Styrketrening og kondisjonstrening
For å dekke anbefalingene for fysisk aktivitet bør treningsprogrammet til de fleste PT-kunder bestå av begge deler. Dette gjelder så vel unge som eldre, samt at kombinert styrke og kondisjonstrening er normalt i mange idretter. Likevel er det ganske normalt at personer som er ivrige styrketreningsentusiaster unngår kondisjonstrening, og at personer som trener for utholdenhetsmål unngår styrketrening. Ofte med en bakomliggende frykt for at det å kombinere treningsformene vil gi redusert effekt og utbytte av treningen. Er det virkelig slik?
Det kan være lett å tenke at de to ulike treningsformene gir stikk motsatte signaler til kroppen. Om styrketreningen gir signaler til kroppen om å bli sterkere, men mindre utholdende og kondisjonstreningen gir signaler om å bli utholdende og mindre sterk kunne man jo trodd at de kansellerte hverandre ut og at man satt igjen med null effekt. Heldigvis er det ikke nødvendigvis slik! Heretter vil jeg omtale kombinasjonen av både styrke og kondisjonstrening i samme treningsprogram som kombinert trening.
Hypoteser om kondisjonstrening
Tidligere har man hatt hypoteser om at kondisjonstrening setter i gang prosesser i muskelcellene som aktiverer enzymer som AMPK, som videre kan lede til tilpasninger i muskelcellen som gjør den mer utholdende ved å øke mitokondriekapasiteten. Tanken er at AMPK har kunne redusere aktiveringen av de oppbyggende prosessene i musklene som leder til hypertrofi, som styres av enzymet mTor. Hypotesene om at dette vil være en faktor som gjør at styrketrening vil begrenses av kondisjonstrening i samme økt har vist seg å ha svakheter da man kan observere god muskelvekstrespons av kombinert trening på tross av økte nivåer av AMPK. Dermed er det uklart om AMPK sin rolle ved kombinasjonen av styrke og kondisjonstrening er viktig.
Derimot vil kondisjonstrening før styrketrening i samme økt gi kunne gi en sentral tretthet som reduserer aktiveringen av de største og sterkeste motorenhetene i muskelen. Dette kan i teorien bidra til at den påfølgende styrketreningen gir mindre stimuli til disse motorenhetene og dermed begrenser hypertrofieffekten. Det virker som dette hovedsakelig er noe som blir tydelig hos godt trente individer med lang styrketreningserfaring, muligens fordi det kun er disse som evner å rekruttere motorenhetene maksimalt. Denne effekten vil kun være relevant om kondisjonstreningen trenes først i programmet, og ikke motsatt. Les mer om pauser og styrketrening her.
Den tydeligste negative effekten av kombinert trening ser man på eksplosive egenskaper. Evnen til å produsere kraft raskt virker å bli tydelig påvirket av kombinert trening, så det er spesielt for individer som har et ønske om å øke denne evnen som bør være påpasselig med hvordan treningsformene kombineres. Styrkeutvikling og utvikling av muskelmasse påvirkes lite, enda man ser tegn til at man på fibernivå får noe lavere respons på treningen ved kombinert trening sammenlignet med styrketrening alene. Et par nyere meta-analyser av forskningen vi har på kombinert styrke og kondisjonstrening viser at de fleste som trener på mosjonistnivå har lite å bekymre seg over av å kombinere dem. Individer med lengre treningserfaring som er på et høyt nivå og har veldig spesifikke mål for eksplosiv styrke eller maksimal styrke/muskelvekst. Jo høyere nivået på individet som trener er, jo større sjanse er det for at treningsformene kan påvirke hverandre. Så en elite-styrkeløfter og en elite-langrennsløper kan i større grad være påpasselig med å følge rådene under om treningsformene skal kombineres enn om man er en mosjonist som trener styrketrening tre dager i uken.
For individer som er viderekomne og ønsker å minimere den eventuelle negative effekten av kombinert trening virker å kunne oppnå dette med å legge treningen av styrke og kondisjonstrening på ulike treningsdager. Om dette ikke er mulig vil det å separere treningsøktene med minst 6 timer sannsynligvis være gunstig for effekten sammenlignet med å trene kombinert trening i samme økt.
Følgende råd kan være kloke å gå ut ifra
1: For en mosjonist som ønsker styrke og kondisjonseffekt og har begrenset med tid trenger man ikke å bekymre seg for mye for å trene begge treningsformer i samme økt. Helseeffektene er gode og man vil sannsynligvis få en god treningseffekt på både styrke og kondisjon
2: For godt trente individer kan styrketrening og kondisjonstrening gjerne kan trenes i samme treningsprogram, men for å minimere risikoen for at de påvirker hverandre negativt kan de trenes på ulike dager.
3: Må de trenes på samme dag kan det å skille de lengst mulig fra hverandre være fordelaktig, gjerne minst 6 timer
4: Likevel er dette noe som passer dårlig for hverdagen til mange som trener, der det er begrenset hvor ofte man ha mulighet til å trene. Må de trenes sammen kan styrketreningen med fordel trenes først. Om man trener et oppsplittet program kan gjerne styrketrening på overkroppen legges sammen en underkroppsdominert kondisjonstreningsform.
På den andre siden virker styrketrening å ha en positiv effekt på flere ulike utholdenhetsidretter, som løping og sykling. Her bør styrketreningsøktene plasseres i treningsuken på en måte der de påvirker de viktigste høyintensive øktene med kondisjonstrening minst mulig. Treningen bør også utføres jevnlig og med god kontinuitet for å begrense stølhet som kan påvirke utholdenhetstreningen.
Oppsummering
I det store bildet kan man si at styrketrening og kondisjonstrening fint kan kombineres i samme treningsuke, og at de fleste som ønsker å maksimere helseeffektene og generelle styrke og utholdenhetseffekter bør trene begge former for trening. Om du er presset på tid og ikke har tid til å dele opp treningen slik at det trenes hver for seg kan de fint trenes i samme økt, men velg gjerne å legge treningsformen du prioriteres høyest først. Eventuelt kan overkroppsstyrke legges sammen med underkroppsfokusert kondisjonstrening.
Vil du lære mer om trening? Ta en titt på våre utdannelser
Kilder
- Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 601–612 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
- Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., & Tesch, P. A. (2014). Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 116(6), 611–620. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01082.2013
- Lundberg, T.R., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01688-x
- Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. et al. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 51, 991–1010 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
- Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., & Bigard, A. X. (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of strength and conditioning research, 30(3), 672–683. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000798