Reelt eller kunstig skapt behov?
Det at kroppen trenger næring rett etter trening er veldig logisk. Derfor tror vi også at det er slik. Å time når man inntar mat ifht ulike spesifikke treningsmål har blitt mer og mer populært, og det finnes bøker (blant annet "Nutrient Timing" av Dr Ivy og Portmann) som har skapt kunnskap om når og hvordan de ulike makronutrientene kan times for å optimalisere treningseffekten. Informasjonen som har blitt framlagt vet selvfølgelig kosttilskuddsprodusentene å dra nytte av i form av ulike produkter (slik som på bildet under).
Flere av disse bøkene er imidlertid å regne for utdaterte og fremlegger ikke lengre det som er sistehånds kunnskap på området! Det fine er at de bevisstgjorde mange om timing av matinntak, men det potensielt negative er at det har oppstått en del myter på veien som ikke nødvendigvis stemmer. Noen av det som blir sagt stemmer, mens en del av av mytene er industrielt skapte og har som formål å fremme økonomiske interesser.
Hva er av viktighet?
På kort sikt har man sett at protein og karbohydratinntak før, under eller etter trening potensielt skaper en høyere proteinsyntese(3-5). På lengre sikt har man imidlertid ikke sett dette behovet. I studier over flere uker har man sett en trend som ikke er lik den man ser i akutte studier. Alan Aragon og Brad Schoenfeld har gjennomført en metaanalyse(2) der de fant at kun 33% av studiene som matchet makronutrienter viste en fordel av å time proteininntaket.
Betyr dette at jeg ikke behøver å tenke på mat etter trening?
Å få i deg næring etter trening er ingen ulempe, men det er heller ingen problemer med å drøye en stund og at du ikke bør være engestelig for dårligere treningsresultater av den grunn. Det er mye som tyder på at det har ekstremt lite å si om matinntaket kommer rett etter trening eller opp mot tre timer etter trening. Forskjellen over tid er antakelig mikroskopisk om i det hele tatt eksiterende.
Det aller, aller viktigste når det gjelder timing av matinntak er: Nok næringsstoffer totalt over en dag, uker og måneder. Så lenge du får i deg nok er viktigheten av timing sekundær.
Timing av karbohydrat og proteininntak er ikke fullstendig unyttig, men svært variabel avhengig av hva slags type person, hva slags type aktivitet og hva slags mål personen har. Det er antakelig mest viktig å time matinntaket om man driver med aktivitet som medfører at glykogenlagrene tømmes flere ganger daglig eller for aktivitet som varer i langt over 2 timer. For de fleste andre mål (som å gå ned i vekt, bli i generelt bedre form, bli sterkere, mer muskuløs og mer) er timing mindre viktig. Ikke uviktig, men mindre viktig.
Konklusjon
Det anabole vinduet varer ikke i ett minutt og trettifire sekunder, hvilket betyr at du heldigvis ikke trenger å løpe til garderoben og dytte folk unna på veien for å raskest mulig få tak i proteinshaken. Likevel er det ingen ulempe å etablere en vane som sikrer at du spiser et bra sammensatt måltid etter trening. Ei heller er det dumt med proteintilskudd etter trening (spesielt om det er veldig lenge til neste måltid), men ha fokus på å få i deg nok av maten du skal fremfor å bruke mye energi på å tenke på når du spiser den.
Referanse:
1) Alan Aragon UK Nutrition Conference
2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW .The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta‐Analysis. Oct 2013 [currently in peer‐review].
3) Baty JJ, etal. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321‐9. 25.
4) Bird SP, etal. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short‐term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570‐7. 26.
5) Tipton KD, etal. Timing of amino acid‐carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197‐206.
6) Nutrient timing: Don´t let confirmation bias stand in you way of science