Kostnader ved ryggsmerter i Norge er på ca. 13-15 milliarder kroner hvert år (1). 60-80% av befolkningen får ryggsmerter en eller annen gang (2).
I dag skal du få et rehabprogram som kan gjøre at du blir litt raskere bedre i ryggen slik at du kan bevege deg mer fritt uten restriksjonene ryggsmerter byr på. Kanskje kan du bli helt eller delvis kvitt langvarige ryggsmerter en gang for alle med dette programmet. Det er ingenting magisk med de øvelsene du skal få i dag, men programmet er basert på god vitenskap som gjør at du har gode forutsetninger for å bli bedre.
Dette passer for godt for deg som har hatt smerter utover en eventuell skades forventede tilhelningstid (kroniske smerter) eller for deg som kanskje har hatt vondt i ryggen en stund, men er på bedringens vei. Programmer er IKKE for deg om du har fått beskjed fra lege og/eller fysioterapeut om å ta en chill-pill eller som har brennende smerter.
Vi skal kjøre 3 ulike øvelser for å bevege området på litt forskjellige måter slik at vi sender signaler opp til hjernen om at ting står ganske bra til. Over tid vil hjernen innse at området ikke behøver å gjøre så vondt lengre. Det er ingen fare lengre. Da vil det sakte, men sikkert kjennes bedre og bedre ettersom hjernen reduserer trusselnivået.
Øvelse 1
Bekkenrotasjoner på knær: 10 rotasjoner frem og 10 tilbake. 10 sek pause. 3 serier
Øvelse 2
Bøy deg frem så langt ned du kan uten at det gjør veldig vondt. 10 repetisjoner. 10-20 sekunder pause. 3 serier.
Øvelse 3
Siderotasjoner bekken: 10 rotasjoner per side. 15 sek pause. 3 serier. Denne kan gjøres foran et speil hvis du har tilgang til det.
Utfør disse 3 ganger om dagen. Sett på alarmer for å huske å gjøre det. Det kan virke som et ork, men det er bra for deg!
Smerte er bio-psyko-sosialt. Det betyr at det er mange faktorer som påvirker. For eksempel hva som fysisk skjer i området, ditt humør, om du er i fare, om du er syk, ernæring og om du trener/ er aktiv. Til og med økonomien din kan påvirke. Hvis du er veldig bekymret for økonomien din hele tiden kan det gjøre smertene verre.
I studier har man til og med sett at farger kan påvirke hvor vondt noe er. For eksempel har man sett at en rød elektrode virket vondere enn en blå. Dette kan muligens være fordi vi i vesten oppfatter rød som en farge som betyr stopp, vondt eller farlig, mens blå er en ganske nøytral farge (3).
Programmet kan for så vidt appliseres til andre typer smerter som for eksempel knesmerter eller nakkesmerter.
Ønsker du å sette opp et eget program finner du mange gode øvelser på spillelisten min for rehabøvelser. Velg deg ut to-tre øvelser som går på det området du har vondt i, utfør 10-15 repetisjoner, 3 serier, 3 ganger om dagen. Velg de øvelsene som ikke er veldig smertefulle. Om du kjenner det litt er det greit.
Spilleliste: https://www.youtube.com/watch?v=NnlZpbLg4Kk&list=PLS7BSbSlnUPmPLfz8edUrWP3BlNm_kZEb
Har du noen spørsmål kan du selvsagt sende meg en mail på
Referanser
- http://legeforeningen.no/PageFiles/190616/Korsryggsmerter%20Anne%20Froholdt.pdf
- https://nhi.no/sykdommer/muskelskjelett/rygg-nakke-bryst/lave-ryggsmerter-akutt/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449180