Hvilke negative effekter har vi av for lite søvn?
Nervesystemet
For lite søvn har en evne til å skape en stressrespons i kroppen. Stressresponsen utløser uten unntak hormonelle reaksjoner i kroppen. Stressresponsen medfører at vårt sympatiske nervesystem, det såkalte ”fight or flight” systemet aktiviseres. Dette i sin tur påvirker organer på slik måte at de enten justerer opp eller justerer ned sin funksjon.
En stressrespons er en livsviktig forsvarsmekanisme. Responsen skal styre energi, oppmerksomhet og næring til organer som enten skal rømme eller slåss. Det er vel ikke så vanskelig å forestille seg situasjoner fra steinalderen der dette skule være nødvendig. Angrep fra andre stammer, dyr eller annet trigget denne responsen slik at vi enten skulle rømme eller slåss. I dag er ikke farene like livstruende, men responsen er lik. Vekkerklokken ringer med en ubehagelig lyd, stresset starter, kaffetrakteren startes, men lekker, stresset fortsetter, ungene vil ikke stå opp, stresset fortsetter. Forresten dette var etter at du fant ut at du hadde forsovet deg....
Og, det at bilen ikke starter i kulden gjør det vel ikke merkbart bedre.
La det være helt klart. Stressresponsen er nødvendig og livsviktig. Utfordringen er bare at i dagens samfunn har vi en tendens til å leve under stress hele tiden. Statistikk viser at psykiske lidelser er en av få ting som fortsetter å stige. Betyr det at vår verden er farligere enn før. Absolutt ikke, det betyr bare at vi ikke klarer å holde stressresponsen borte.
Når øyeblikket med stress er borte skal kroppen tilbake til det parasympatiske nervesystemet, det som sender næring og blod til indre organer, det som reparerer, det som ikke hele tiden er på vakt. Det som gjør at overlevelse ikke lenger er det eneste viktige, men som gjør at det finnes overskudd til kos i sengehalmen, kreative tanker og bidrar til bedre helse.
Vår utfordring er at vi ikke er så flinke til å skru disse av og på. En av de få måtene vi kan påvirke stresset på er å sove.
Kortisol
Hormonet kortisol som er kroppens primære stresshormon skal ha sin topp i 8-9 tiden på morgenen. Etter en natt uten mat begynner kortisolet å si i fra at kroppen trenger mat og er en av de tingene som vekker oss. Hormonet kortisol skal etter sin topp på morgenen suksessivt synke utover dagen og nå sin bunn på ettermiddag og kveld for deretter igjen å stige under natten og vekke oss igjen neste morgen. Kortisol har som en av sine oppgaver å øke blodsukkeret og gi energi og når blodsukkeret etter en lang natt uten mat er lavt vekker det oss slik at vi kan finne mat på nytt.
For mye stress, for lite søvn forstyrrer denne delikate balansen. Hormonet er ikke lenger i sin naturlige rytme, men holdes forhøyet gjennom dagen. Siden kortisol blant annet øker søtsuget, stimulerer til fettlagring, hovedsakelig i buken, og dermed bidrar til det helseskadelige bukfettet og bryter ned muskler, er det en av helsens største fiender. Faktum er at kortisolet har blitt utpekt som en av de største synderene for hjerte- og karsykdom og viser seg å ha en ekstrem negativ effekt dersom nivåene er for høye over tid. For mange blir hormonvariasjonene omvendte. For mye stress over for lang tid kan medføre lave kortisolnivåer om morgenen, som gir lav energi og høye kortisolnivåer om kvelden som gjør individet rastløst og urolig og forstyrrer evnen til å falle i søvn.
Under ser du en forenklet variant av den normale kortisolkurven.
Og deretter følger Nils sin...eller min...eller din...
Lang tid med stress, enten på grunn av den naturlige slitasjen som skjer på kroppens systemer med økende alder eller den i vårt eksempel rovdriften på kroppen ved å ikke ta hensyn til stresset som påvirker oss sliter på den såkalte HPA-aksen (Hypothalamic, Pituitary, Adrenal-axis), systemet som regulerer utskillelsen av kortisol. Stadig flere bevis tyder på at det er forstyrrelser i denne aksen, mellom hjernen som utsettes for stress (hypothalamus og hypofysen) og binyrene som må produsere kortisol som svar på stresset.
Over tid kollapser dette systemet og kan medføre alt fra hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes og annet. La det nå være sagt, systemet blir slitent over tid, men med dagens tempo går det fortere enn det naturlige og belastningen og plagene kommer derfor tidligere.
Kortisol og testosteronbalansen
Kortisol og kjønnshormoner har samme ”mor”. Det betyr at de dannes av samme grunnprodukt. Kroppen velger så, ut fra behov, hva den skal prioritere å produsere. I tider med stress prioriterer den kortisol og i normale tider prioiterer den i større grad testosteron. I tider med store mengder stress velger kroppen altså å prioritere produksjon av stresshormonet kortisol på bekostning av kjønnshormoner som testosteron. Med en lavere kjønnshormonproduksjon påvirkes organismen på flere måter. Noen av resultatene av en slik prioritering er: tap av sexdrift, tap av konkurranseinstinkt, påvirkning på fertiliteten, tap av muskelmasse, fettøkning og overvekt og depresjon.
