Realiteten er likevel at den gjennomsnittlige nordmannen ikke trener styrketrening i det hele tatt, og dermed også bør tenke på hvordan trening kan gjøres så lett tilgjengelig og lavterskel som mulig. Fremfor å kun vurdere om hva som er den optimale måten å trene på for mest mulig fremgang kan man også vurdere hva som er den minste effektive mengden trening.
Dette vil i stor grad kunne senke barrieren for trening da mange setter tidsbegrensning som en viktig faktor som hindrer deltagelse i fysisk aktivitet. En gruppe dyktige fagfolk har nylig gransket litteraturen og kommet frem til hvordan man kan høste flest mulig av de positive effektene av styrketrening, men med lavest mulig tidsbruk. (1). Dette kan være nyttig kunnskap selv for individer som per i dag trener styrketrening jevnlig da perioder med mye arbeid, skole eller familieaktiviteter kan begrense treningsmulighetene også for denne gruppen. I slike perioder vil et minimalistisk treningsprogram opprettholde et treningsstimuli med svært lite tid investert.
Flerleddsøvelser
For å effektivisere treningen anbefales det å bruke bilaterale flerleddsøvelser for å trene mange muskler på en gang. Ved å trene så lite som tre øvelser, f.eks. en horisontal pressøvelse som benkpress/brystpress i apparat, en vertikal draøvelse som chinups/nedtrekk og en benøvelse som knebøy/benpress vil du trene majoriteten av de store muskelgruppene i kroppen. Et større utvalg øvelser vil være fordelaktig om tiden strekker til. Apparatøvelser kan være et godt valg om man ikke er godt kjent med frivektsvariantene av øvelser.
Belastning
Trening kan utføres med både høy eller lav belastning gitt at innsatsen er høy. Ved trening med lav belastning vil det være viktig at treningen utføres til eller nær utmattelse. Om man trener hjemme vil enkelte øvelser være vanskelig å belaste tungt, men i treningsstudio vil det være en fordel å bruke noe tyngre belastning mellom seks og tolv repetisjoner for å ha en god balanse mellom tidsbruk og stimuli. Antall sett utført med høy innsats vil gi en god indikasjon på den ukentlige treningsmengden. Ett sett per muskelgruppe per uke vil gi et treningsstimuli, men det virker som et minimum på fire sett per uke per muskelgruppe fordelt på en til tre økter er klokt å sikte mot. Om mulig kan volumet gjerne økes opp mot 10 sett per muskelgruppe per uke. Ved ekstremt tidspress og kun svært korte tidsrom tilgjengelig for trening kan man forsøke å mikrodosere enkeltsett med høy innsats (f.eks. et makssett med chins i en dørstang) utover uken, men det er uklart om dette vil gi like god effekt selv med samme treningsmengde.
Teknikker som supersett, dropp-sett og rest-pause/myo-reps kan være en måte å skape et større stimuli med lite bruk av tid sammenlignet med tradisjonelle metoder. Apparatøvelser med lave tekniske krav er godt egnet for slike metoder.
For å redusere tidsbruk kan oppvarming og stretching droppes for mange. Generell oppvarming kan være behagelig og vil gi kroppen en fin start på økten, men det virker ikke å være nødvendig for treningseffekten eller å være skadeforebyggende ved normal styrketrening. Ett til to sett med spesifikk oppvarming i øvelsen kan være nyttig om man skal trene på tyngre vekter, men er ikke nødvendig om belastningen er moderat. Stretching trenger ikke å være en del av et styrketreningsprogram, så med mindre målsettingen primært er økt bevegelighet vil det ikke være nødvendig å bruke tid på stretching.
Posten oppsummerer artikkelen flott med gode anbefalinger.
Vil du lære mer? Ta en titt på våre kurs og utdannelser her.
- Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1