Du har sannsynligvis gått lei av propaganda for tilskudd av fiskeolje for lenge siden. Det selges overalt på hvert gatehjørne og i alle butikker. Helsefordeler som bedre hjerte, ledd og kardiovaskulær helse er fanastisk, men simpelthen ikke spennende nok til at tilskuddet benyttes av mange. Hva hvis omega-3 faktisk er ett av de beviselig mest effektive tilskuddene for å øke muskelvekst og forbedre kroppskomposisjonen? Da blir det fort litt mer spennende. Det er nemlig hva siste nytt fra forskningsfronten kan fortelle – fiskeolje bygger muskler!
Ny forskning(1) gir klare svar på at fiskeolje fremmer muskelvekst. Ikke bare ved å hemme muskel katabolisme(nedbrytning), men også ved å stimulere til økt muskel anabolisme(oppbygging). Nye studier viser at 8 uker med 4 gram fiskeolje pr. dag som gir en daglig dose på 1,86 gram EPA og 1,5 DHA signifikant øker den anabole responsen av muskelproteinsyntesen av aminosyrer og insulin. Denne responsen skyldes en økt aktivering av mTOR/p70S6K Pathway(ja, det er ganske heavy), som er ansett som et integrert kontrollpunkt for muskelprotein anabolisme og muskelcelle vekst(2-6)
Andre mekanismer kan sannsynligvis også bære bidragsytende. I førstnevnte studie ga supplement av fiskeolje hos friske personer i aldersgruppen 25-45 år en dobling av andelen EPA, DPA OG DHA(omega-3 fettsyrer) på bekostning av omega-6 fettsyrer. Dermed er det også mulig at tilskudd av omega-3 fettsyrer påvirker fettsammensetningen/komposisjonen.
Er du eldre enn 45 år? Ingen grunn til bekymring. Du vil fortsatt dra nytte av den anabole effekten av fiskeolje. Den samme forskergruppen gjennomførte en annen studie(7), ved hjelp av en identisk forskningsprotokoll (1,86 g EPA og 1,5 g DHA i 8 uker), på friske eldre personer over 65 år (gjennomsnittsalder 71 år). Resultatene var de samme som i den yngre gruppen.
I en annen studie(8) fant forskerne at 6 uker med supplement av fiskeolje førte til en signifikant økning i muskelmassen samtidig(!) som en signifikant reduksjon av fettmassen skjedde. Resultatene hadde en betydelig korrelasjon til en lavere produksjon av det nedbrytende hormonet kortisol.
Forholdet mellom Omega-3 og Omega-6
Både omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyrer er viktig for sunn utvikling og vekst, men det vestlige kostholdet har endret seg vesentlig bare de siste 100 årene. Vi spiser stadig mer vegetabilske omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer sammenlignet med for flere hundre år siden. Historisk sett inneholdt sannsynligvis kostholdet på den tiden omtrent like mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. I dag er forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i det vestlige kostholdet mellom 10:1 og 20:1. Det betyr at vi får i oss opptil 20 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. Det anbefalte forholdstallet er 5:1. Vi bør altså ikke spise mer enn 5 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. Omega-3 og omega-6-fettsyrene har motsatte effekter i kroppen. Omega-3 får blodårene og luftveiene våre til å utvide seg og gjør blodet mer tyntflytende, mens omega-6 får dem til å trekke seg sammen. Omega-3 minsker betennelser, inflammasjoner og smerter i kroppen vår, mens omega-6 kan øke det.
Enkelte tilskudd av fiskeolje reklamerer med "optimalt forhold mellom omega-3 og omega-6". Spørsmålet er hvorvidt det er en god idè å inkludere omega-6 i det hele tatt med grunnlag i informasjonen presentert ovenfor. Det spiller ingen rolle om du tar tilskudd med den "perfekte" sammensetningen mellom de to ulike fettsyrene så lenge du allerede har alt for høyt inntak av omega-6. Gå derfor for et rent omega-3 produkt.
Trenger du tilskudd hvis du spiser mye fet fisk?
For å finne ut om oppdrettslaksen faktisk er en "svømmende grønnsak", har NRK Forbrukerinspektørene sendt laksefilet fra fem store produsenter til analyse. Undersøkelsen viste at mengden av de sunne marine omega 3-fettsyrene er kraftig redusert de siste ti årene på grunn av endringene i oppdrettsfôret. Alle filetene var skinn og benfrie, og de så like ut ved kjøpstidspunktet slik at forbrukeren ikke hadde mulighet til å vite om man kjøper hale eller bukstykke. Laksen som spiser fôr fra havet inneholder mye omega 3, mens dagens oppdrettslaks har under halvparten av mengden. Dermed må du spise mer oppdrettslaks eller annen fet fisk for å få dekket behovet. Når vi vet at mennesker i dagens samfunn i det hele tatt sliter med å få i seg litt laks er det derfor et stort behov for tilskudd av konsentrerte omega-3 fettsyrer.
Hvor mye er nok?
Norske myndigheter anbefaler et inntak på 2000 mg(2 gram), hvilket er en veldig lav dose. Etter undertegnedes syn bør inntaket være på minst 4000mg, men helst opp mot 8000 mg for en normal mosjonist. Dette fordi studiene som viser forbedret kroppskomposisjon og en rekke andre helsemessige fordeler ofte bruker en vesentlig høyere dose enn de norske anbefalingene. Det er heller ingen ulemper du støter på ved et høyt inntak. Heller for mye enn for lite er en grei regel å forholde seg til av dette tilskuddet.
Benytt fiskeoljens fantastiske egenskaper og ta både helsen og treningen et steg videre!
Referanser
(1) Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Center for Human Nutrition, Division of Geriatrics and Nutritional Sciences, Washington University School of Medicine, St Louis, MO 63110, USA.
(2) Drummond MJ, Fry CS, Glynn EL, Dreyer HC, Dhanani S, Timmerman KL, et al. Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. The Journal of physiology 2009;587(Pt 7):1535-46.
(3) Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, et al. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nature cell biology2001;3(11):1014-9.
(4) Rommel C, Bodine SC, Clarke BA, Rossman R, Nunez L, Stitt TN, et al. Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K/Akt/mTOR and PI(3)K/Akt/GSK3 pathways. Nature cell biology2001;3(11):1009-13.
(5) Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. The American journal of physiology 1999;276(1 Pt 1):C120-7.
(6) O’Neil TK, Duffy LR, Frey JW, Hornberger TA. The role of phosphoinositide 3-kinase and phosphatidic acid in the regulation of mammalian target of rapamycin following eccentric contractions. The Journal of physiology2009;587(Pt 14):3691-701.
(7) Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.The American journal of clinical nutrition 2011;93(2):402-12.
(8) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
(9) 1. Marine Omega-3 fatty acids and healthy-use of systems biology in controlled dietary intervention studies. 2. Omega-3. Berikede matvarer, opptak, oksidasjon og helse.