Helse. Et statussymbol?

På en av reklamene som går på TV om dagen er det en godt voksen mann som vises i solen. Ikke bare bærer mannen på en kropp som de fleste 20-åringer ville misunt ham, men han ser også sunn ut. Sunnhet og helse er selvsagt vanskelig å bedømme på utseendet, men allikevel får man en oppfatning av individets helse basert på hva man ser.

En slik reklame får en til å tenke. I en tid der symboler brukes for å signalisere suksess vil selvsagt ens fysiske symbol også sende et signal. Til forskjell fra ting man kan låne, leie eller kjøpe på kreditt så er en veltrent kropp resultatet av at det har blitt investert tid og energi. Enn så lenge så kan ikke helse og sunnhet kjøpes for penger, men er i de aller fleste tilfeller et resultat av å ha tatt seg tid til å prioritere dette. Noen er selvsagt velsignet med gode gener, men de aller fleste er nok enige i at en veltrent og sunn kropp i voksen alder ikke er et resultat av arv alene.

Hvordan har det seg da at noen ser på kroppen som bare skal ta deg gjennom hverdagen, mens andre virkelig fokuserer på å ha best mulig og helse gjennom livet?

Her finnes det nok helt sikkert ingen svar, men jeg våger å påstå følgende: ”Helse og sunnhet er fremtidens statussymbol”.

Hva er så helse?

I henhold til WHO er helse en tilstand av total fysisk, mental og sosial velvære og ikke lenger bare fravær av sykdom.

(Preamble to the Constitution of the World Health Organization as adopted by the International Health Conference, New York, 19-22 June, 1946; signed on 22 July 1946 by the representatives of 61 States (Official Records of the World Health Organization, no. 2, p. 100) and entered into force on 7 April 1948.)

Dette betyr at det ikke bare handler om ikke å være syk eller skadet, men en tilstand av velvære på alle plan.

Helsetilstanden i Norge

Levealderen i Norge er blant de høyeste i verden og øker fortsatt. Levealderen til menn var 71 år i 1970 og vel 78,2 år i 2007. Kvinner har økt levealderen fra vel 77 år til 82,7 år i samme periode. Dette henger sammen med redusert dødelighet av hjerte- og karsykdommer gjennom mange år. Lav spedbarnsdødelighet bidrar også til en gunstig dødelighetsutvikling.

Over halvparten av voksne har en sykdom eller skade. Til tross for sykdom, skavanker og funksjonsproblemer sier 8 av 10 at de har god helse.

Siden midten av 1980-tallet er det færre eldre som har funksjonsvansker og helsen til godt voksne menn har bedret seg. En del sykdommer øker i utbredelse. Det gjelder i hovedsak muskel- og skjelettlidelser, noen kreftformer, og psykisk betingede plager særlig blant unge. De nevnte lidelsene er blant hovedårsakene til sykefravær blant arbeidstakere og uføretrygd.

Antallet sykehusopphold har økt på nittitallet og fram til i dag. Eldre står for nær en tredel av alle innleggelser ved norske sykehus. Det er kvinner som har flest opphold. Sett bort fra svangerskap og fødsel, er menn større brukere av sykehustjenester enn kvinner. I tillegg til svangerskap, fødsel og barseltid er hjerte- og karsykdommer, svulster og skader de vanligste årsakene til sykehusopphold.

DALE- (Disability Adjusted Life Expectancy) undersøkelsen sier noe om hvor stor del av livet man lever uten et livskvalitetsbegrensende handikapp og med tanke på levealderen som er omtrent 80 år i Norge ser vi at vi mister omtrent 10 % av livet til et begrensende handikapp. Det er hevet over enhver tvil at noe av dette er knyttet til livsmønster og vaner.

Mange forskere er i dag enige om at den maksimale levealderen til mennesket er 110 år. Dette er langt i fra de 80 årene vi i dag lever. Når sant skal sies så er det vel ingen som vil ha 73 friske år og resterende år opp til 130 med dårlig livskvalitet, men la oss bare leke med tanken om at vi faktisk kunne øke antallet av de gode årene. Hvem ville vel ikke hatt flere av de?