Kuriosa: seier, testosteron og sexlyst
Å vinne har vist seg å trigge produksjonen av testosteron. Hvor liten seieren enn er eller i hvilken sammenheng spiller ingen rolle, men selve seiersfølelsen er det avgjørende. Siden testosteron styrer sexlysten er kanskje den beste oppskriften å la partneren, eller tiltenkt partner, få vinne i monopol...
Kuriosa: Røyking og depresjon
Når det gjelder depresjon så har det de siste årene kommet tegn på at røykere faktisk er mer depressive enn den ikke-røykende befolkningen. Humøret er avhengig av neurotransmittorer (signaloverførere) i hjernen. Tre av disse er serotonin, dopamin og noradrenalin. Sjokolade og sukker trigger produksjonen av serotonin og det virker som om nikotinet øker mengden av de to andre, dopamin og noradrenalin, med det resultat at humøret bedres. Det er i tilfelle en stor sannhet i at røyking er avhengighetsskapende og at det ikke bare er å slutte. Avhengigheten ser ikke ut til å være en linjært stigende kurve (jo mer du røyker, jo mer avhengig er du), men at det er en enten-eller effekt. Man mener at mengden nikotin som skal til for å skape avhengighet ligger på 4-6 mg nikotin om dagen, tilsvarende omtrent fem sigaretter om dagen. Avhengigheten kan derfor holde på avstand om man røyker under fem sigaretter om dagen. Alle fakta er nok ikke ute i denne saken, men det kan kanskje være en forklaring på at festrøykere klarer å gjøre nettopp det, røyke på fest, mens de som røyker regelmessig ikke klarer å slutte.
Når det gjelder depresjonen så er da spørsmålet om det finnes andre ting som kan gi samme effekt. Blant annet så har Irland og Storbritannia en av de høyeste statistikkene for depresjon i verden og også et av de laveste Omega 3 verdiene. Tenk om kostholdet har noe å si her også. Noe å tenke på...
Insulinfølsomhet
Det er ikke mange ting som ernæringsrådgivere på alle sider av bordet er enige om, foruten at kontroll på blodsukkeret er viktig. For høye nivåer blodsukker over tid kan ha en rekke negative effekter som skader på blodårer og nerver, dårligere insulinfølsomhet, sukkersyke og annet. Søvnmangel etter bare en dag har vist seg å sterkt reduserer følsomheten for det blodsukkersenkende hormonet insulin. Med en overproduksjon av insulin over tid blir vevet gradvis mindre følsomt, på lik linje som en alkoholiker som stadig behøver mer alkohol for å bli beruset. Til sist er risikoen for å utvikle diabetes, sukkersyke, til stede. Det behøver ikke engang å gå så langt. Allerede på veien stiger søtsuget og det høye blodsukkeret som er et resultat av at kroppen ikke lenger klarer å regulere det like effektivt medfører små skader på blodårer som over tid har vist seg å være en av de underliggende årsakene til hjerte- og karsykdom. Et høyt blosukker er igjen stressende på organismen og medfører, akkurat det, en enda større økning av kortisolet. Ond sirkel eller hva...
Vektøkning
Ikke bare er søvnbrist noe som gir en stressrespons i kroppen og dermed påvirker søtsug, fettlagring og hormonell påvirkning, men mindre søvn betyr mer tid til å være våken og akkurat...spise. Forskning har vist en sammenheng mellom redusert søvn og inntak av kalorier. Naturlig nok, siden ingen av oss liker å være sultne vil flere våkne timer medføre et større behov for mat. Søvnmangel kan derfor også indirekte påvirke vekten.
Medisiner mot overvekt
Tall fra Reseptregisteret viser at 38 000 personer (0,8 % av befolkningen) fikk legemidler mot fedme utlevert på apotek i 2008. Av disse var 30 000 kvinner og 8 000 menn (1,3 % av den kvinnelige befolkning og 0,3 % av den mannlige).
Hvor mye søvn er nødvendig?
Behovet for søvn synker med økende alder. En nyfødt trenger 11 timer søvn i tillegg til to timer i løpet av dagen, skolebarn trenger 10-11 timer, tenåringer trenger 9,25 og voksne trenger mellom 7 og 9 timers uavbrutt søvn for å kunne fungere optimalt. I henhold til Paul Chek, en av verdens beste rehabiliteringsspesialister er de første timene av søvnen forbeholdt fysisk reparasjon og de siste timene psykisk reparasjon. Tiden fra 22.00-02.00 er forbeholdt den fysiske og fra 02.00-06.00 den psykiske. Hvis dette er et fakta er når du sover på natten også viktig for å kunne reparere eller regenerere kropp og psyke.
Dersom du får en time mindre søvn enn nødvendig 8 dager på rad trenger hjernen søvn like desperat som om du hadde vært våken en hel natt.
