I denne ukens forskning ser vi på hvordan rekkefølgen på øvelser for overkroppen påvirker hormonelle faktorer.
Generelle retningslinjer for styrketrening sier ofte at store muskelgrupper bør trenes før mindre muskelgrupper. Tanken er at man vet å trene store muskelgrupper (ofte med baseøvelser) først i programmet sikrer et totalt høyere treningsvolum i tillegg til at det ofte er best for å sikre optimal teknikk. Teknisk krevende øvelser mot slutten av en treningsøkt er ikke alltid det smarteste. Det har ikke vært forsket så mye på effekten av rekkefølgen på øvelser i et hormonellt perspektiv, spesielt ikke for overkroppen.
Forskernes fremgangsmåte
Forskerne i denne studien(1) ønsket å finne ut av hvordan det endokrine systemet responderte på en overkroppsøkt og sammenligne effekten av å utføre økten med største til minste muskelgruppe og omvendt. De rekrutterte 20 unge menn med minst to års erfaring med styrketrening. 1RM i benkpress, sittende lat-pulldown, sittende skulderpress med hantler, stående bicepscurl med stang og sittende triceps-extension i maskin.
Den første sekvensen(a) ble utført med baseøvelser(store muskelgrupper) først og gikk deretter progressivt mot assistanseøvelser(mindre muskelgrupper). Den andre sekvensen(b) ble utført motsatt vei. I begge sekvensene ble øvelsene utført med 3 sett på 70% av 1RM med to minutter pause mellom hvert sett.
Ved begge øktene fulgte forskerne med på det totale volumet av vekt løftet på økten i tillegg til at det ble tatt blodprøver av forsøkspersonene for å se på serum testosteron, fritt testosteron, kortisol, SHBG(sexual hormone binding globuline) og vekthormoner.
Konklusjon
Forskerne konkluderte med at rekkefølgen på øvelser for overkroppen har en effekt på den hormonelle responsen av treningsøkten. De konkluderte med at å utføre øvelser for store muskelgrupper først ledet til signifikant høyere konsentrasjoner av veksthormon enn ved motsatt rekkefølge.
Referanser
1) Influence of upper-body exercise order on hormonal responses in trained men, by Simão, Leite, Fleury, Speretta, Maior, Freitas de Salles, Pessoa de Souza Junior, Vingren, and Willardson, in Applied Physiology: Nutrition and Metabolism, 2013
2) Strength and Conditioning Research - April 2013