Only dead fish go downstream
- Polsk ordtak

Om man da tar som forutsetning at det kreves litt jobb for å kunne øke kvalitetsårene man lever så er det da faktisk, om ikke annet enn teoretisk, en mulighet for å kunne øke helse og kvalitetsår merkbart. Hva er prisen man betaler? Uten tvil er det en del nei som må sies til mat og matvarer og en del ekstra ja som må sies til fysisk aktivitet. Nei må sies til de ekstra pølsene, sjokoladen og det andre usunne og mer ja må sies til gåturen i skogen i regnet, den ekstra runden i lysløypa og den ekstra repetisjonen når man tror man ikke klarer den.

Alle bønder putter frøene i jorden ved en tid og høster senere. Ingen bonde forventer å høste samme dag som såene er puttet i jorden. Alle vet at ting behøver tid for å vokse og gro og i trening gjelder de samme forutsetningene. Treningen gir dessverre ingen umiddelbare synlige resultater, men sakte men sikkert så spirer og gror resultatene slik at det over tid blir veldig synlig; tok du deg tid til å så eller gjorde du ikke?

I undersøkelser som er gjort blant døende mennesker er det ytterst få som angrer på at de ikke jobbet mer. Allikevel er de fleste av oss mer troende til å åpne PCen på en søndag kveld enn å ta en rask gåtur.

All new ideas go through three stages:
First it is ridiculed, then it is violently opposed, then it is accepted as the truth
- Anthony Robbins

Styrketrening

Om vi skal begynne et sted kan vi begynne med å se på styrketreningen og hvorfor det er viktig.

Styrketrening er et begrep som har utrolig mange betydninger. Noen ser for seg den store dørvakten uten hår, noen ser for seg den vakre jenta på senteret som alltid trener rumpa i den ene maskinen i hjørnet, andre ser for seg en idrettsutøver som tar pushups og noe ser igjen for seg han som løfter på alle tunge ting som ikke er skrudd fast i bakken...

Uansett hvilket bilde man får i hodet så er styrketrening en enormt variert aktivitet som har en hel rekke ulike fordeler. Styrketrening er enkelt sagt å løfte noe som utfordrer styrken din. Hva er styrke tenker du kanskje nå? Selv om definisjonene er mange anses styrketrening som alt som gjør at du bare klarer et relativt begrenset antall gjentagelser med det du nå enn skulle finne på å løfte, skyve eller dra.

Styrketrening har i mange år blitt sett på som en aktivitet som ikke er så viktig som kondisjonstrening. De siste årenes enorme mengde med forskning rundt styrketrening viser nå allikevel en rekke positive effekter av økt styrke og muskelmasse.

Belastning bygger muskler

Musklene dine vet ikke hva du løfter. Det kan være en vekt på et treningssenter, en sofa eller en Spice Girl. Det eneste den merker er den belastningen den utsettes for.

Mellom 20 og 40 års alder mister den gjennomsnittlige kvinne 3,6 kilo muskler og legger på seg 10 kilo fett. Mellom 20 og 80 års alder mister den gjennomsnittlige mannen en fjerdedel av sin muskelmasse. Løping, sykling eller andre kondisjonsformer kan ikke motvirke dette. En undersøkelse på McMaster University i USA sammenlignet en kondisjonstrenende og en styrke- og kondisjonstrenende gruppe. Etter ti uker var resultatene I den aerobiske gruppen (kondisjon) 15% økning av kardiovaskulær kapasitet og 11% økning i utholdenhet. Den kombinerte gruppen viste resultater tilsvarende 15% i kardiovaskulær kapasitet og 109% økning i utholdenhet.

Når det gjaldt styrke var økningen enda større. Den kondisjonstrenende gruppen viste ingen økning i verken arm eller benstyrke, mens de styrketrenende hadde en 43% økning i armstyrke og 22% i benstyrke.

På enkel norsk betyr dette at styrketrening kombinert med kondisjonstrening gir mye bedre resultater enn kondisjonstrening alene.

Bygg muskler for å forbrenne fett

Muskler er motoren som forbrenner fett. Mindre muskelmasse betyr mindre forbrenning. Undersøkelser viser at inaktive kvinner har 21% kroppsfett, kondisjonstrenende har 15% og styrketrenende har i snitt 14%.

Om vi lager en enkel lignelse for å forsøke å forklare dette så kan du se for deg en mus(kel) som spiser av et ostestykke (fett). Jo større mus(kel) jo mer ost (fett) vil musa spise. Muskler bruker altså energi bare for å holde seg i live. Ett kilo muskler brenner et sted mellom 40 og 60 kalorier om dagen, tilsvarende et halvt eple. Det virker ikke som så mye, men bare tenk deg at dersom du får to kilo mer muskler kan du spise et eple ekstra hver dag, hele livet....