- William Dement, Stanford University Sleep Researcher
”Power nap”
Mange undersøkelser viser fordelene av en ”power nap” i løpet av dagen. Den spanske siestaen kommer fra det romerske uttrykket ”sexta” som betyr den sjette timen. De gamle romerne tok også en velfortjent hvil midt på dagen, noe som både har vist seg å gi meget positive helseeffekter. Faktisk så viser det seg at mennesker presterer på samme nivå etter en liten høneblund som de gjør etter en full natts søvn. Om det er mulig anbefales det alle å legge inn en liten blund midt på dagen. Winston Chruchill gav sin ”power nap” mye av æren for Storbritannias suksess under annen verdenskrig og mange andre store ledere som Napoleon og John F. Kennedy var kjent for sine små sovepauser.
Hvordan sove bedre?
Stimulerende midler påvirker søvnen. Koffein, sukker og nikotin er noen av de mest brukte stimulantia som finnes. Noen vil til og med drikke kaffe med sukker, mens de røyker...
Stimulantia påvirker sentralnervesystemet ved å øke aktiviteten i det sympatiske nervesystemet.
Påvirkningen av blant annet koffein er sterkere enn du tror. Siden koffein har en halveringstid på 6 timer (det tar 6 timer før mengden koffein i blodet er halvert) vil effekten av koffein sitte i mye lenger enn man tror. En stor kopp sterk kaffe inneholder rundt 300 mg koffein. Så om du drikker en kopp klokken 15 vil du fortsatt ha 150 mg koffein i blodet klokken 21 og fortsatt 75 mg klokken 3 om natten, da kroppen egentlig skal være opptatt med dyp søvn og reparasjon.
Kan noen fortelle Nils dette...?
Sukker er også stimulerende, noe som ikke er vanskelig å forstå etter at man har inntatt store doser av det. Mange rapporterer om økt puls, økt temperatur og andre stressymptomer etter inntak av store doser sukker. Ikke så rart at store måltider sent på kvelden med mye sukker og karbohydrater kan ødelegge nattesøvnen for enhver.
Lyset er troligvis en av de faktorene som påvirker søvnen sterkest. Dersom kroppen utsettes for lys stopper produksjonen av en av de sterkeste antioksidantene i kroppen, kroppens søvnhormon; melatonin. Påvirkningen av lys kan man få et eksempel på ved å sammenligne hvor trøtt man er i vinterens mørkeste dager, sammenlignet med sommerdager i Finnmark med midnattssol, samer, mygg.... eller la oss stoppe med midnattssolen.
Vi trenger jo ikke engang å gå så langt. Hvor mange benytter mobiltelefonen som vekkeklokke. Du vet, den blinkende Nokia-dingsen på nattbordet. Hvor mange har mobiltelefonen på om natten og mottar en eller annen lysende tekstmelding sendt feil.
”Å nei, ikke jeg” tenker noen. ”Jeg er smartere enn det, jeg har vekkerklokke, jeg”. Å, du mener den digitale lysende Philips-dingsen på nattbordet....
Kuriosa:
Et amerikansk ektepar ønsket å saksøke Hurtigruta fordi midnattssolen var jo den samme solen som de hadde. De var jo lovet noe annet...
Steg 1: Unngå stimulerende midler så mye som mulig.
Lys begrenser produksjonen av søvnhormonet melatonin. Variasjonen av effekten av melatonin er tydelig når sommeren nærmer seg. Økt mengde lys medfører en reduksjon i mengden melatonin som produseres, noe som resulterer i mindre søvn.
Skru av alle lysende ting, slukk alle lys, ha mørke gardiner. Ha det så mørkt som mulig.
Om de mørke gardinene ikke står i stil til fargene på veggen, spør deg selv om posene under øynene og de ekstra rynkene står mer i stil til fargen på skjorten du bruker.
Steg 2: Sov så mørkt som mulig.
Brist på væske oppfattes av kroppen som et stressymptom. Stress, i alle former, påvirker nervesystemet slik at det øker sin aktivitet og kan medføre søvnvansker. Ved å se til at man er tilstrekkelig hydrert kan man redusere stressymptomene. Tenk allikevel på at dersom du drikker masse sent på kvelden kan dette medføre toalettbesøk som også forstyrrer søvnen.
Ikke spis for store måltider sent på kvelden heller. Store måltider og da med store mengder karbohydrater øker blodsukkeret som senere faller. Et lavt blodsukker forstyrrer søvnen. En lite mengde karbohydrater kan derimot være bra. En frukt eller tilsvarende gir akkurat nok karbohydrater til å stimulere produksjonen av serotonin, et beroligende emne som senere kan omvandles til melatonin, søvnhormonet. Under forutsetning av at det er mørkt da. Dette betyr ingen blinkende lys rett før sengetid eller ved sengen. Ingen PC, ingen TV-spill, ingen TV om mulig.
Steg 3: Drikk tilstrekkelig og spis riktig før du legger deg.
Omtrentlig mengde vann er 3-4 dl pr kilo kroppsvekt i løpet av dagen. Måltidet før sengetid bør bestå av proteiner, litt fett og en liten mengde med karbohydrater.
All new ideas go through three stages:
First it is ridiculed, then it is violently opposed, then it is accepted as the truth
- Anthony Robbins