Ville det ikke vært flott om du kunne trene styrketrening for å bli raskere, mer stabil og potensielt også forebygge mot skader relatert til løping? Det er en mulighet, og vi skal se på hvordan. Først av alt - skal du bli en god løper eller sprinter er selsagt hovedparten av treningsregimet bestående av denne typen aktivitet i ulike former for å trene spesifikt på den kvaliteten som skal forbedres. Andre treningsformer, og mer spesifikt styrketrening fungerer likevel flott inn i det totale opplegget, og avhengig av hvor i sesongen utøveren befinner seg kan det utgjøre en større eller mindre del av den totale treningsmengden. Styrketrening har fått mer og mer plass hos mange kondisjonsidretter de siste årene, og man ser mer ny forskning at dette gir positiv effekt i form av prestasjon og forebygging mot skader fordi kroppens tåleevne blir bedre.
Styrketreningen er viktigere jo kortere distanse som løpes grunnet kroppens behov for maksimal kraft og eksplosivitet, mens behovet etter hvert som distansene økes ikke er like stort. En maratonløper vil ikke ha for mye muskelmasse på kroppen da det er unødvendig vektbelastning, mens sprintere ofte er solide muskelbunter. Likevel har stort sett alle kondisjonsformer et visst behov for styrketrening for å prestere optimalt. Styrketreningen behøver ikke bygge muskelmasse, men kan ta sikte på å øke den relative styrken, altså at man blir sterkere i forhold til egen kroppsvekt.
De fleste styrketreningsprogrammer som har vist seg å forbedre prestasjon i sprinting bruker knebøy og/eller knebøy med hopp. Basert på en sammenfatning av ulike studier er det pr idag vanskelig å si om tunge knebøy produserer bedre resultater enn lette, mer eksplosive knebøy med hopp for sprintere. Et studie(1) konkluderer med at man må øke styrken i knebøy vesentlig for å kunne forbedre sprintprestasjonen. Jo sterkere motoren er, jo mindre krefter koster det å oppnå samme resultatet. Men er knebøy det beste å trene for en løper eller sprinter? Jeg tørr påstå at det finnes bedre alternativer,.
Disse musklene og bevegelsene er viktige for løpere
1. Hamstrings
Om ikke den viktigste, så i hvert fall en av de aller viktigste muskelgruppene for sprintere å utvikle mer kraft fra. Som du ser i klippet under foregår det en kraftig hofteekstensjon på benet som skyver fra bakken, og hamstrings utgjør hovedparten av arbeidet her.
2. Setemusklene
Setemusklene er definitvt en god støttespiller og partner til hamstrings i ekstensjonsmomentet i sprint og er blant de mest utviklede muskelgruppene hos en sprinter.
3. Hoftebøyerne
Styrken her er utrolig viktig for å drive hoften opp i eksplosiv hoftefleksjon. Les mer om Effekten av hoftebøyertrening for sprinting
4. Kjernemuskulatur
En sterk og stabil kjernemuskulatur(diverse rygg og magemuskler) er avgjørende for å drive kraften i riktig retning og unngå energilekasjer.
5. Leggmuskler og ankelmobilitet
Leggmusklene er viktige i sprint - både muskler som bidrar i dorsal og plantarfleksjon. I sprintsteget kreves det en viss grad av ankelmobilitet og styrke fra tibialis anterior for å la ankelleddet på fremre fot dorsalflektere og deretter fungere som en springfjær når foten treffer bakken.
6. God skuldermobilitet
Legg merke til hvor vanvittig god ekstensjonsevne Asafa Powell demonstrerer under. På et tidspunkt ser det ut som armen som er bak omtrent peker helt vertikalt. Skuldermobilitet er viktig for å generer kraft og fremdrift fra overkroppen.
La oss ta en titt på et videoklipp for å analysere løpestege(ne) i sakte film. Klippet under bekrefter viktigheten av de overnevnte faktorene.
