Vi er stadig på leting etter den mest effektive treningen for å hjelpe til med å gå ned i kroppsfett, og da ofte også redusere den totale kroppsvekten. Mange sverger at det å gjøre kondisjonstrening «kardio» på tom mage før frokost er mer effektivt enn å trene kardio etter inntak av mat. Dette er brukt mye hos kroppsbyggere; fastende kardio på morningen og styrketrening på kvelden. Teorien er at siden karbohydrater stimulerer til insulin utskillelse og reduserer da akutt fett oksidasjon/forbrenning vil det føre til en reduksjon i kroppsvekt (1). Men, stemmer dette?
I denne artikkelen går vi gjennom akutte studier, mens i del 2 tar vi for oss om det er noen fordel med fastende kardio for å redusere kroppsvekten.
Akutte studier
En ganske nylig oversiktsartikkel med meta-analyse gikk gjennom studier hvor deltakerne trente <120 minutter med kardio (40-70% av VO2max) etter måltid eller i fastende tilstand (2). Forsøkspersonene bestod både av utrente og fysisk aktive personer. Under treningen ble fett oksidasjon målt, altså hvor mye fett en bruker til å produsere energi. Ikke overraskende var det en høyere fett oksidasjon i den fastende gruppa, rundt 3g mer enn i gruppa som trente kardio etter et måltid. I de fleste studiene var intensiteten mellom 40-65% av VO2max, og vi vet at fett brukes i større grad som energisubstrat ved lavere intensitet, samt når tilgang på karbohydrater er lavere ‒ som jo er tilfelle i fastende tilstand (3).
En studie hvor overvektige menn deltok ble det observert at genutrykk i fettvev hadde en mer positiv respons når kardio ble trent i fastende tilstand fremfor etter et måltid (6). Forfatterne spekulerer derfor i at dette kan være en fordel hvis målet er å gå ned i vekt.
Hva med energiforbruk i løpet av en hel dag?
Deighton med flere (2012) rekrutterte 12 unge menn til å løpe på tredemølle (70% av VO2max) i 1 time, enten fastende eller 4-5 timer etter et måltid (7). Energiinntak og forbruk ble målt opp til 9.5 timer etter trening. Resultatene viste seg at det ikke være noen forskjell mellom gruppene. Men det som var interessant var at 7 av 12 deltakere hadde et høyere energiinntak i den fastende gruppen, mens 5 av 12 hadde et høyere energiinntak i ikke-fastende tilstand.
En japansk forskergruppe har utført to studier hvor de har målt energiforbruk over perioder på 24-timer, hvor gruppene fikk standardiserte måltider (likt kaloriinntak). I den første bestod utvalget av unge mannlige idrettsutøvere som løp i 100min (65% av VO2max) (8). Selv om den fastende gruppen hadde en høyere fett-forbrenning og den ikke-fastende gruppen en høyere forbrenning av karbohydrater var totalt energiforbruk likt. I den andre studien deltok 10 unge menn og utførte 1 time med trening ved 50% av VO2max (9). Også her var fettforbrenning høyere når trening ble utført i fastende tilstand, men det totale energiforbruket var likt.
Siste studien vi skal inn på kontrollerte ikke kostholdet på samme måte. I denne studien fikk deltakerne spise ad libitum (spis-til-du-er-forsynt) til både lunsj, middag og mellommåltider (10). Treningen bestod av 1 time med sykling (50% av VO2max) og både energiinntak og forbruk ble målt. I løpet av dagen endte gruppen som spiste før trening opp med å spise nesten 400 kalorier mer enn det gruppen som trente på tom mage, selv om totalt kaloriforbruk i gruppene var lik.
Andre har observert at om man forbrenner mer fett ved fastende kardio tidligere på dagen, forbrenner man mindre fett senere på dagen (4). Det er derfor den totale forbrenningen i løpet av hele dagen og over tid som har en betydning (5), og ikke nødvendigvis den akutte forbrenningen under trening.
Basert på akutte studier høres kardio på tom mage kanskje ikke så dumt ut, både med høyere fettforbrenning og mindre inntak av kalorier – men husk å få med deg del 2 for å se om det er en positiv sammenheng mellom akutte og kroniske effekter.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.
Referanser
1. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997;273(4):E768-775.
2. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Sep 9;1–12.
3. Ahlborg G, Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1976 Nov;41(5 Pt. 1):683–8.
4. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48–54.
5. Hansen K, Shriver T, Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med Auckl NZ. 2005;35(5):363–73.
6. Chen Y-C, Travers RL, Walhin J-P, Gonzalez JT, Koumanov F, Betts JA, et al. Feeding Influences Adipose Tissue Responses to Exercise in Overweight Men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Mar 14;ajpendo.00006.2017.
7. Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. 2012 Jun;58(3):946–54.
8. Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, Kurihara R, Kobayashi M, Hibi M, et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol. 2014 Nov 13;jap.00697.2014.
9. Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, Kawabuchi R, Park I, Kobayashi M, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine. 2015 Oct 30;2(12):2003–9.
10. Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr [Internet]. 2019 [cited 2019 May 12]; Available from: https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxz018/5440571