Supersett er en svært vanlig treningsmetode som kan settes sammen på mange ulike måter avhengig av formålet. For mange er supersett noe man forbinder med trening for muskelvekst, og det kan det fungere flott for. Supersetting har likevel en hel haug med andre bruksområder og kan like gjerne brukes i et program som jobber mot maksimal styrke.
Ulike måter å bruker supersett på
Et supersett i et treningsprogram vil ofte benevnes på en måte som du ser under:
A1) Sittende roing
A2) Benkpress
Dette betyr at øvelsene gjøres etter hverandre, men her er ikke tiden mellom øvelsene nevnt. Mange tenker at et supersett må utføres uten pauser mellom hver øvelse i det hele tatt, men det er ikke riktig. Det er slik det i mange tilfeller brukes, men et supersett kan også benyttes gjennom å gjøre for en øvelse for deretter å ta 1 minutt pause og starte en ny serie på en annen øvelse. Det vil i mange tilfeller være mest hensiktsmessig å la en person som nettopp har gjort en øvelse få lov til å hente seg inn litt igjen dersom en motstående muskelgruppe skal trenes i supersettet. Dersom du gjør supersett der du går rett fra øvelse til neste øvelse vil ofte pausene bli så korte at intensiteten (belastningen) må reduseres, og det finnes det ulemper og fordeler med.
For hypertrofirettet trening kan supersetting på samme eller mostående muskelgruppe(r) uten pause være effektivt, mens det generelt sett er greit med litt lengre pauser dersom målet i hovedsak er styrkeorientert.
For hypertrofi kunne en sekvens for eksempel sett ut som dette:
A1: Benkpress
A2: Pushups
Det kunne også vært gjort omvendt avhengig av om man er ute etter å gjøre et såkalt "pre eller post-exhaust sett" der formålet er å slite ut en eller flere muskelgrupper før eller etter en arbeidsserie med en hovedøvelse.
En anbefalt protokoll for supersetting ser du under. Se først på en vanlig sekvens, deretter over på det anatagonistiske supersettet.
Med det antagonistiske supersettet blir pausen lenger, men tiden brukt mindre. Dette er altså en måte å sette det sammen på som gjør at muskulaturen får hvile lengre til tross for at du bruker kortere tid. Skulle dette vært ideelt for økt styrke ville sannsynligvis både serieantallet og repetisjonsantallet vært justert henholdsvis opp og ned.
Som du ser er dette en effektiv måte å holde treningstiden nede på. Gjennom å kombinere øvelser på samme muskelgruppe vil du skape en større muskulær trøtthet, mens du gjennom å kombinere motstående muskelgrupper vil kunne være mer tidseffektiv på trening og løfte tyngre. Også fordi muskelgruppene som trenes er uavhengig av hverandre og ikke blir så slitne.
Ser vi vekk fra at metoden avhengig av hvordan den settes sammen er god for både muskelvekst og styrke er supersett rett og slett tidsøkonomisk, hvilket ikke kan sies å være en negativ ting for mange som enten bruker enormt lang tid på trening eller klager over dårlig tid!