Knebøy er en kompleks øvelse. Vi skal se på noen typiske feil og hva du kan gjøre for å utbedre dem. Et mer korrekt utført løft vil kunne gi deg flere kilo på stanga og belaste musklene dine i større grad. En kan ikke påstå at å løfte «feil» vil gi en større skaderisiko. Alt handler om total belastning. Ikke hvor subjektivt korrekt du utfører en øvelse.
Problem: Knærne faller inn i knebøy. Det kan være ulike årsaker til at dette skjer. Hvis det er i veldig liten grad er det ikke et problem, men hvis de faller inn ganske mye kan vi vurdere å gjøre noe med det. Dette punktet kan gjelde i markløft også da knærne kan falle litt inn her også. De vanligste årsakene til at knærne faller inn er:
-
Du løfter for tungt/ du er ikke sterk nok. Vanligvis er det da også flere ting som er «feil» med løftet enn at knærne detter inn. Blant annet at du mister spenn og faller veldig mye fremover.
-
Du er ikke klar over det eller du vet ikke hvordan du skal skyve knærne utover.
Løsning: Et godt tips her kan være å skyve fotbladene ut til sidene samtidig som du skyver i fra med hælene. Hvis et økt fokus på å skyve knærne ut en periode ikke ser ut til å fungere bør du vurdere å gå ned litt på vektene og muligens legge inn knebøy-varianter som knebøy med stopp i bunnen eller sakte-knebøy for å jobbe med problemet.
Problem: Du kommer for langt frempå. Dette er ikke nødvendigvis et problem, med mindre det skjer ukontrollert. Hvis du setter deg ned oppreist og kommer opp igjen som om du skulle ha kjørt en good-morning bør du ta tak i det. Vanlige årsaker til dette er:
-
Vekta er for tung / du er ikke sterk nok. Om eneste måten du kommer deg opp igjen på er med en horisontal rygg bør du vurdere å trene med lettere vekter.
-
Du fester blikket på feil sted. Om du ser rett frem i speilet eller fram og ned så vil du muligens ha større sjanse for å tippe fremover fordi kroppen følger blikket ditt.
-
Du er kanskje ikke sterk nok i musklene på fremsiden av lårene. Hvis de er for svake til å løfte deg opp igjen vil musklene på baksiden av kroppen ta mer ansvar for å få deg opp igjen.
Løsning: Tren med vekter du mestrer og legg gjerne inn litt ekstra trening på fremsiden av lårene. Du bør også feste blikket ganske langt opp. Prøv å se på toppen av buret i speilet eventuelt lista over speilet. Dette vil gjøre at kroppen følger blikket og kommer seg opp, opp, opp.
Problem: Du kommer deg ikke dypt nok. For å presisere er dypt nok når hoftekammen er lavere ned enn kneskåla sett fra siden. For noen er dette veldig lett å få til, men for andre er det noe man må jobbe litt med. Det er ulike årsaker til at man ikke kommer seg dypt nok:
-
Man har ikke fleksibilitet nok.
-
Vekta er for tung.
-
Man vet ikke hvordan man skal gjøre det.
Løsning: Tren knebøy og gå så langt ned du kommer. Nervesystemet vil etter hvert gjøre det enklere for deg å komme lengre ned hvis det er fleksibilitet du mangler. Med litt tid og tålmodighet klarer de fleste å få til en nogenlunde fin knebøy. Øvelser som kan benyttes i tillegg er goblet squat og andre knebøyvarianter. Øvelser som ligner mye vil muligens hjelpe mer enn for eksempel ettbeinsvarianter da fleksibilitet også er spesifikt.