Dag 3: Knedominante øvelser
Knedominante øvelser er øvelser vi kjenner som knebøy varianter av ulike slag. I tillegg til at dette er en knedominant dag vil øvelsene selvsagt også belaste posterior chain (hofte og baksiden) og gi en inndirekte effekt også på disse musklene.
Et ips verdt å ta med seg for de som synes at programmet tar lang tid: Bruk kondisjonstiden til å lytte på lydbøker eller podcasts for å få mest mulig ut av tiden. Det samme kan gjøres gjennomstretchingdelen. Om du gjør dette hver gang du trener har du raskt 3 timer med informasjonstid.
Husk grundig oppvarming før treningen da vektene er ment å være tunge for deg.
Sekvens Øvelse Sett Reps Tempo Pause
A Knebøy 4 6,1,6,1 3111 3 min
- medium
B Knebøy 1 10 1 ¼ 2 min
- smal
C Utfall 1 8-10 10X0 2 min
D Splitt bøy 1 10-12 3110 1 min
- bakre fot elevert 10 cm
E Tåhev 1 10-12 3211 1 min
Det er viktig at belastningen er så tung som mulig. Med tanke på at det er såpass få serier og lav frekvens er det viktig at du får mest mulig ut av hver økt.
Relaterte artikler: