Dessverre opplever jeg at mange trener magemusklene på feil kunnskapsgrunnlag. Tanken om at magetrening er en viktig variabel for magens utseende er fortsatt sterkt gjeldende i befolkningen, og jeg møter ofte kunder som tror magetrening er løsningen på deres utseenderelaterte målsettinger. For gjennomsnittsnordmannen er ikke magemusklenes størrelse en faktor som påvirker magens utseende. Det er fettmassen som ligger over musklene som er hovedfaktoren.
Punktforbrenning av fett - går det egentlig an?
Ulempen er at trening av en gitt muskelgruppe i liten grad vil bruke energien sin fra fett i nærliggende område. Energien som kreves for å gjøre styrkeøvelser fra magemusklene vil i svært liten grad være fra fett, da styrketrening i stor grad utnytter andre substrater (CrP, Glykogen) som energikilde under aktiviteten. Den eventuelle bruken av fett som energikilde ved innhenting mellom sett vil komme fra lokale lagre i cellen eller fra blodbanen, ikke direkte fra fettet som ligger i nærheten. Punktforbrenning av fett er altså et fenomen som ikke forekommer i tilstrekkelig grad til å påvirke resultatene nevneverdig.
Om man hos en fiktiv mosjonist har målet om å redusere fettprosenten for å få en mage som ser mer «trent» ut, vil det viktigste være å være i et kaloriunderskudd over tid. Her vil helt klart kostholdsstrategier være sentrale, men trening kan også bidra med energiforbruk som kan være nyttig ved vektnedgang. Når man ser på energiforbruket ved trening er den totale mengden muskelmasse som er aktiv under arbeidet sentralt, samt hvor mye arbeid som utføres. Helkroppsaktivitet som langrenn og løping bruker mye muskelmasse samtidig, og kan utføres på en intensitet som kan opprettholdes over lengre tid. Dette vil sannsynligvis gi det høyeste energiforbruket. Om du derimot ønsker å bruke styrkeøvelser for å bruke mye energi vil det neppe være det beste valget. Skulle du likevel ønsker å bruke styrketrening vil øvelser som bruker store muskelgrupper kunne bruke langt mer energi enn de som kun bruker små muskelgrupper. Magemusklene er svært små muskler i helkroppsperspektiv, slik at det å trene dem alene er dårlig investert tid for energiforbruk.
Er magetrening bortkastet?
Dette betyr ikke at magetrening er bortkastet generelt. Tren gjerne magemusklene som en del av treningen. Øk ferdighetene i øvelser som bruker magemusklene både med og uten bevegelse. Det kan bidra positivt til både styrke og funksjon, samt gi mestringsfølelse når man klarer øvelser man ikke har klart tidligere. Husk likevel at mange baseøvelser som pushups, nedtrekk, chins, stående skulderpress (Spesielt med en arm), knebøy og markløft også bruker magemusklene, både til stabilisering og buktrykk. Det gjør at behovet for mye direkte magetrening ikke er like stort, da musklene likevel trenes. Dermed er behovet for egne økter med magetrening, en egen «core-dag» i programmet og gruppetreningsøkter med magetrening ikke så stort.
Unntak finnes selvsagt. For prestasjon i idretter som langrenn er styrke i magemusklene sentralt, da musklene er med på å skape fremdrift, spesielt ved staking. Mange idretter krever god kraftoverføring gjennom torsoen, men da må man også huske at den mest spesifikke treningen for nettopp denne kraftoverføringen er å trene på selve idretten. Magetrening kan fint være et supplement her, men tidsbruken må alltid veies opp mot trening på hovedaktiviteten. Du skal gå ganske mange timer på langrenn i uken før du skal prioritere å bruke treningstid på magetrening for prestasjon. Driver du med Crossfit og skal prestere i øvelser som Toes to bar, GHD-situps etc., vil helt klart det å trene på disse bevegelsene være klokt, men det handler om å utvikle en ferdighet, ikke å forbrenne magefett. For et individ som allerede har lav fettprosent kan trening av magemusklene påvirke musklenes størrelse, og dermed utseende. Dette er derimot en svært liten del av befolkningen, og sjeldent den PT-kunden som kommer med fokus på magetrening…
Så hva er konklusjonen?
Jo, tren gjerne magen, men ikke tenk at det er noe du gjør fordi det skreller av magefettet!
Vil du lære mer? Bli personlig trener da vel!