Denne per
ioden kommer til å fokusere på tunge vekter. Det er viktig at du har gjennomført den forrige perioden ordentlig for å være sikker på at du er mest mulig forberedt.
Hvor du er nå kommer an på flere saker. Jeg er helt sikker på om at det er flere av dere som satset friskt når serien kom men som ikke har klart å følge opp. Enten har rekkefølgens skjært seg, utholdenhetstreningen eller stretchingen er forskjøvet eller resultatene har bare ikke kommet raskt nok. Til alle dere som kjenner seg igjen, du er ikke alene. De fleste mennesker mislykkes i treningen fordi de enten ikke klarer å holde seg til et opplegge konsekvent i en periode eller akkurat motsatt, ikke gjør endringer. De fleste som har trent en stund faller inn i førsta katagorien. Bruk en periode og følg et opplegge over tid. Du vil få resultater og denne serien e rlaget for at du SKAL få resultater.
Metodene i denne delen er:
6,1,6,1: Dette er en god metode for både å bygge styrke og samtidig stimulere det vi kaller funksjonell hypertrofi (muskler du kan bruke...). Denne metoden benyttes på baseøvelsene hver dag.
Strip sett: ved å redusere vekten etter utmattelse og deretter fortsette kan man forlenge Time Under Tension og stimulere muskelmassen.
Supersett: ved å pare sammen to øvelser kan pausene forkortes og man benytter antagonisten til å stimulere restitusjonen.
Her er programmet.
Dag 1: Hoftedominant
Sekvens Øvelse Sett Reps Tempo Pause
A Markløft 4 6,1,6,1 3111 3 min
B Markløft 1 12-15 3111 2 min
C Strak markløft 1 10 3111 2 min
D Ett bens RDL 1 15-20 3230 2 min
E Shrug, stang foran 1 10 3111 2 min
F Shrug, stang bak 1 10 3111 2 min
Til forskjell fra forrige fase så er det bare øvelse B-F som øker fra 1 til 2, til 3 og 3 serier i de påfølgende ukene.
Det er naturlig nok vanskelig med spotting på disse øvelsene så den siste uken utfører du 3 serier og på siste serien tar du 10-15 sekunder hvile etter siste repetisjonen og utfører deretter 1-3 ekstra repetisjoner til utmattelse.
Det er selvsagt unødvendig at oppvarming utføres. Blant annet så er det viktig med mange progressivt økende serier i den første øvelsen alle dager. Et sted mellom 3-5 oppvarmingsserier med progressivt økende belastning er et minimum. Eksempelvis 8,6,4,2,2,1 hvorav den siste serien er med omtrent samme vekt som første arbeidssett.