Dette programmet er et program som du kan benytte på to måter:
- Vedlikehold
- Muskel og vektøkning
Programmet ser likt ut for begge gruppene men det er anstrengelsen som avgjør. Om du ønsker å benytte det for vedlikehold er det ikke avgjørende å virkelig presse seg hver gang og øke vektene hele tiden. Men, om du ønsker å få mest ut av det MÅ du presse deg hver gang.
Programmet består av 4 øvelser + 1 avsluttende øvelse.
Øvelse 1: Knebøy
Benytt en vekt du bare klarer 10 repetisjoner med og gjør 30. Det betyr at du når du har tatt så mange du klarer tar en kort pause (kort styrer du selv), gjentar maksimalt antall, tar pause og gjentar til du er på 30 totalt. Du kan sette fra deg stangen i hver pause om ønskelig.
Kortest mulig pause og rett over i:
Øvelse 2: Markløft med strake ben
Som i knebøy benytter du en vekt du klarer 10 repetisjoner på og gjentar prosessen med knebøy.
Kortest mulig pause og rett over i:
Øvelse 3: Benkpress eller Dips
Benytt en vekt du klarer 10 repetisjoner på og ta 15 på samme måte som de to foregående
Kortest mulig pause og rett over i:
Øvelse 4: Chins
Som foregående øvelse.
Kortest mulige pause og rett over i:
En vektbærende kondisjonssøvelse
Her finner du den tyngste belastningen du kan bære eller holde. En partner du tar i fanget, en tung sandsekk eller et par veldig tunge hantler (bruk reimer dersom grepet er svakt) og finn en strekning du kan gå i totalt 90 sekunder. Om du må ta pause stopper tiden.
En økt som dette er perfekt å gjøre sammen med noen da den tar ca 30 minutter per person. Om en person kjører gjennom alt først, inkludert bæring så tar neste over og hele økten er over på under 1time for begge.
Dersom du/dere mot formodning skulle ønske å gjøre mer etterpå er alt valgfritt og du kan gjøre så mye bicepscurl eller situps du ønsker ETTER dette er gjort.
Erfaringsmessig er dette økter som kan gjennomføres opp til 4 dager pr uke. Mer enn det blir i de fleste tilfeller for mye og 2 ganger er mer enn nok til å vedlikeholde.
Det er noen viktige elementer som må ligge til grunn:
Teknikk
Teknikken må være feilfri. Det er tung belastning og trening til utmattelse på store øvelser så det er mange kilo som løftes.
Progresjon
For HVER økt skal du øke belastningen. Det kan være så lite som 0,5 kilo men du skal øke for hver gang OG du skal forsøke å slå tiden fra forrige gang.
Kombinert med mat er dette (som mitt favorittuttrykk sier) korteste veien til mål. Det gir deg resultater på så lite tid som mulig og i mitt liv har jeg blitt tilhenger av MED. MED står for Minste Effektive Dose som betyr for meg; hvor lite kan man gjøre og få maksimalt ut av det. Jeg er ikke tilhenger av at livet skal brukes på ting som er unødvendig da jeg mener det er kort tid vi har her på jorden. Bruk tiden fornuftig.