noen av de små musklene vil redusere belastningen i store øvelser så kompenserer vi dette med litt lengre pauser mellom kroppsdelene.
I løpet av programmet vil vi endre rekkefølgen over til den mer standardiserte rekkefølgen.
Selv om du helt sikkert har egne teorier om hva som er rett og feil ber vi deg å tro på at vår kompetanse og erfaring kan hjelpe deg på veien til en ny kropp. Ikke forsøk å bytte ut og endre rekkefølge eller metoder på veien da det er en plan bak alt som kommer. Om du bytter ut en ingrediens i en oppskrift blir oppskriften brått noe annet.
Velkommen til steg 1 til din nye kropp.
Neste artikkel tar for seg strukturen av treningen.
Les 36 uker til en ny kropp, del 2 her.