Eksplosiv styrke er særdeles viktig i en hel rekke idretter, og det finnes mange ulike fremgangsmåter å trene på for å oppnå fremgang. Vi skal se på noen av dem.
Explosive strength deficit
For å forstå eksplosivitet og power fullt og helt må du vite hva ESD(explosive strength deficit) er. Dette er forskjellen på maksimal kraft(F-max) og utviklingen av maksimal kraft når lite tid tilgjengelig tas med i betraktning.
Les også: Kettlebells vs olympiske løft
Et eksempel på dette kan være to personer som er like sterke i markløft. To styrkeløftere klarer å utvikle en kraft som gjør at de kan løfte 300 kilo i markløft. Løfter nummer én løfter vekten på 3 sekunder, mens løfter nummer to gjør det på 1,5 sekunder. Løfter nummer to har dermed en mindre ESD og en høyere RFD(rate of force development), som forteller noe om evnen til rask kraftutvikling. En velutviklet RFD er ikke bare viktig i eksplosive styrkeidretter som vektløfting, men like mye i en hel rekke andre sporter som foregår eksplosivt. Siden et løft som foregår raskere vil være et enklere løft er det derfor utrolig viktig å trene på eksplosivitet som kvalitet for å bli så hurtig som mulig. Dmitry Klokov som har vært og er blant de aller beste vektløfterne i verden demonstrer i klippet under hva eksplosivitet og power virkelig er. Vektbelastningen er lettere enn mange styrkeløftere løfter i markløft, men det foregår over en langt større arbeidsvei og tar mindre tid. Derfor er kraften/power også høyere.
Eksplosiv trening er ikke alltid effektivt for alle
For å ha effekt av eksplosiv trening må du eller personen som vil øke denne kvaliteten ha en grunnleggende styrke og stabilitet på plass. Finnes ikke dette vil eksplosiv trening gi lite resultater i retur, og bare bidra til å øke skaderisikoen. Derfor er det for eksempel lite smart at unge og håpefulle håndball, basketball og fotballspillere trener spesifikt på spensttrening før fundamentet av nødvendig styrke og stabilitet er på plass. Å gjøre krevende plyometrisk trening uten dette på plass hos disse spillerne fører til at de blant annet kollapser i kne- og hoftevalgus, og dermed gjør seg selv en bjørnetjeneste.
Mer kraft og eksplosivitet minimerer tidsbruk i "sticky point"
I et studie(1) så forskere på sticky point i benkpress. Sticky point er det punktet i en bevegelse/øvelse som merkbart går mye tregere. I benkpress er dette ofte noen centimeter over brystkassen eller i det albuene skal strekkes ut i lockout. I knebøy er det ofte litt over halvveis opp i løftet, og i markløft er det ofte i bunnposisjonen eller rett over. Dette varierer i stor grad fra person til person avhengig av svakheter/styrker og antropometri(lengdeforhold på kroppen). I det nevnte studiet spekulerte forskerne i om sticky point i benkpress er forårsaket av gradvis reduksjon av lagret elastisk energi som et resultat av den eksentriske fasen(når stangen senkes mot brystet). Poenget med forklaringen på dette er at du kan trene deg til å komme hurtigere forbi sticky point og gjennom dette få til løft du ikke har klart før fordi du møter veggen.
Hvordan det kan se ut i praksis
Tanken er at du kan bli bedre i baseøvelser gjennom å trene på lignende bevegelser som tillater fart mer fart. Du kan selvsagt også trene på å bli raskere i akkurat de øvelsene du vil bli bedre i, men det er et par årsaker som gjør at du kanskje burde variere på hva slags tilnærming du har til plyometrisk trening. Chad Waterbury(som har inspirert meg til denne artikkelen) har skrevet en del bra om dette.
I henhold til prinsippene som gjelder for trening av eksplosivitet bør belastningen ligge på rundt 40-60% av 1RM. I tillegg brukes det et lavt antall repetisjoner og mange serier med lange pauser mellom hver av dem. Prøver du deg på å gjøre en slik eksplosiv serie i for eksempel benkpress, vil du definitivt ha raskere fart, men kun til et visst punkt. Du vil ikke kunne utvikle maksimal kraft fordi kroppen begrenser deg gjennom at nervesystemet stopper bevegelsen før du når full ekstensjon i albueleddet. Dette er en automatisk forsvarsmekanisme som skal sikre at ikke leddet smeller ut i maks leddutslag, havner i hyperekstensjon og blir skadet. Det samme vil skje i nesten like stor grad i for eksempel knebøy(i denne øvelsen mest i forhold til knærne). Skal du få maksimalt utbytte av eksplosiv trening bør du dermed velge øvelser som gjør at kroppen tørr å gå eksplosivt ut i maksimalt leddutslag uten stor ytre belastning.
Pushups er en undervurdert øvelse som kan utføres i ufattelige mange varianter. For formålet vi er ute etter er tradisjonelle eksplosive pushups med klapp en fin variant. Du støter ikke på det samme problemet som du gjør i benkpress fordi du presser kroppen vekk fra bakken, og albueleddet er ubelastet i det du når full ekstensjon. Tenk på de samme tingene som du vanligvis gjør når du utfører pushups og prøv å unngå at hoften synker ned mot bakken i det du skal utføre en ny repetisjon.
Eksplosive funksjonelle øvelser for horisontal press
Varianten under egner seg fint til de som akkurat ikke er sterke nok til å utføre pushups med klapp, men som er ute etter å få gjort en tilsvarende bevegelse hurtig. Tenk under utførelsen av disse at du skal ta i med maksimal innsats hver repetisjon. Ikke gjør fler enn 4 repetisjoner.
Det finnes selvsagt andre måter å trene opp disse kvalitetene enn med pushups, men effekten av disse øvelsene bør testes. Om du i benkpress skulle trent opp RFD og eksplosivitet i benkpress ville for eksempel bruk av redskaper som strikk og kjetting vært relevant. En strikk festet fra bakken opp til stangen vil gi merkbar økning i belastningen akkurat i den delen av bevegelsesbanen hvor mange treffer sticky point.
Hva med underkroppen?
De samme prinsippene gjelder for underkroppen også, og dette skal vi se på i en senere artikkel. Her finnes det mange gode alternativer. For eksempel kan kettlebellswings benyttes som en eksplosiv hofteekstensjonsøvelse, mens dropsquats funker bra for knebøy.
Lykke til i veien på en mer eksplosiv og sterk kropp
Referanse
(1) A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press, by Elliott, Wilson and Kerr, in Medicine and science in sports and exercise, 1989