- Er bruk av belter skadelig?
- Blir man faktisk sterkere av å bruke dem?
- Jobber magemusklene mindre med beltet på?
- Bør du trene uten eller med?
På bakgrunnen av disse mytene og påstandene vil jeg i denne artikkelen presentere noen evidensbaserte funn om hva slags effekt beltene har sammen med mine personlige meninger om bruken av dette utstyret. Vekløfterbelter brukes spesielt i øvelser som knebøy, frontbøy, markløft, olympiske løft m.fl. for å stabilisere korsryggen og skape et økt intraabdominalt buktrykk. Ved å presse magen ut mot beltet opplever mange at de takler større belastninger og forminsker sjansen for at korsryggen går inn i fleksjon (krumming).
Belter, forvirring og logikk
For en person som ikke er veldig inn i treningsbransjen må det være svært lett å bli forvirret av ulikt treningsutstyr folk bruker på treningssentrene. På Eurosport kan du se vektløftere og styrkeløftere løfte ekstremt tunge vekter, og disse bruker stort sett alltid vektbelter rundt midjen. På gymmet kan du finne kroppsbyggere og tilfeldige personer som bruker beltet rundt magen i alle øvelser. Til og med i bicepscurl. Hva er rett? Kan belter brukes til noen formål, men ikke for andre?
Professor i biomekanikk i menneskeryggen, Dr Stuart McGill har gjort og skrevet om noen interessante studier (1) på området. Det kule med McGill sammenlignet med mange av hans professorkolleger er at McGill har gjort og gjør en del interessante studier på styrkesport, slik som strongman, styrkeløft og kampsport. Dette er mer relevant enn studier som ser på de samme tingene som undersøkes på utrente mennesker. Det er forsatt lite forskning på bruk av vektbelter for styrkeutøvere, men de som finnes gir interessante svar.
En av påstandene med fordelene som finnes med vektbelter er at de reduserer risikoen for å skade deg under vekttrening. Ofte gjennom en av følgende påstander:
1. Beltet påminner deg om å løfte riktig
2. "Låse" korsryggen på plass og forhindre bevegelse fra dette området, og gjennom dette redusere skaderisikoen
3. Å øke buktrykket, øke stivheten rundt ryggraden og dermed føre til bedre og tryggere løft
4. Reduserer skjærekrefter som oppstår når vektbelastningen sammen med overkroppen lenes fremover i det hoften flekteres
Ikke alle disse punktene er like godt dokumentert.
Hva forskning viser om bruk av vektbelter
Forskere som har utført biomekaniske studier rundt bruken av vektbelter har hatt fokus på krefter som påvirker ryggen, intraabominalt trykk (buktrykk), belastning på ryggen og bevegelsesutslaget ryggen går igjennom. Herman og Lander et al (2,3) mente å ha funnet ut at å bruke vektbelter kan øke sikkerhetsmarginen ved repetetive løft. Disse studiene så på reaksjonskraft og intraabdominalt trykk under repetiv løfting. De mente at buktrykket er en god indikator på krefter som påvirker ryggen. I etterkant har flere andre studier der blant annet McGill har vært en av forskerne konkludert med noe annet. De har ikke funnet en klar sammenheng mellom økt buktrykk og reduksjon av belastning på korsryggen.
McGill utførte et lite studie på tre personer som løftet forskjellige typer belastning. Her fant han at det under oppbyggingen av buktrykk også var en klar økning i muskelaktiviten av diverse magemuskler. Denne økningen i muskelaktiviteten viste seg å føre til en netto økning i kompresjonskreftene på korsryggen - det motsatte av hva man tidligere trodde.
I reviewet til McGill konkluderer han videre med følgende punkter:
- Hvis du tidligere aldri har skadet ryggen gir ikke bruk av vektbelte noen ekstra sikkerthet (utover placebo)
- Dersom du skader ryggen mens du bruker et belte er det sannsynlig at skaden blir verre enn om du ikke hadde på beltet. Antakelig fordi du løfter tyngre vekter og tar større sjanser.
- For å utnytte vektbeltet mest mener McGill at man må løfte med suboptimal teknikk
- Du kan potensielt løfte noen flere kilo med ved å bruke et vektbelte.
Reduserer bruk av vektbelter muskelaktiviteten i magen?
Som nevnt innledningsvis er en av mytene om vektbelter at det skal redusere muskelaktiviteten i de omkringliggende musklene. Stemmer dette? Et lite studie (4) publisert i "Journal of Strength and Conditioning" så på nettopp muskelaktiviteten for å måle forskjeller med og uten belte. 14 menn ble testet for å måle effekten et vektløfterbelte hadde på musklene i mage/rygg og diverse muskler i bena ved hjelp av EMG målinger. Alle forsøkspersonene utførte øvelsen knebøy med en valgfri hastighet og med teknikken hver og enkelt var vant med. Belastningen tilsvarte 90 % av 1RM(en repetisjon maksimum). Deltakerne gjennomførte øvelsen to ganger – en gang med og en gang uten vektløfterbelte.
