Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for å øke prestasjon (1). Gjennom kosthold får en i seg 1-2g kreatin, hvor gode kilder er gjennom for eksempel kjøtt og sjømat. Kreatin lagrene er normalt 60-80% mettet, mens med kostilskudd kan en oppnå fulle lagre. 95% av kreatinet i kroppen finner man i musklene hvor det blir brukt som energistoff de første 10 sekundene av et arbeid. Kreatin er sett på som et trygt tilskudd og er derfor mye brukt i kraftidretter som styrkeløft.
For dosering se min tidligere artikkel.
Bør en ta kreatin før en skal trene eller etter en har trent for best effekt?
Meg bekjent er det kun publisert 3 studier som har undersøkt dette:
Antonio & Ciccone (2013) rekrutterte 19 kroppsbyggere som trente 5 økter per uke over en periode på 4 uker (2). Deltakerne tok 5g kreatin enten før eller etter hver treningøkt, og når som helst på treningsfrie dager. Kroppssammensetning og styrke ble målt før og etter treningsperioden. Muskelmasse og styrke økte i begge gruppene etter treningsperioden og det var ikke noe signifikant forskjell mellom gruppene, men fant at det var muligens en fordel i gruppen som inntok kreatin etter trening (2kg økning i fett-fri masse vs 0.9kg).
Candow med flere (2014) gjorde samme type forsøk på 22 utrente personer (50-64 år). Deltakerne trente 3 ganger per uke over en 12-ukers periode. I denne studien fikk deltakerne omkring 8g kreatin (0.1g/kg), før eller etter trening, og det ser ut til at de kun inntok kreatine på treningsdager. Begge gruppene økte i muskelmasse og styrke, men det var ingen forskjell mellom gruppene.
Candow med flere (2015) var også utført på 27 utrente personer (50-71år) med samme dose kreatin (0.1g/kg) og inntak kun på treningsdager. Varigheten på forsøket var på hele 32-uker, noe som er skjeldent. Muskelmasse og styrke økte i begge gruppene og det var ingen forskjell mellom de. Men kun etter gruppen hadde en signifikant økning i forhold til placebo gruppen i muskelmasse, mens begge kreatin gruppene hadde en signifikant økning i styrke i forhold til placebo gruppen.
Ut av de 3 studiene viser en studie ingen forskjell, mens de to andre ser ut til å indikere at det kan være en fordel med å innta kreatin etter trening. Nylig ble det publisert en meta-analyse som tok for seg alle de nevnte studiene og kjørte statistikk på de (3).
Endring i fett-fri masse kan en se totalt sett (den svarte diamanten) ser størst effekt av å innta kreatin etter trening, selv om det er relativt stor spredring i hver studie.
En ser ikke det samme med styrke, her er det helt likt (den svarte diamanten er midt mellom).
En kan derfor konkludere med at det ikke er store forskjeller om en inntar kreatin før eller etter trening, men at det potensielt kan ha en større effekt på muskelvekst med å innta det etter treningsøkten. Flere studier trengs på dette området, spesielt i trente yngre personer som det nå er kun Antonio og Ciccone (2013) som har undersøkt. Det aller viktigste med kreatin er å bruke det om en vil ha litt mer fremgang.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er treningsfysiolog og driver FredFitology.
Referanser
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):36+.
3. Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. OPEN ACCESS. 2018;1(5):6.