En hører ofte at en bare kan ta opp 20-30g protein hvert måltid og at resten går rett i urinen. Det er viktig å skille mellom hva kroppen kan ta opp, noe den er veldig effektiv til, og hva den kan nyttiggjøre seg av, sistnevnte tar vi utgangspunkt i gjennom denne artikkelen. 20-30g protein hvert måltid kan føre til at en heller vil spise mindre hyppige måltider i tro om at det vil gi bedre treningsresultater hva gjelder styrketreningen. Forskingen på måltidsfrekvens ser ikke ut til å vise noen forskjell i forbrenning, derfor blir 3-6 måltider oftest anbefalt. Hva en velger er opp til hva hver enkelt trives med.
Først litt logikk. Si at en person spiser 120g proteiner hver dag. En kan da fordele dette på 4 måltider og da spise 30g protein hvert måltid. I et mer ekstremt tilfelle kan en spise alle 120g proteinene på ett måltid i løpet av dagen. Hvis en bare kunne tatt opp 20-30g proteiner i hvert måltid ville denne personen fått protein mangler etter hvert. Menneskekroppen hadde neppe overlevd tidligere generasjoner om det var tilfelle.
Fra logikk til forskning. En har i flere studier sett at 40g protein ikke gir signifikant større effekt enn 20g etter beintrening (1,2), hva gjelder proteinsyntesen i muskler . En studie hvor de trente hele kroppen fant en at 40g har enda bedre enn 20g (3). En studie av Symons med flere (2009) sammenlignet protein syntesen ved å spise 113g biff (30g protein) og 340g biff (90g protein) og fant ingen forskjell i protein syntese mellom protokollene. Dette er vist i akutte tilfeller, over tid ville det vært svært sannsynlig at 90g protein gruppen ville hatt bedre resultater enn 30g gruppen.
Om det så var tilfellet at 20g var nok, og en spiste 4-5 ganger daglig vil det ikke samsvare med langvarige studier som finner at rundt 1.6-2g/kg/d gir optimal effekt (4,5). Siden 20g x 4-5 hos en vanlig person på 80kg kun er 1-1.25g/kg/d.
1 måltid vs flere
En studie av Arnal med flere (2000) hvor en gruppe spiste 80% av proteinene sine i 1 måltid, >50g, mot en annen gruppe som spiste samme mengde fordelt ut over flere måltider viste ingen forskjell i fett fri masse etter 2 uker (6). I Stote med flere (2007) spiste deltakerne enten 1 måltid innenfor en 4 timers periode (85g proteiner) eller 3 måltider hver dag (30g proteiner) over en 8 ukers periode viste ingen forskjell i fett fri masse (7). Tydeligvis må deltakerne ha dratt nytte av mer enn 20g proteiner. I en intermittent faste studie spiste deltakerne all mat i et 4 timers spise vindu annen hver dag, eller et normalt spise vindu hver dag i 2 uker (8). Selv om intermittent faste gruppen spiste 101g proteiner i spisevinduet var det ingen forskjell i fett fri masse eller protein balanse mellom gruppene. Det skal nevnes at deltakerne ikke trente styrke i noen av disse tre studiene.
Konklusjon:
Selv om akutte studier viser et maksimalt protein syntese respons etter 20-40g, samsvarer dette ikke med studier over lengre tid. Det viser seg derfor at en kan ta i bruk mer enn dette hvert måltid, selv om det er vanskelig å sette en nøyaktig grense på hvor mye dette er, er et mer korrekt svar å følge anbefalingen på 1.6-1.8g/kg per dag. Spiser en noe mer enn det vil overskuddet bli oksidert og brukt til glukose (karbohydrater) (9).
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.
1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161–8.
2. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86–95.
3. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug 1;4(15):n/a-n/a.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 4;bjsports-2017-097608.
5. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
6. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700–4.
7. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981–8.
8. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244–51.
9. Jungas RL, Halperin ML, Brosnan JT. Quantitative analysis of amino acid oxidation and related gluconeogenesis in humans. Physiol Rev. 1992 Apr 1;72(2):419–48.