Muskelaktivitet ble målt i følgende muskler i ben, rumpe og korsrygg:
- Vastus lateralis, biceps femoris, adductor magnus, gluteus maximus, erector spinae og rectus abdominis.
Deltakerne ble også filmet for å se etter forskjeller. Resultatene viste at løftene gjennomført med vektløfterbelte ble gjennomført raskere både i eksentrisk og konsentrisk fase sammenlignet med løft uten belte. Det fantes ingen forskjell i muskelaktivitet med og uten belte. Det fantes imidlertid en vesentlig forskjell. Løftene med belte førte til lenger bevegelsesbane enn løft uten belte. Man kan spekulere i om dette er fordi man føler seg mentalt tøffere når et belte tas i bruk og dermed tørr å slippe seg lengre ned.
Konklusjonen fra denne undersøkelsen er at utførelse av øvelsen knebøy med vektløfterbelte påvirker bevegelsesbanen og hastigheten uten å påvirke muskelaktiviteten. På bakgrunn av funnene kan vi anta at et vektløfterbelte vil påvirke en løfters evne til å utvikle eksplosiv styrke ved å øke løftehastigheten uten å påvirke løfteteknikken negativt.
Skal jeg bruke belte eller bruke mitt eget naturlige belte?
Selv om studien viser få forskjeller i muskelaktivitet anbefales det å holde bruken av belte til de virkelig krevende seriene og utover dette la kroppen jobbe slik den er ment til i størst mulig grad. Å venne seg til å måtte ha et vektbelte på lav prosent av 1RM er simepelthen unødvendig. La det i utgangspunktet være forbeholdt belastning som overstiger 85% av 1RM dersom dette er mulig. Magemusklene jobber ikke mindre med et belte på (faktisk har det vært antydet at magen jobber enda hardere siden du bracer/spenner magen mer når du presser den ut mot beltet), men la likevel bruken holdes til der du virkelig er i behov av det (slik som veldig tunge serier og maksløft).
Å bruke belte under bicepsculs, chins, pushups, utfall m.fl kan ikke ses på som hensiktsmessig og vil ikke føre til bedre resultater. Jeg anbefaler stort sett folk å vente lengst mulig med å ta i bruk belte. Noen får mer effekt av det enn andre, og det er også mulig at det ligger en del placebo inn i bildet. Når du vet at mange av de sterkeste bruker beltet vil det kunne gi deg selv en boost. Det gir mening at et belte skal kunne gi deg mer stabilitet, og din respons er at du løfter tyngre. Beltet løfter ikke vektene for deg, men gjør at du potensielt slipper løs krefter som du uten beltet ikke ville sluppet løs.
Jeg var heldig å få møte Dr McGill og være med på et kurs han holdt for to år siden. Budskapet er klart: Train Raw!
Konklusjon
- Bruk av vektbelter er ikke skadelig, men dersom først uhellet inntreffer er det fare for at det vil smelle hardere enn vanlig
- Man løfter tyngre vekter ved bruk av belte i baseøvelser
- Muskelaktiviteten reduseres ikke av å bruke vektbeltet
- Beltet kan gjøre det enklere å opparbeide buktrykk
- Beltet kan gi deg en falsk trygghet og gjøre at du tar større sjanser
- Bruk av vektbelter er meget utbredt i vektløft, styrkeløft og strongman - med god grunn
- Ved bruk av belte vil du potensielt løfte raskere i både eksentrisk og konsentrisk faseDette kan hypotetisk føre til en økt strekkrefleks i bunnposisjonen i knebøy og også bidra til at du raskere kommer forbi "stickpoint" (den delen av løftet som er seigest)
Ps: Jeg angrer selv på at jeg ikke har brukt belte mindre og blitt mer eller mindre avhengig av å ha det på selv på submaksimal belastning. Lær av mine feil!
Referanser
1) Stuart M. McGill Professor of Spine Biomechanics, University of Waterloo, Canada. A review invited by the National Strength and Conditioning Association March 2005
2) Harman, E.A., Rosenstein, R.M., Frykman, P.N., and Nigro, G.A. (1989) Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Med. Sci. Sports Exercise, 2 (12): 186-190.
3) Lander, J.E., Hundley, J.R., and Simonton, R.L. (1992) The effectiveness of weight belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med. Sci. Sports Exercise, 24 (5): 603-609.
4) J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):235-40. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Zink AJ, Whiting WC, Vincent WJ, McLaine AJ. Source Department of Kinesiology, California State University, Northridge 91330, USA.