Vil du vite hvor du skal må du vite hvor du er. Det har blitt en økende, positiv trend innen det å analysere sitt eget og andres utgangspunkt innen trening. Ved å ta hensyn til hva slags begrensninger man har i bevegelsesapparatet kan man spesifisere treningsprogrammet, ikke bare til sine behov, men også mangler. Alt fra styrke, bevegelighet og holdning burde taes med i likningen for å kunne skape et helhetlig bilde av utgangspunktet vårt - effektivitet har lite verdi dersom den ikke er varig og en såkalt bevegelses/holdningsanalyse vil garantere at man gjør øvelser som er både effektive og hindrer/lindrer plager.
Når det er sagt så vil jeg at du nå skal bli bevisst på hvordan du puster.
I det øyeblikk du leste setningen over så endret pustemønsteret ditt seg. Kanskje du begynte å puste dypere eller fortere. Kanskje du tok et veldig stort innpust for å forsikre deg om det faktum at; “Ja, selvfølgelig puster jeg,”.
Pusten er vår mest livsnødvendige vane og er et mye omtalt tema i aktiviteter som yoga, tai chi, qi gong, Feldenkrais, meditasjon osv. Det kan hende at siden pusten står så sentralt i aktiviteter lik de overnevnte at den har nærmest fått “overnaturlige” kvaliteter, men en ting som er uten tvil er at pusten påvirker deg, og det antakeligvis mer enn du tror.
Holdning og bevegelse
Pusten er ikke bare en automatisk og underbevisst handling, det er en bevegelse. Med et gjennomsnitt på 22 000+ åndedrag hver dag har den en svært stor effekt på kroppen vår. Innen bevegelsesanalyse er det som sagt vanlig å observere og måle hele bevegelsesapparatet, men dersom pusten ikke inkluderes i det går man glipp av svært mye.
Innpust og utpust oppstår ved et samarbeid av tre regioner - diafragma, nakkemuskulatur og muskulaturen som påvirker ribbena (intercostalmusklene), inkludert kjernemuskulaturen.
Samspill mellom disse musklene hever/senker og utvider/sammentrekker ribbeina samtidig som diafragma hever/senker seg. Dette fører til at trykket i i brysthulen senkes slik at luft blir trukket inn i lungene.
For åpenbarhetens skyld - du kan ikke puste uten muskler. Disse musklene påvirker pusten din, men måten du velger å puste kan også påvirke musklene dine. I en hverdag hvor bråten av timene tilbringes sittende med en krum rygg og et fremskutt hode vil pustemønsteret bli endret. De fleste vil for det første ikke evne å puste dypt da den krumme ryggen hindrer de nedre ribbena og magen å utvide seg tilstrekkelig.
Her vil det oppstå flere potensielle konsekvenser. Da utvidelse/rotasjon av nedre ribben og sammentrekning av diafragma begrenses, vil nakkemuskulatur og andre muskler som påvirker øvre ribben jobbe på høygir. Dette vil igjen føre til:
● At det fremskutte hodet vil bli ytterligere fremskutt
● Øvre del av ryggen blir oppfordret til å krummes enda mer
● Skulderbladene blir dratt opp og tiltes frem
● Skuldrene trekkes frem og opp
Som et poeng - skyt frem hodet, krum øvre rygg, heis skuldrene og pust ut. Samtidig, utfør enten militærpress, push up eller sittende roing. Resultatet vil muligens virke noe ubehagelig.
Dette er selvfølgelig ikke den korrekte måten å utøve disse øvelsene på, men dersom man lenge har vært bevisst på korrekt utførelse av øvelser, har jobbet med bevegelighet og styrke i de rette partiene og fortsatt etterlates med smerter i hode (grunnet anspent nakkemuskulatur) eller skuldre (grunnet brystryggsposisjon og dens effekt på skulderbladene) kan det hende man faktisk må ta et steg tilbake og observere hvordan man egentlig puster.
Pusten kan også være en underliggende årsak til mange andre plager og smerter. Alt fra hofter, knær, rygg og mental velvære kan i det lange løp bli påvirket av noe så tilsynelatende uskyldig som måten du puster på.
Hvorfor puster vi feil?
Når det kommer til helse har som regel foreldrene våre hatt rett hele tiden: Spis grønnsakene dine og rett deg opp.
Holdning har som sagt en svært stor effekt på hvordan vi puster, og med tanke på at majoriteten av oss tilbringer mesteparten av hverdagen sittende foran en skjerm eller bok vil første steg til å rette opp i pusten bli å bevege oss mer. Bare det å drive jevnlig og oppreist aktivitet vil bidra til å bedre holdningen (samtidig som vi jobber mot en bedre holdning i sittende posisjon), men siden mye av aktivitet nå foregår på treningssentre i form av styrketrening kan det være lurt å gå litt dypere i detalj og se hva slags effekt denne type trening har på pusten.