Bygg muskler for å bygge ben

Gjentatte studier viser fordelene ved belastningstrening for økt beinmasse. I gjennomsnitt er beinmassen til kvinnelige vektløftere 46% mer kompakt og 50% sterkere. Undersøkelser publisert i British Journal of Sports Medicine viser at ett år med styrketrening øker beinmassen hos kvinner med 19-29%.

Forklaringen er ganske enkel. På lik linje som man får hard hud i hendene eller under føttene når man bruker de mye skjer det samme med skjelettet; jo større belastning kroppen og skjelettet utsettes for, jo sterkere må skjelettet være.

Bygg muskler for å bygge immunforsvaret

Immunforsvaret er avhengig av aminosyren glutamin for å fungere optimalt. Glutamin finnes i hovedsak i muskler hvor den utgjør majoriteten av proteinet. Jo mer muskelmasse man har jo større lager av glutamin har man og dermed også et sterkere immunforsvar. Glutamin er også ”favorittmaten” til tarmene og med tilstrekkelig nivå av glutamin er tarmene glade og fornøyde. I henhold til mange autoriteter sitter meste partene av immunforsvaret i tarmene og jo bedre disse og fordøyelsen fungerer, jo sterkere er immunforsvaret.

Musklene er også et stort lager av mineraler som kan gjøre kroppen basisk. Et høyt inntak av animalske proteinkilder og kornprodukter senker kroppens pH og lagrene med mineraler benyttes for å gjøre kroppen mer basisk. En sur kropp (pH - messig) er mer inflammatorisk og dermed mindre sunn. Frukt og grønnsaker bidrar også til syre-base balansen ved å gjøre kroppen mer basisk.

Bygg muskler for å motvirke diabetes

Styrketrening forbedrer insulinfølsomheten. Insulinfølsomheten er viktig da en bedre følsomhet betyr at kroppen ikke behøver å produsere så mye av dette hormonet for å få en reaksjon i kroppen. Sammenligningen kan være med en alkoholiker som må øke dosen alkohol for å få den samme rusen. På lik linje må kroppen stadig produsere mer insulin for å kunne få den samme fysiologiske effekten. Dette betyr at kroppen blir flinkere til å håndtere sukker med mindre ressurser og blir flinkere til å holde blodsukkeret stabilt.

Bygg muskler for å forebygge leddplager

Ved Tufts University ble leddgiktpasienter satt på 12 uker styrketreningsregime. Resultatene viste merkbare reduksjoner i smerter og en merkbar økning av styrken. Sannsynligvis er mye av dette knyttet til at et sterkere muskelapparat kan avlaste skjelettet fra belastning og sterkere muskler tåler mer belastning uten å bli stive, støle og irriterte.

Bygg muskler for hjerte- og karhelse

Undersøkelser viser færre hjertesymptomer ved styrketrening enn ved aktiviteter som rask gange, løping eller sykling. I tillegg øker det blodsirkulasjonen, økt muskelstyrke og mindre utmattelse.

Gjentatte ganger viser det seg at å legge til styrketrening til kondisjonstrening gir bedre resultater enn bare kondisjonstrenende på styrke, utholdenhet og vektnedgang.

Bygg muskler, beskytt hjernen

Som nevnt inneholder musklene store lager av glutamin. Glutamin er forstadiet til glutation, hjernens sterkeste antioksidant. Selv om glutamin kan produseres av kroppen og dermed ikke anses som essensiell er et større lager en større reserve av glutation.

Hvor mye er nok?

Alle er enige om at litt er bedre enn ingenting. I et helseperspektiv vil et program som trener hele kroppen og utføres 2-3 ganger pr uke være mer enn tilstrekkelig. Treningen bør inneholde store øvelser som stimulerer kroppens største muskler og utføres i 1-3 serier med 8-15 repetisjoner.

Treningen bør utføres til utmattelse for å stimulere musklene tilstrekkelig. For lav intensitet har veldig begrenset effekt.

Det er overraskende lite som skal til for å øke og spesielt vedlikeholde styrke. Et par ganger i uken med litt innsats kan gi utrolige effekter på helse, velvære og funksjon og bør være førstevalget når det gjelder å forbedre sin helse eller øke sin prestasjon.