Ett eller tobensøvelser?
Når det gjelder knebøy er det slik at det blant mange løpere anbefales at utførelsen ikke er dypere enn at vinkelen mellom lårbenet og leggbenet er lik 90 grader(dvs ca en halv knebøy). Det argumenteres med at dypere bevegelser ikke er viktig for løpere, hvilket jeg er enig i for langdistanseløping, men ikke når det gjelder korte distanser da disse ofte krever stor hoftefleksjon. Slik jeg ser det er hovedproblemet med å stoppe ved 90 grader(om man har mobilitet til å gå dypere) at du kan bruke veldig mye tyngre belastning enn du kan i en dyp knebøy og dermed øke belastningen på kneleddet. En løper som allerede utsetter knærne for stor belastning bør tenke på dette. I tillegg vil en halv knebøy ikke belaste setemusklene og adduktorene som er med på å ekstendere(strekke) hoften i samme grad i det hele tatt. For å høste fordelene av knebøy på alle plan bør den selv for utøvere som ikke er i stor hofte og knefleksjon utføres så dypt som utøveren klarer med god teknikk.
I flere år har mange inkl undertegnede tenkt at knebøy også belaster hamstrings bra, men det viser seg å ikke være korrekt. Faktisk belastes hamstrings lite under utførelsen av knebøy(2), og når vi vet at hamstrings er en av de mest brukte muskelgruppene under løping og sprint bør kanskje andre øvelser legges til/erstatte knebøy. Selv skulle jeg likt å se at knebøy var en perfekt øvelse for alt, siden øvelsen er meget bra, men man må bruke rett verktøy for jobben som skal utføres.
Ved sprinting blir musklene rectus femoris(hoftebøyer og knestrekker), og biceps femoris(knebøyer og hoftestrekker) satt på prøve og i skikkelig strekk, og mange løpere opplever strekker og skader i nettopp disse musklene. Det viser seg også at risikoen for å skade hamstrings på nytt er stor(3). Ved å bruke øvelser som både trener og aktivt stretcher disse musklene kan løpere oppleve økt stabilitet, styrke og bevegelighet i ett, hvilket kan redusere risikoen for strekk, ruptur og andre skader. Både ett og tobensøvelser bør benyttes, men jeg mener ettbensøvelser fortjener en større plass i treningsprogrammene til løpere. Gjerne varianter som etterligner løpesteget mest mulig. Ett eksempel kan være gående utfall med tung belastning og fokus på eksplosiv fraskyv av bakre ben for å aktivere rumpe og hamstrings. Her får man også strukket rectus femoris underveis i øvelsen ved dyp utførelse.
Øvelser og kvaliteter som bør prioriteres for løpere
Se også: Øvelsesbanken
- Kraftig og eksplosiv hofteekstensjon.
Fortrinnsvis gjennom øvelser som kettlebell-swing, rumensk markløft, ettbens rumensk markløft og glute ham raise. Dette vil også bidra til et bedre styrkeforhold mellom fremside og bakside, hvilket er viktig for å forebygge skader(4). Rumensk markløft vil gi en effektiv stretch av både semi-musklene og biceps femoris, som er utsatt for skade.
- Stabilitet og styrke i hoftefleksjon, hofteekstensjon og kneekstensjon Fortrinnsvis gjennom øvelser som utball bakover, gående utfall, nordic hamstring m.fl. Sistnevnte øvelse har spesielt hos fotballspilere vist seg å være en svært effektiv rehabiliteringsøvelse(5) og eksentrisk trening av hamstrings er meget bra.
Lykke til!
Referanser
(1) http://connection.ebscohost.com/c/articles/25966449/does-increasing-maximal-strength-improve-sprint-running-performance
(2) Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises, By Ebben, in International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335244
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448578
(5) http://ajs.sagepub.com/content/early/2011/08/06/0363546511419277.abstract