Styrketrening er et spørsmål om effektivitet - mye arbeid på kort tid. Det oppfordres til god teknikk da vekten som skal flyttes som regel er svært tung. En fellesnevner for mange av disse teknikkene (da spesielt i bevegelsesmønstre hvor ekstremitetene beveger seg symmetrisk og synkront) er at man må benytte toraks (overkroppen uten armer og nakke/hode) som et stabilt punkt slik at ben og armer kan bevege seg rundt denne.
Eksempler på dette er markløft, fremoverbøyd roing, benkpress og knebøy.
Selv om toraks burde forbli i fiksert i bevegelser som overnevnte kan det ved stadig og gjentagende bruk føre til rigiditet i muskulaturen. Denne rigiditeten er er høyst nyttig, men hvis man går over til å bruke denne stivheten som en del av sin positur vil det gå på bekostning av evnen til å utvide ribbeina tilstrekkelig (og ofte hindre bevegelse av diafragma) slik at nakkemuskulaturen må kompensere ved å heve ribbeina slik at man får tilstrekkelig luftinntak.
Dette betyr ikke at man skal unngå øvelser som anses som grunnpillarer innen styrketrening, men det vil da være fordelaktig å inkludere mobilitetsøvelser for brystryggen og nakkemuskulatur slik at man både kan bevare og forbedre bevegeligheten i disse områdene.
Man kan også vurdere å legge inn øvelser hvor man arbeider med en og en arm om gangen. Dette vil tilby toraks en større grad av bevegelsesfrihet og man kan bli noe mer bevisst på hva slags usymmetrier man har i bevegelsesapparatet.
Breathing for dummies
Som så mye annet er pusten din påvirket av måten du har gjort det før. Du kan ha alle de ressursene som er nødvendige for å puste dypt og korrekt, men dersom du av vane har pustet grunt og med ujevn bruk av muskulatur er du nødt til innstudere et nytt pustemønster, øve på dette, for så å gjøre det til en vane. Ved siden av det å bli bevisst på pusten sin i det dagligdagse kan det være lurt å ta seg litt tid hver dag for å både slappe av og øve seg til et godt pustemønster:
Her vil det være gunstig å brukte tanken at man skal puste i “3-D”. Kjenn at sidene utvider seg, at magen hever seg/presser ned mot bakken og at ryggen hever seg/presser ned mot bakken.
Inkluder disse øvelsene i hverdagen din, og hold fokus på å puste sakte inn og ut med nesen.
Stress
“I've had a lot of worries in my life, most of which never happened” - Mark Twain
Det er inneforstått med at hvordan vi føler oss påvirker oss fysisk.
Kvalme, svimmelhet, svette og kortpusthet er noe alle har følt på kroppen når vi blir engstelige og for visse kan symptomene og følelsen gå over til å bli vedvarende. Dessverre har det blitt viet lite oppmerksomhet til hvordan måten vi bruker kroppene påvirker psyken.
Kroppen er tross alt ikke kun et transportmiddel for hodet, selv om mange behandler den sådan, og det er her mye av problematikken oppstår. Utviklede som vi er har vi også blitt såpass intelligente at de tanker vi har og situasjoner vi ser for oss blir tolket som reelle for kroppen, og med tanke på at majoriteten av tanker går på planlegging og eventuelt bekymringer for fremtiden fjerner vi kroppen fra den situasjonen den egentlig er i. Det er på bakgrunn av dette at pusten er et så uvurderlig verktøy.
Mens fysisk trening gir et utløp for stresset, kan man ved dyp, rolig utpust påvirke kroppen til å nå en høyere aktivitet av det parasympatiske nervesystemet.
Det parasympatiske nervesystemet er motparten til det sympatiske nervesystemet. De er likeverdige i den forstand at det sympatiske nervesystem trår til når kroppen tolker en situasjon som farefull og er sådan nødt til å handle, mens det parasympatiske nervesystem har en høyere grad av aktivitet når du faktisk har råd til å slappe av. Det er kanskje av denne grunn pusten har fått sin noe mystiske kvalitet og hvorfor den står så sentral i aktiviteter hvor velvære står i fokus - den bringer oppmerksomheten tilbake i det som mest sannsynlig er en veldig lite farlig situasjon og gjør slik at du aktivt slapper av. Med andre ord - pust. Du vil føle deg bedre.
Referanser:
Turankar AV et al .Effects of slow breathing exercise on cardiovascular functions, pulmonary functions & galvanic skin resistance in healthy human volunteers - a pilot study - Indian J Med Res. 2013 May;137(5):916-21.
Charles A. Thigpen et al. Head and shoulder posture affect scapular mechanics and muscle activity in overhead tasks - . J Electromyogr Kinesiol (2010), doi:10.1016/j.jelekin.2009.12.003
http://deansomerset.com/2012/02/06/all-things-thoracic-spine-part-1-functional-anatomy/
Evan Osar: Corrective Excercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction on Lotus Pub. (February 1, 2012)