Utholdenhetstrening

Utholdenhet er et tema man selvsagt ikke kommer unna i et helseperspektiv. Man kan ikke ha unngått å få med seg at trening for å styrke hjerte- og karsystem er viktig for helsen. Effektene av denne typen trening er utallige og bør selvsagt inkluderes i et helseprogram.

En mulig utholdenhetsuke

Mandag:                   Intervaller.

Etter en grundig oppvarming gjøres 6-8 intervaller av 1 minutts varighet. To minutters pause mellom intervallene.

Onsdag:                   Moderat.

20 minutters maksimal intensitet på valgfri maskin eller ute. Kom så langt du kan på 20 minutter.

Fredag eller lørdag:                       LSD.

40-60 minutters rolig utholdenhet på valgfri måte. Dette kan være svømming, sykling, løping eller annet valgfritt.

Kosthold

Kostholdet er en faktor som ikke kan overses i helsesammenheng. Det er like mange dietter og tilnærminger til dette som det finnes mennesker. Allikevel kan man dra noen konklusjoner:

Som menneske spiser du for å overleve. Uten riktig ernæring vil ikke kroppen fungere optimalt og vil ikke ha tilstrekkelig materiale for vekst, reparasjon og vedlikehold av kroppslige strukturer og funksjoner. Mat er noe som angår oss alle. Det å skaffe til veie den uunnværlige maten har alltid vært viktig for menneskene. Mat er langt mer enn tilfredsstillelse av et fysiologisk behov for næringsstoffer. Matvareutvalget i et samfunn avspeiler ikke bare næringsgrunnlag og levemåte, men kan også fortelle noe om velstandsnivå og handel, om klasser og sosial rangordning, om kvinnenes liv og arbeid og om kulturelle forhold.

For mange er også mat et kommunikasjonsmiddel. Å gi et måltid til et annet menneske kan være uttrykk for vennskap og respekt, for kjærlighet og omsorg. Å spise et godt og vakkert måltid sammen med andre skaper kontakt og glede. Mat spiller en viktig rolle for å skape stemning ved sosiale sammenkomster. Mat kan dessuten være en maktfaktor og kan bli brukt som politisk pressmiddel i krig og fred.

Ernæring som fagområde har i løpet av de siste tiårene vunnet stadig større interesse og faglig tyngde. Det hersker enighet om at den økte forekomsten av helseplager og sykdommer som overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes 2, tannråte, forstoppelse og kreft har sammenheng med kostholdsendringer de siste 50-100 årene. Mengden fett og sukker i kosten har økt sterkt, mens mengden stivelse og fiber har sunket tilsvarende. I 1890 var andelen energi fra fett i den norske kosten bare på ca. 18 % i gjennomsnitt, i 1973 økte den til ca. 42 %. I løpet av de siste 20- 25 årene har fettinnholdet i det norske kostholdet sunket jevnt, og den er nå nede i omtrent 34 % i gjennomsnitt.

På samme tid som kostholdet endret seg, har vi sett en utvikling mot mer industrialisering og økt velstand. Tidligere besto kostholdet overveiende av råvarer, i dag har det et betydelig innslag av høyt bearbeidede og raffinerte matvarer. Dessuten er hverdagen vår langt mindre fysisk krevende enn den var for noen tiår siden.

Den voksende kunnskapen om kostholdets betydning for helse, tilsier at ernærings- og kostholdsopplysning kombinert med andre ernæringspolitiske tiltak, bør prioriteres høyt i fremtiden. Ved behandling av en rekke sykdommer spiller ernæring en viktig rolle. Man har i økende grad blitt oppmerksomme på kostens betydning for fysisk og psykisk helse, og mat blir i dag regnet som en sentral del av behandlingen.

For et individ som ønsker maksimal prestasjon er ernæring et av, om ikke det, viktigste området. Uten tilstrekkelig ernæring kan ikke kroppen tilpasse seg til kravene som stilles og fremgangen vil reduseres merkbart.

Å skape et kosthold som er gjennomførbart over tid og som samtidig tilfører nødvendig næring og kalorier er avgjørende for å kunne ende opp som reklamemannen på TV om man ønsker det eller bare for å leve lengt og godt.

Glem bilen og en dyre klokka, invester i det som virkelig er fremtidens statussymbol; Helse.